Сила или кардио: что лучше для похудения?
Если вы хотите сжигать жир, вам нужно больше заниматься аэробными упражнениями. Конечно, если ваша цель — мышцы, вам нужны силовые тренировки. Это звучит разумно. Однако все не так просто.
Кардионагрузки
1. сжигать больше калорий во время физических упражнений
Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, то кардиоупражнения определенно сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Во время длительной кардио тренировки вы можете сжечь от 500 до 800 калорий. Это довольно приличное число. Поэтому, если вы делаете достаточно кардио и не повторяете калории во время еды, вы будете худеть. Однако обратите внимание, что кардиосессии должны проводиться в течение длительного времени. Здесь проблемой может стать время и скука от однообразия упражнений.
2. Однако существуют исключения из правила «кардио сжигает больше калорий».
Время математики. Средняя украинская женщина весит 70 кг (при росте 164 см, что на 15 кг больше нормы). По данным сайта calorielab.com, имеются следующие данные
Ходьба (5,6 км/ч) — 196 ккал/ч. Бег — 490 ккал/ч. Фитнес-тренировки — 315 ккал/час. Другими словами, силовые тренировки в среднем уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.
Сделай это: шесть упражнений для идеальных икр
Тренер Бритни Спирс раскрывает секрет ее идеальной фигуры.
3: Миф: Бег сжигает больше жира, чем ходьба.
‘Ходьба (и другие низкоинтенсивные тренировки, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!’ — говорит гимнастка Кайла Ицнес. Это связано с тем, что ходьба сжигает больше жира на калорию, чем бег. Поясним: кислород необходим для расщепления жира (преобразования его в энергию). Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода может использовать организм для расщепления жира. Когда вы бежите, кислорода становится меньше. Это означает, что организм использует другие источники энергии, например, углеводы.
Кроме того, ходьба помогает ускорить обмен веществ. Кайла Итнесс рекомендует ходить бодрым шагом в течение 45 минут со скоростью 6 км/ч три раза в неделю.
Независимо от интенсивности, аэробные упражнения — это отличный способ улучшить физическую форму. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Согласно новому исследованию, итальянская паста вредна для здоровья.
Спорт в жару: семь правил летнего фитнеса
Вид сзади: несколько приемов, которые помогут придать форму ягодицам.
Силовые упражнения
1. страх быть девушкой Арнольда Шварценеггера
Слишком много девушек боятся, что штанга превратит их в атлетов. Это заблуждение! Это может произойти только в том случае, если вы будете тренироваться специально для увеличения мышечной массы. Для этого необходимо выполнять меньшее количество повторений (10-15) с более тяжелыми весами.
Не бойтесь гантелей. Выбирайте легкие веса и сосредоточьтесь на человеке, а не на весе. Во-вторых, силовые тренировки (в сочетании с низкокалорийной диетой) могут помочь полностью преобразить тело и подчеркнуть его изгибы. Кардио, условно говоря, делает вас уменьшенной версией вашего нынешнего «я».
Стоит помнить, что у женщин просто не хватает тестостерона для развития сильных мышц. Это означает, что силовые тренировки не только ускоряют метаболизм и сжигают жир, но и помогают сохранить здоровье организма. Мы обнаружили, что большинство женщин боятся делать именно то, что они должны делать.
Шесть упражнений для уменьшения объема бедер, которые работают.
Летний вызов: как правильно делать приседания.
Упражнения для глаз: 10 простых упражнений.
2. сжигать калории, лежа на диване
После аэробных упражнений вы можете сжечь до 40-80 калорий. Да, даже когда вы лежите на диване и смотрите фильм, ваше тело все равно движется. Это явление известно как посттренировочная гипероксигенация.
Когда речь идет о силовых тренировках, исследования показали, что метаболизм повышается в течение 36 часов после посещения тренажерного зала. Это означает, что даже если вы ничего не делаете, вы сжигаете 70 калорий, а не 60, как обычно. Однако если умножить это число на 36, то оно становится незначительным. Тренировки с отягощениями могут не сжигать напрямую калории в минуту во время занятий, но общее количество сжигаемых калорий обычно выше, чем при аэробных упражнениях.
Однако важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям в том, как выглядит ваше тело (например, одежда меньшего размера, лучший мышечный тонус и т.д.). Однако цифра на шкале может не измениться. Это связано с тем, что силовые тренировки увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но тяжелее. Поэтому, если жир исчезнет, а мышцы увеличатся, вес останется прежним.
Тест редактора: физмат Вызов или совершенство.
Фитнес-программы для девочек
Тест редактора: приведите себя в форму к лету.
3. сжигаете ли вы жир или мышцы?
Силовые тренировки сжигают в основном жир, а аэробные упражнения сжигают и жир, и мышцы. Сжигание последних приведет к уменьшению цифр на весах, но редко приведет вас в форму вашей мечты.
В исследовании Университета Пенсильвании участники потеряли 9,5 фунтов, независимо от того, занимались ли они кардио- или силовыми тренировками. Однако в группе с сердечными заболеваниями три потерянных килограмма приходились на мышечную массу, в то время как участники программы силовых тренировок теряли почти исключительно жир. И действительно, благодаря этому последний легко влезал в узкие джинсы.
Почему; это объясняется в следующем параграфе.
4. больше мышц — больше сожженных калорий
Мы уже обсуждали тот факт, что калории продолжают сжигаться после тренировки. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже если вы целый день лежите в постели и ничего не делаете. Факт, что базальная скорость метаболизма (точнее, количество сжигаемых калорий) зависит от веса тела и мышечной массы.
5 ошибок в повседневной жизни, которые мешают похудению.
6 вещей, которые нужно сделать перед каждым .
Похудение со штангой.
Персональный тренер Майк Донаваник говорит: «На каждый набранный фунт мышц вы сжигаете на 92 калории больше в день, даже если не шевелите пальцем». Это основная причина, по которой мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. Они сжигают больше калорий в течение дня, потому что у них больше мышц.
Учитывая, что мышечная ткань сохраняется в течение более длительного периода времени (она никуда не девается, если вы едите достаточно белка и тренируетесь), силовые тренировки можно считать более эффективными в долгосрочной перспективе.
Кроме того, мы хотели бы сказать, что важно иметь реалистичное представление о том, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Как правило, для женщин этот показатель составляет от 225 до 450 граммов в месяц.
Однако будьте осторожны в выборе упражнений. Хотите делать по 100 кранчей в день и получить пресс своей мечты? Попробуйте другие упражнения. Калифорнийский персональный тренер Натали Гилл рекомендует тренировать все основные мышцы (живота, спины и таза) и остальные части тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Любимое упражнение Натали — доска. Она задействует руки, ноги и ягодицы, а также туловище.
Женские выходные Nike.
Движение тела: как начать тренировки
Ускорьте свой метаболизм: девять проверенных правил.
5. гормональные эффекты.
Еще одно различие между силовыми и аэробными тренировками — это тип гормонального фона, который они повышают. ‘Силовые тренировки вызывают повышение мышечного тонуса (что не поможет вам похудеть, если вы сидите на высококалорийной диете) или поддержание мышечного тонуса (актуально в нашем случае).
Во-вторых, аэробные упражнения способствуют высвобождению кортизола. Затем этот гормон увеличивает потерю мышечной массы и препятствует отложению жира вокруг мышц живота», — пишет bodybuilding.com.
Существует еще один вид упражнений для похудения, о котором стоит поговорить. HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. По данным сайта health.com, занятия HIIT в течение 20 минут могут сжечь больше калорий, чем 45 минут на орбитреке. HIIT повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время, чем любой другой вид упражнений.
Вот некоторые данные об эффективности высокоинтенсивных упражнений Всего 15 минут HIIT дают такой же эффект сжигания калорий после тренировки, как и силовые тренировки. Но в первую очередь это экономит время.
Идеальная фигура с фитнес-гуру Instagram-звезды.
7 упражнений для сексуальной фигуры
5 лучших фитнес-приложений для смартфонов
Согласно исследованию, опубликованному в журнале MedicineandScience in Sports and Exercise, те, кто предпочитал высокоинтенсивные тренировки, избавлялись от жира на животе быстрее, чем те, кто занимался с низкой интенсивностью.
Примером высокоинтенсивной интервальной тренировки является выполнение упражнений с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд или медленная ходьба. Это следует повторять в течение 10-15 минут.
HIIT можно выполнять на беговой дорожке, аэробике или просто на свежем воздухе. Не забывайте делать разминку и разогреваться в течение пяти минут до и после упражнения.
Заключение.
Что лучше для потери веса: кардио или силовые тренировки? Оба вида!
Исследования, проведенные в Университете Нью-Джерси, показали, что организм сжигает больше жира во время аэробных упражнений, если силовые тренировки проводятся перед аэробными упражнениями. Исследователи из Калифорнийского университета подтвердили это: они доказали, что физические упражнения, включая как аэробные, так и силовые тренировки, являются лучшим способом сбросить вес.
Фитнес-тренер Кайла Итснесс советует сочетать ходьбу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Это не только поможет вам получить идеальное тело, но и гарантирует, что вам никогда не наскучат однообразные тренировки. Это одна из основных причин, по которой люди отказываются от занятий спортом.
