Программа тренировок на пресс в домашних условиях
Тренировка пресса является неотъемлемой частью всех видов спорта. Трудно представить себе опытного спортсмена, не уделяющего внимания этой группе мышц. Чтобы получить хорошо развитую мускулатуру живота, не обязательно изнурять себя ежедневными интенсивными тренировками в спортзале. Создание красивого кубического живота очень реалистично и по-домашнему. Все, что вам нужно, — это ваше желание и минимальное оборудование, например, железные штанги и гантели. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Но помните, что подтянуть пресс — это половина успеха. Чтобы укрепить мышцы живота, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Если в области живота и талии слишком много жира, физические упражнения пять раз в день не помогут мышцам живота. Визуально мышцы живота можно тренировать, если процент жира в организме ниже 10-12%. Если жира в организме много, мышцы живота будут сильнее, но торс не будет визуально атлетичным и эстетически привлекательным.
В этой статье мы расскажем вам, как укрепить мышцы живота у мужчин и женщин в домашних условиях и какие упражнения лучше всего подходят для вас.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Мышцы живота являются стабилизаторами всех движений туловища, и вы не сможете поднимать большие веса в приседаниях или подъемах, если они слабые.
Упражнения на пресс:.
- Улучшение работы внутренних органов, и
- нормализация пищеварительных процессов, и
- оказывают положительное влияние на функционирование репродуктивной системы.
Внешний вид не менее важен. Рельефный живот — это универсальный показатель отношения человека к своему телу. Он также повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Включить мышцы живота в тренировочную программу очень просто. Достаточно всего двух-четырех упражнений несколько раз в неделю, в конце тренировки других частей тела. Если вы правильно питаетесь и правильно тренируетесь, вы быстро улучшите свои показатели. Если нет, то есть две причины Медленное (или недостаточное) сжигание подкожного жира и недостаточный объем тренировок (или в целом плохая тренированность).
Частота и количество физических упражнений
Самый распространенный вопрос, который задают тренирующиеся: как часто я должен работать над мышцами живота? Ответ прост. Мышцы живота — это такая же группа мышц, как и любая другая. Например, сколько раз в неделю вы двигаете ногами? Если вы будете тренироваться слишком часто, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, и ваши результаты будут недействительными.
В большинстве случаев после правильной тренировки мышцы живота будут болеть, и вы даже не сможете встать с кровати. Это признак хорошей подготовки. Если мышцы живота не болят на следующий день, значит, вы попробовали что-то другое, но это точно не мышцы живота. Оптимальная частота тренировок не должна превышать двух раз в неделю, но для начинающих достаточно и одного раза.
Следующий важный момент — это количество тренировок. Многие люди выполняют тысячи кранчей, наивно полагая, что это подтачивает мышцы живота и сжигает жир на животе. Это распространенное заблуждение. Не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Поэтому тренировать мышцы живота нужно в классическом силовом стиле: два-четыре сета по 10-15 повторений. Рекомендуется добавить статичные элементы, такие как доски и пылесосы. Это укрепляет мышцы живота и сужает талию.
Распределение нагрузки.
При планировании домашней программы тренировки живота важно распределить нагрузку между тренировочными неделями. Не тренируйте мышцы живота за день до тренировки спины или ног. Плохая идея приседать или делать мертвую тягу с «убитыми» мышцами живота, так как нет времени на восстановление. Перегрузка может привести к напряжению разгибателей позвоночника, а использование тяжелых весов может стать причиной травмы.
Работа с собственным весом тела — это прекрасно, но для достижения наибольшего прогресса вам понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели для классических упражнений, таких как скручивания, немного тяжелее.
Хорошим вариантом является роликовый жим, который можно использовать для полной нагрузки на прямую мышцу живота, латиссимус дорси, грудные и передние мышцы. Они продаются в любом спортивном супермаркете и стоят недорого. Если у вас есть бар дома — отлично, а если бар в комнате или в саду — еще лучше. Чем больше упражнений будет в вашем арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет ваш тренировочный процесс.
Распределяйте нагрузку равномерно — тренируйте как верхние, так и нижние мышцы живота. Не игнорируйте косые мышцы живота.
Многие люди считают, что нижние мышцы живота требуют особых усилий, и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это еще одно заблуждение. Рельеф нижних двух локтей на 90% зависит от количества жира под животом. Если слой подкожного жира велик, большое количество тренировок не поможет.
Интенсивность физических упражнений
Интенсивные физические упражнения. Мышцы живота — это небольшая мышечная группа, поэтому не стоит тратить много времени на их тренировку. Если вы действительно продуктивны, домашние упражнения для живота могут легко уложиться в 20-30 минут.
Девушкам нужно быть осторожными при тренировке косых мышц. Если они гипертрофированы, это визуально делает бедра более широкими. Девушки вряд ли захотят этого. Внешние мышцы меньше по размеру и не требуют большой работы. Выполняйте упражнения для них раз в неделю, с подходом 3-4 раза. Этого достаточно для поддержания мышц в форме, но не для увеличения их объема.
Нет необходимости в отдельных тренировках для мышц живота — они совместимы почти со всеми группами мышц. Это относится как к домашним тренировкам, так и к тренировкам в спортзале. Упражнения на пресс являются отличной разминкой и разогревом. Вы даже можете выполнять их между сетами для других групп мышц.
Единственное предостережение здесь заключается в том, что не следует качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили всю свою энергию, и тренировка вряд ли будет продуктивной. Во-вторых, упражнения для ног повышают внутрибрюшное давление. Упражнения для живота усугубляют это состояние. Могут возникнуть судороги прямой мышцы живота, слабость и тошнота. В долгосрочной перспективе повышается риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
Стремясь к плоскому животу, девушки часто изнуряют себя тренировками живота, не зная, что этой мышце нужно время для восстановления и что сжигание жира вовсе не зависит от физических упражнений.
Это еженедельная программа упражнений для живота для девушек, подходящая для женщин, ведущих активный фитнес.
| Тренировка №1. | ||
| Кривизна пола. | 4×15 |  |
| Подъемы ног лежа на полу | 4×15 |  |
| Прокатитесь до мышц живота | 3×10 |  ©splitov27-stock.adobe.com |
| Локтевая доска | 30-60 сек. |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| Учебная сессия 2 | ||
| Встает. | 4×15 |  |
| Бег перед телом | 30-45 сек. |  © logo3in1-stock.adobe.com |
| Боковая панель | 30-60 секунд на каждую сторону |  © ikostudio-stock.adobe.com |
| Вакуум. | Максимум 10. |  |
Еще один хороший вариант для занятий спортом в домашних условиях без дополнительных затрат:.
Рецепты здорового питания
- Протеин 18,1 г
- Жир 11,1 г
- 7,0 г углеводов
- 177,5 ккал
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как подъемы, приседания со штангой, жим лежа и отжимания, нет необходимости переутомлять мышцы живота. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите, чтобы он стал сильнее и гибче, можно воспользоваться специальной программой тренировки живота для мужчин.
