10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера
В ней представлена серия упражнений, которые можно выполнять дома для улучшения гибкости. Его автор — Евгения Рубцова, российский мастер-тренер по X-Fit.
Зачем нужны упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость тела помогут вам стать более грациозным, улучшить кровообращение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.
Большинство из этих упражнений следует повторять два-три раза в день между тренировками, в качестве утренней тренировки или заключительного этапа кардио- или силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц (при скованности, болезненности, недостаточной подвижности) или выполняйте программу для всего тела по мере необходимости. Перед началом выполните короткую разминку, чтобы разогреть связки и суставы. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем менять режим упражнений. Избегайте физических упражнений, если у вас есть боли или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Евгения Рубцова, мастер-тренер:.
‘Чтобы быстрее достичь результатов, нужно уделять телу всего 20-30 минут, но каждый день. В зависимости от вашего образа жизни и распорядка дня, вы можете разделить комплекс на несколько частей и повторять в течение дня только те упражнения, которые нужны вашему организму.» .
10 упражнений на гибкость
Упражнения универсальны и подходят для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу, так как каждое тело отличается и имеет свои уникальные особенности. Любое движение — до комфортной растяжки. Если вы испытываете боль во время выполнения упражнений, исключите их из комплекса.
1 Шея.
Сядьте прямо на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги скрещены в коленях, руки скрещены. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайнем положении на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Мышцы шеи связаны с ключицами, лопатками и плечами. При комплексном растягивании следует использовать движения в трех плоскостях. Наклоняйте голову вверх/вниз, поворачивайте вправо/влево и наклоняйте вправо/влево. Чтобы почувствовать растяжение в каждой мышце, ухо должно быть вытянуто вверх, а противоположное плечо должно находиться на расстоянии двух точек от пола. Повторите 4-5 раз на каждую сторону и задержитесь в крайних положениях на 10-15 секунд.
2. плечи
Упражнения для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени вперед и поставьте стопы на пол. Отведите руки назад, выпрямите и вытяните, напрягите лопатки.
Вращайте плечами наружу, усиливая напряжение за большими пальцами, и медленно отводите руки назад. Как только вы почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечи начнут сгибаться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно прислониться к стене. Удерживайте максимальную интенсивность в течение 20-30 секунд. Повторите 8-10 раз.
3. мышечные груши.
Грудные мышцы — это глубокие внутренние ротаторы тазобедренного сустава, расположенные на внешней стороне ягодицы. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую стопу на пол. Заведите правую руку за спину, положите локоть на правое колено и наклонитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и увеличивайте вращение тела с каждым выдохом. Повторите 6-8 раз с каждой стороны, удерживая растяжку в течение 10-15 секунд.
4. задние части бедер
Встаньте прямо и на выдохе выведите правую ногу вперед, колено прямо, пальцы ног направлены вперед. Наклонитесь, положите руки по обе стороны от ног и смотрите прямо перед собой. Если растяжка недостаточна, оставайтесь в максимально возможном положении. Затем выпрямитесь и повторите с левой ногой.
Если вы не опираетесь на пол, положите руки на бедра и отведите таз назад, крестец направлен вверх, спина прямая и слегка прогнута. Задержитесь в напряженном положении на 20-30 секунд и повторите 8-10 раз на каждую сторону.
5. ахиллово сухожилие.
Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на одной линии с телом. На выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте шею, голову и плечи. Если возможно, обхватите ноги руками. Задержитесь в нижней точке на 40-60 секунд, расслабив все тело. Медленно выдохните и поднимите спину «позвонок за позвонком».
6. возвращение.
Отличное упражнение, которое может еще больше улучшить подвижность груди и лопаток. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад вперед, держа колено под углом 90°, ладони на полу. Вы должны почувствовать растяжку перед левым бедром. Одной рукой начертите широкий круг от пола до потолка, разводя грудную клетку в сторону согнутого колена, сводя лопатки к центру позвоночника в крайнем положении и выполняя тянущее движение. По 8-10 вращений на каждую сторону — этого достаточно для разминки. Для более длительной растяжки сделайте паузу на 20-30 секунд с вытянутыми руками и повторите 6-8 раз каждый раз.
Положите левую руку на пол, поверните тело вправо и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите на другой стороне.
7. позвоночник и плечи
Это простое упражнение, которое могут выполнять новички, и оно подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол. Положите руки под плечи. Медленно выгните позвоночник и поднимите голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, выдохните, откиньтесь назад и округлите спину. Повторите 7-10 раз.
Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед основной частью тренировки или в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. Для более доступного варианта можно выполнять его сидя на стуле, положив руки на стол.
8. подвздошная мышца
Это упражнение помогает облегчить симптомы боли в колене, растягивая сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Перекрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и плавно потянитесь к груди. Если вы чувствуете напряжение, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
9. бедра.
Растягивайте одновременно внутреннюю часть бедра одной ноги и внешнюю часть бедра другой ноги.
‘Это одно из моих любимых упражнений для улучшения подвижности бедер. Это отличная динамическая разминка. Исходное положение: сядьте на тазобедренную кость, ноги согнуты и чуть шире плеч, лицом вбок. Сместите колени вправо/влево для динамической разработки суставов и расширения диапазона с каждым разом, прежде чем занять крайнее положение, в котором обе голени опускаются на пол. После 8-10 повторений на одну сторону, оба колена опускаются бедрами к полу. Чтобы вытянуться, вытяните руки вперед и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд».
10. паховая область.
Большинство людей скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и боли в спине. Это упражнение помогает растянуть паховую область и особенно полезно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Встаньте на четвереньки. Разведите колени на ширину плеч. Направьте пальцы ног наружу и положите внутреннюю часть стопы на пол. Верните бедра к пяткам. В случае успеха продолжайте разгибать руки и предплечья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд — 2 минуты.
Комментарий эксперта
Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit, Россия
Когда организм получает необходимое количество физических упражнений и питания, он становится более здоровым, выносливым и легко адаптируется к любым жизненным условиям. Гибкость можно определить по свободе движения суставов и эластичности мышц. Каждый сустав имеет естественный диапазон движения, который позволяет телу двигаться непрерывно и безопасно. Мышцы и нервные волокна также участвуют в гибкости. Они требуют постоянного питания, расслабления, улучшения скольжения и восстановления длины. Комплексный подход помогает увеличить подвижность, снять скованность и тугоподвижность и улучшить эстетическую форму.
Хорошей разминкой перед растяжкой является динамическая мобилизация. Вначале простые повторяющиеся движения восстанавливают диапазон движения суставов, разогревают мышцы и подготавливают нервную систему к статической растяжке. Для этого комплекса лучше всего подходят три упражнения из перечисленных в разминке — для спины, позвоночника, плеч и бедер.
Наше тело — это единый организм, в котором эффективно функционирует множество различных элементов — питание, сон и физические упражнения. Рацион должен быть сбалансированным: белки — строительный материал (20-30%), углеводы — энергия (40-60%), жиры — транспорт (10-20%). Не забывайте о важности ежедневного употребления жидкости — не менее 1-1,5 литров в день. Сон необходим для восстановления. Исключение физической активности приводит к ослаблению мышц, связок и суставов, уменьшению диапазона, гибкости и потере подвижности. Благодаря комплексному подходу каждая задача решается более эффективно и быстро.
Все виды деятельности в течение дня потребляют энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете сжечь во время тренировки. Упражнения на гибкость — это низкоинтенсивные тренировки. Если вы придерживаетесь ежедневного ограничения калорий и ежедневной активности, даже такая простая тренировка может произвести дополнительные энергозатраты и положительно повлиять на динамику снижения веса.
Все цели достигаются лучше и быстрее с помощью тренера. Тренер обращает внимание на детали вашего тела и может составить серию упражнений для каждого этапа тренировки. Индивидуальный подход поможет вам достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные мышцы.
