Эффективные упражнение на нижний пресс
Когда дело доходит до тренировок, нижняя часть живота является самой сложной частью живота, поэтому для тренировки живота в этой области требуются интенсивные тренировки и серия специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения для нижней части живота должны выполняться в строгом соответствии с правильной техникой. Самофокусировка важна потому, что можно выполнять много упражнений, давать нагрузку на мышцы ног и спины, но не достичь нужных результатов.
По какой причине сложно проработать область внизу живота?
Человеческое тело генетически устроено так, что оно накапливает энергию в нижней части живота, т. е. формирует жировые отложения. Чтобы ваши усилия не пропали даром, необходимо сочетать упражнения для нижней части живота с аэробными упражнениями и правильным питанием. Только тогда вы сможете добиться желаемых результатов.
Как устроен нижний пресс?
Нижняя часть живота является продолжением прямой мышцы живота. По этой причине тренировочный комплекс обязательно должен включать физические нагрузки, задействующие большинство мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировок, но и для предотвращения травм поясничного отдела позвоночника. Следовательно, это может повлиять на подвижность сгибателей бедра.
Кому сложно проработать нижний пресс?
Людям с длинными, толстыми и тяжелыми ногами будет трудно выполнять жим нижних конечностей. Обычно им трудно изолировать нижнюю часть живота, и поэтому им трудно соблюдать необходимую технику. Чтобы облегчить работу таким людям, рекомендуется во время тренировки постоянно держать нижнюю часть спины в напряжении. Это можно сделать следующим образом. Втяните живот так, чтобы пупок находился как можно ближе к позвоночнику. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Это помогает изолировать нижнюю часть живота и не задействует сгибатели бедра.
Основные правила тренировок мышц живота
Прежде чем выполнять упражнения для нижней части живота, запомните следующие особенности этой тренировки
- Упражнения следует выполнять ежедневно в течение не менее 15 минут.
- Эффективность результатов зависит от качества обучения, а не от его количества.
- При выполнении упражнений для нижней части живота следите за тем, чтобы движения были плавными и точными.
- Рекомендуется выполнять эти упражнения утром, до завтрака.
- Упражнения следует сочетать с правильным дыханием.
Как правильно качать нижний пресс?
Для того чтобы упражнения для живота были эффективными, необходимо сначала удалить жировые отложения в этой области. Затем можно приступать к лечению формы и рельефа. Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, могут помочь в снижении веса. Если это не является проблемой, можно сразу же приступить к выполнению ряда упражнений в нижней части живота. Нижнюю прямую мышцу живота можно тренировать на наклонной доске, перекладине или лежа на матрасе. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, вы можете усложнить задачу, используя гантели или гири. Это позволяет быстрее достичь результатов.
Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин
Тренировка нижней части живота сильно отличается от тренировки верхней части живота. Чтобы тренировать верхние мышцы живота, нужно оторвать голову и плечи от пола, а тренировать нижние мышцы живота, то есть ноги.
Для выполнения этого упражнения на низ живота следует принять горизонтальное положение. Поместите руки под бедра, ладони направлены вниз. Затем поднимите ноги на 30 см вверх, растягивая ноги и мышцы живота. Далее, не меняя положения, переместите правую ногу в левую сторону и скрестите ноги. Выпрямите колено, медленно разожмите его и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Повторите 20 раз с обеих сторон.
Двойное вращение ног.
Выполняйте упражнение в положении лежа, положив руки под бедра и подняв обе ноги. Расстояние от пола — примерно 20 см. Затем вращайте обе ноги круговыми движениями, одновременно вращая по часовой стрелке 5 раз и против часовой стрелки 5 раз.
Двойной подъем ног.
Чтобы выполнить это упражнение на нижнюю часть живота, лягте на спину и положите ладони под бедра. Затем поднимите ноги до прямого угла и задержитесь примерно на 10 секунд. Затем опустите их так, чтобы они не касались пола. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Выполните 10-15 двойных подъемов ног.
Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин
Обратное вращение очень эффективно для тренировки нижней части живота. Упражнение выполняется следующим образом: лягте лицом вниз, положите руки вдоль тела, подтяните живот и поднимите таз от пола, приближая колени к груди. Обратите внимание, что обратный поворот должен выполняться очень плавно. Выполните два-три сета по 20-30 повторений в каждом.
Вы также можете выполнять упражнение для нижней части живота под названием «планка от колена до груди» для достижения желаемой жесткости в этой области. Встаньте в упор на пальцы ног и предплечья, сохраняя напряжение в брюшной полости. Примечание: При выполнении этого упражнения важно не прогибать поясничный отдел позвоночника. Слегка приподнимите таз и приблизьте одно колено к груди. Необходимо выполнить два-три сета по 20-30 повторений.
Рекомендации к тренировкам для проработки нижнего пресса
Если вас действительно беспокоит лишний вес и состояние вашей формы живота, вам следует рассмотреть вышеуказанную серию упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут подтянуть, привести в тонус и сделать более привлекательными мышцы живота. Однако важно учитывать некоторые тонкости этих упражнений. Прежде всего, помните, что результаты зависят не от количества повторений или сетов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому не имеет смысла перегружать организм, тем более что перегрузка может скорее навредить здоровью, чем принести пользу.
Еще один важный момент, который необходимо знать, приступая к программе упражнений. Если после выполнения определенных упражнений на нижнюю часть живота вы не чувствуете мышечной усталости, всегда следует отдохнуть. Это означает, что упражнение, возможно, было выполнено неправильно. Если вы чувствуете усталость в ногах, а не в мышцах живота, это означает, что большую часть работы выполняют сгибатели бедра. Простая процедура растяжки может помочь восстановить физическую форму и снять усталость.
Повторите 20-30 раз за попытку, и тренировка будет максимально эффективной. Это связано с тем, что нитевидные мышечные волокна мышц живота имеют одну особенность — повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине тренировка должна включать большое количество повторений, по сравнению с комплексами, предназначенными для тренировки других групп мышц. Мышцы живота имеют еще одну особенность — короткий период адаптации к стрессу. Поэтому для эффективного укрепления мышц живота комплекс необходимо постоянно усложнять, а тренировки должны быть более интенсивными.
Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс
Ставя перед собой цель сделать тело более подтянутым и привлекательным, всегда следует помнить, что каждый ряд физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировке нижней части живота, то существуют следующие противопоказания
