Упражнение велосипед. Изучаем все тонкости и секреты.
25 ноября 2015 4:0 мин
Здравствуйте, сегодня еще одна техническая заметка. В этой заметке мы поговорим об упражнениях на велосипеде. В этом тексте вы узнаете все о мышечном атласе, его преимуществах и методиках. Вы также узнаете о степени эффективности велотренажера и о том, как это упражнение влияет на объем вашей талии.
Итак, поехали.
Упражнение велосипед. Что, к чему и почему?
Велотренажер, виновник сегодняшней статьи, можно отнести к категории «известных, но мало используемых». Большинство из нас хотят делать приседания — девушки получают плоский живот, мужчины лечат живот и превращают один шарик в шесть кубиков:). Активность пресса — относительно низкоэнергетический процесс, не требующий специального оборудования или особых технических знаний — все движения естественны и просты для понимания. У каждого из нас есть своя любимая серия упражнений для живота, но в большинстве случаев они практически одинаковы.
В целом, мужчины не любят перемен. Это относится как к жизни, так и к тренажерному залу. Он не заинтересован в постоянном изменении программы тренировок (каждые три месяца) или выборе новых упражнений. Он привык в течение года следовать фитнес-программе, которую нашел в Интернете, и ожидать от нее стабильных результатов. Однако он рекомендует не быть консервативным и всегда вносить разнообразие в тренировочный процесс. Сегодняшние упражнения на велотренажере помогут вам продемонстрировать свой пресс.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Для лучшего понимания материала все последующие рассказы разделены на подразделы.
Атлас мышц.
Велосипедные брюшные кранчи в первую очередь направлены на работу брюшной области мышц живота (прямая мышца живота сокращается на протяжении всего движения). Внутренние и внешние косые мышцы живота также включаются в работу (во время поперечных сгибаний). Упражнение сокращает передние и боковые волокна брюшной стенки, не растягивая эти мышцы.
В упражнении участвуют следующие группы мышц:.
- Целевая установка — прямая мышца живота, мышца
- Синергизм — косые, поперечные мышцы и мышцы psoas major.
Полный атлас мышц показывает это изображение.
Преимущества.
Упражнения на велотренажере могут обеспечить следующие преимущества
- Целенаправленная и эффективная тренировка, объединяющая прямые и косые мышцы в одном движении
- Развитие мышечной силы коры головного мозга, и
- Рельеф мышц живота (больше деталей/рисунка), и
- Сжигание жировых отложений в области талии, плоский живот.
- Обрезание талии.
Техника.
Упражнения на велотренажере относятся к категории «легких» упражнений, но они не лишены своих особенностей. Вот пошаговая техника.
Шаг №0.
Лягте на спину на пол (коврик) и сильно прижмите бедра. Заведите руки за голову и сформируйте замок. Слегка приподнимите верхнюю часть тела — оторвите плечи от пола. Согните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени — параллельны полу. Это ваша отправная точка.
Шаг 1.
Вдыхая и выдыхая, начинайте поднимать ноги в воздух, приближая левый локоть к правому колену, а правый локоть — к левому колену. Выполняйте движения поочередно (с обеих сторон) указанное количество раз.
В иллюстрированном варианте вся эта неразбериха выглядит следующим образом
Разновидность.
В дополнение к классическому варианту сгибания велосипеда существует несколько вариаций этого упражнения, в том числе
- С утяжелителями в руках (утяжеленные мячи)
- с мячом для упражнений между ног.
- Стоячие скрещенные ноги.
Секреты и тонкие нюансы
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте следующим рекомендациям
- Задержите дыхание. Выдохните для сокращения, вдохните для возвращения в исходное положение и
- При сгибании держите локти в контакте с коленями.
- Выполняйте упражнение под контролем и
- Напрягите мышцы живота в сжатом положении, и
- Не опускайте ноги и плечи на пол — сохраняйте напряжение все время.
- Приподнятое положение ног (увеличение угла между ногами и полом) облегчает выполнение упражнения, уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины и
- Параметры тренировки: количество сетов 3-5, повторений 25-30.
Это все для теории. Далее рассмотрим некоторые практические моменты.
Эффективна ли аэробика для мышц живота?
Многочисленные исследования показали, что «Велосипедный кранч» является самым эффективным упражнением для развития прямых мышц живота и шестипалой мышцы. Данные ЭМГ активности мышц во время различных упражнений на животе (исследователь доктор Питер Фрэнсис, лаборатория биомеханики, Государственный университет Сан-Диего) показали следующие значения.
- Велоспорт (248%),
- Колени на параллельной перекладине (212%),
- Скручивания на фитболе (139%),
- обратные приседания (109%),
- прямые скручивания лежа на полу (100%).
Как я могу циклировать больше калорий?
Следующая информация может помочь вам сбросить вес Упражнения научно являются номером один в списке упражнений для мышц живота, но только они (и просто их выполнение) не помогут вам похудеть. Вам необходимо создать дефицит калорий (потреблять больше, чем расходуете), выполнять определенные виды тренировок и, конечно, нормализовать свое питание.
Что касается тренировочной части, то велоспорт следует включать в занятия HIIT. Сочетание 6-8 интенсивных тренировок без отдыха (или через 10-15 секунд) и повышенного расхода калорий гарантировано. При выполнении велосипедных кранчей старайтесь максимально увеличить скорость, одновременно «подвешивая» ноги и руки.
Вы также можете включить подход из 3-5 циклов сразу после кардиотренировки.
Могут ли упражнения на велосипеде уменьшить мою талию?
Одной езды на велосипеде недостаточно для уменьшения талии, хотя вы можете заниматься этим видом спорта, поскольку он приносит пользу косым и поперечным мышцам живота. Идеальный способ сделать талию более тонкой — выполнять серию упражнений, таких как езда на велосипеде + толстая тарелка + кручение метлы и обруча, не менее 15 минут каждый день.
Собственно, это все, что касается сути. Подведите итоги и попрощайтесь.
Эпилог.
Сегодня в копилку упражнений для живота я добавила велотренажер. Теперь, когда мы знаем его предпочтения и можем судить о его привлекательности по «животным упражнениям», мы можем пойти в спортзал и начать оценивать его!
Вот и все. Я рада, что написала это для вас. До скорой встречи!
PS Как вы тренируете пресс?
PS. проект был полезен. Пожалуйста, оставьте ссылку в своем статусе в социальной сети — и 100 баллов в карму гарантированы:).
