Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео
Виктория Босковойникова, персональный тренер World Class Gym, рассказывает о том, какую роль играют мышцы кора в организме человека и как правильно их тренировать.
С самого начала: что такое кор?
Большинство людей думают о коре как о пресловутых мышцах живота. Но на самом деле это целая система, содержащая множество мышц и являющаяся центром нашей силы. Мы даже не видим их со стороны. Другими словами, ядро — это мышцы, которые удерживают позвоночник в безопасном, нейтральном положении. Он должен контролировать поясницу, предотвращать нежелательные движения бедер и обеспечивать передачу силовых импульсов по всему телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.
Кортикальные мышцы можно разделить на две группы
- Местные (первичные) стабилизаторы. Они создают брюшное давление и стабилизируют нижнюю часть спины во время физических упражнений. К ним относятся диафрагма, многосторонние и внутренние мышцы живота, диафрагма и мышцы тазового дна.
- Глобальные стабилизаторы. Относительное положение таза и грудной клетки зависит от их согласованной работы. Например, считается, что к этой группе относится ягодичная мышца (gluteus maximus).
Только синергия всех стабилизаторов приводит к эффективному и безопасному движению.
Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Сильный, функциональный торс важен для тех, кто хочет сформировать внушительную осанку, тонизированные мышцы живота и плавную походку. Бич нашего времени — гипофункция (снижение подвижности) — результат малоподвижного образа жизни. Это вызывает множество проблем со здоровьем и негативно сказывается на фигуре и мышечной массе.
Столкнувшись с проблемой увеличения веса, люди часто переусердствуют и выбирают максимально интенсивные и напряженные тренировки. Однако они не оценивают самого важного — состояния мышц кора и наличия дисбаланса.
Кстати, и мужчины, и женщины крайне недовольны своей внешностью из-за формы живота. Затем начинаются скручивания, подъемы туловища и диеты… Иногда это не является решающим фактором. Представьте себе. Слабое ядро означает слабые мышцы живота и пассивные ягодицы. Что мы имеем: передний наклон таза, выступающий живот, боль в пояснице, отсутствие физических упражнений. Достаточно укрепить торс, правильно выровняв таз и грудную клетку относительно друг друга. У вас сразу улучшится осанка, живот не будет опускаться, а спина не будет болеть при ходьбе. Визуальный эффект очевиден!
Особенности занятий
Мышцы кора — это такие же мышцы, как и любые другие. Поэтому их нужно тренировать регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 локонов» здесь не подходит. Упражнения на укрепление крестообразных мышц направлены, прежде всего, на статическое сопротивление поясничного отдела позвоночника передне-заднему сгибанию или разгибанию, боковому сгибанию и вращению вокруг своей оси.
В большинстве упражнений для туловища при соблюдении правильной техники всегда задействуются мышцы кора. Поэтому специальные упражнения для этих мышц могут служить дополнительным штрихом в начале тренировки — активизируя более глубокие мышцы для лучшего функционирования.
5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки
Все они направлены на стабилизацию позвоночника. Противопоказаний нет, если уровень сложности подобран правильно и прогрессия выполняется правильно. Например, за исключением острой болевой фазы спинномозговой грыжи. Также, начиная со второго триместра беременности, следует выбирать более легкий вариант. Длительное лежание на спине не рекомендуется, а для некоторых упражнений следует изменить исходное положение.
Другие упражнения для разных групп мышц можно найти в Instagram Current Be Fit.
Плечевые мосты.
Тренируйте тело использовать опору для ног, улучшая подвижность позвоночника и осанку, работая над подвижностью сгибания грудной клетки, пробуждая мышцы задней поверхности бедер и ягодиц и растягивая переднюю поверхность бедер и поясницу.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол так, чтобы одна нога находилась от ягодиц до пятки. Голова, грудь, таз и ноги выровнены и находятся в нейтральном положении. Коснитесь крестца, задней стороны и лопаток.
Начните с ног на полу и почувствуйте, как легко поднимается таз. Поднимите переднюю часть бедер, поднимая их выше. Вытяните колени вперед. Потяните таз и копчик к коленям. В верхней точке смягчите грудину, шею и нижнюю челюсть. Почувствуйте, как нижний край лопаток плотно прилегает к нижнему краю лопаток. Медленно спускайтесь позвонок за позвонком от грудины и позвонков. Вернитесь в исходное положение.
Мертвый жук.
Прорабатывает глубокие мышцы, включая диафрагму таза. Упражнения подходят для стабилизации коры головного мозга, улучшения осанки и координации движений, а также повышения уровня мышечной силы, необходимой для двигательной активности. Основными целями являются расширение оси и центральное управление.
Исходное положение: лежа на спине, плечи притянуты к тазу, бедра опущены, лопатки прижаты к полу. Колени над бедрами, ладони над коленями.
Одновременно вытяните те же руки и ноги и приблизьте их к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной рукой и ногой. Степень и угол работы определяется соответствующей техникой — надавливанием на поясницу.
Плечевой мост на одной ноге
Следуйте той же технике, что и в обычном мостике через плечо, опираясь только на одну ногу. Другую ногу можно опереть на пол, подтянуть или положить на лодыжку коленом опорной ноги.
Четвероногая собака-птица.
Упражнения для активизации передней брюшной стенки. Правильное дыхание помогает мышцам живота и укрепляет мышцы тазового дна. Помогает стабилизировать нижнюю часть спины у тех, кто страдает от боли, грыж и протрузий. Подходит в качестве реабилитационного упражнения для тех, кто перенес полостную операцию — только после консультации с врачом.
Противопоказания: острые заболевания лучезапястного и коленного суставов.
Исходное положение: ладони ниже плечевого сустава, колени ниже бедер, глаза над полом.
Почувствуйте позвоночник, вытянутый в осевом направлении от макушки к передней части и от хвоста к задней. Не висите на костяшках пальцев и не висите на бедрах. Нажимайте на пол всеми пальцами. Вдохните и коротко выдохните три раза, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Снова вдохните, втянув живот, затем выдохните и вытяните бедра и ноги параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытянитесь вертикально, задержитесь в статичном положении и сделайте 2-4 вдоха. Затем, удерживая тело в нейтральном положении, сгибайте и разгибайте бедро и плечо.
В упрощенном варианте начните с подъема по очереди одной ноги, затем одной руки. Затем комбинируйте неравные подъемы рук и ног. В более сложном варианте добавьте движение скручивания. Согните и коснитесь носом колена, затем вытяните ногу и руку, чтобы вернуть тело в нейтральное положение.
Сервант.
Активизирует ягодичные мышцы.
Исходное положение: лягте на бок по прямой линии от головы до таза. Руки согнуты в локтях, предплечья и пятки на полу, ноги вытянуты вперед.
Выдохните, поднимите таз от пола и встаньте, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и держать тело вертикально. С небольшими изменениями опорную ногу можно согнуть до угла 90°. Для более сложной вариации поднимите свободную ногу от пола. Или же оттолкнитесь свободной ногой, чтобы получить импульс.
Согните одну ногу с прямой спиной и сгибанием бедра.
Стойте на одной ноге, чтобы улучшить способность удерживать равновесие.
Исходное положение: встаньте на одну ногу и слегка согните колено. Согните свободную ногу в колене так, чтобы нижняя часть ноги была перпендикулярна полу. Спина прямая, таз отведен немного назад, а не в сторону, лопатки стремятся туда, а мышцы живота активны.
Выдохните и переверните свое тело вперед, насколько это возможно. Одновременно вытяните руки вперед, а свободную ногу назад так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в очень напряженном положении и медленно вернитесь в положение стоя.
Выполнение этих упражнений регулярно в 1-3 цикла поможет укрепить корсет в домашних условиях. Помните, однако, что питание до и после тренировки также важно. Ваш образ жизни имеет значение! И если вы новичок в упражнениях, начните с основ: техники и правильной нагрузки. Это облегчит процесс.
