Делаем разминку правильно – три обязательных этапа
Все знают, что разминка перед силовыми тренировками необходима, но мало кто делает ее правильно. Разминка также необходима перед тренировкой дома, но никто не обращает на это внимания. Теперь вы сами видите, как важно подготовить тело к тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.
Важность разминки перед тренировкой
Рассматривая процесс разминки с разных сторон, вы найдете несколько определений этого понятия.
- Это моральная подготовка к обучению. После разминки тренироваться действительно легче.
- Это необходимо для разогрева мышц перед тренировкой, оптимизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и улучшения кровообращения.
- Это этап обучения. Действительно, это подготовительный этап образовательного процесса.
Разминка перед тренировкой очень важна.
От спокойного к активному состоянию
В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии. Калории сведены к минимуму, сердце бьется с частотой 55-60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Это особенно верно, когда мы спим.
Когда мы просыпаемся, мы потребляем больше калорий. Проснувшись, внезапно вскочить и куда-то побежать. Это очень трудно, потому что организм еще спит и поэтому вынужден функционировать в обычном дневном режиме.
Кто-то лежит в постели, кто-то пьет кофе, кто-то занимается спортом (кстати, очень полезным).
Проблема в том, что сразу после сна артериальное давление очень низкое — мышцы не напряжены все время, поэтому сердце бьется размеренно спокойно в груди.
Обратите внимание, что, выехав на дорогу, не следует сразу включать последнюю передачу и скорость 10 км/ч и ехать до места назначения. Начните с медленных шагов и постепенно переходите к более быстрым шагам или бегу. Однако все это происходит постепенно. Даже если вы идете 10 секунд, а затем начинаете ускоряться, это уже считается «не сразу».
Наше тело на уровне врожденных рефлексов знает, что не следует начинать что-то немедленно. Мы должны подготовить свой организм к новым ситуациям. Поэтому разминка существует для того, чтобы подготовить тело к тяжелой физической работе.
Сделайте это следующим образом.
- Повышение температуры тела.
- Увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение.
- Они растягивают мышцы, вводят питательные вещества и кислород через кровоток и повышают температуру тела
- Они согревают суставы и стимулируют смазку синовиальной жидкостью.
Такая подготовка организма особенно важна перед тяжелой работой. Вот почему разминка перед тренировкой является важным шагом. Без него мышцам трудно функционировать эффективно, и очень легко получить травму. Теперь вы знаете, как важно разминаться перед тренировкой.
А что, если не разминаться?
‘Мои друзья никогда не горячатся и никогда не получают травм’. Это часто можно услышать. Например, кто-то начинает тренироваться на скамье. Он берет пустую штангу (весом около 20 кг) и делает 20 повторений, ускоряясь с каждым повторением. Далее он устанавливает вес 90 кг и делает 5-8 повторений, затем 100 повторений, работая с этим весом.
Это пример из реальной жизни. Мужчина ничего не поднял. Во время этих тренингов ему было 34 года. Он тренировался таким же образом, когда ему было 30 лет.
Нельзя сказать, что было совсем не жарко. Кроме того, там был пустой бар. Для его тела такой разминки было бы достаточно. Однако это неправильный подход к тренировкам, поскольку разминка состоит не только из работы с пустыми весами.
Проводится общая аэробная разминка, например, бег, затем разминка всего тела и отдельные разминки для каждой мышцы и сустава.
Человеческое тело в данном примере имеет достаточную зону безопасности. Однако в один прекрасный день такой план может сорваться, и возникнет риск разрыва холодных сухожилий или других неприятных травм.
Это может произойти, если вы начнете тренировку без разминки.
- Неспособность размяться перед тренировкой может привести к растяжению связок. Это самый распространенный вид травмы.
- Неподготовленность сердечно-сосудистой системы может даже привести к обмороку. Быстрая физическая нагрузка может вызвать резкое повышение артериального давления.
- Правильная разминка подготавливает сустав к перегрузке. Существует серьезный риск получения травмы при работе с «холодными» суставами. Кроме того, восстановление суставов — это очень сложный и длительный процесс.
Все это очень важно для начинающих, которым предстоит пройти долгий путь к совершенству своего тела.
Итак, как разминаться перед тренировкой, как долго нужно разминаться и какие упражнения нужно делать, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой?
Правильная разминка из трех этапов
Как сделать так, чтобы мышцы были как следует разогреты и не испытывали усталости перед началом основной тренировки? Давайте рассмотрим их по очереди.
Виды разминки
Другими словами, мы можем заменить «типы» на этапы. Сначала идет общая разминка, затем разминка всех групп мышц, которые будут напрягаться по мере тренировки, потому что .
Общая разминка включает в себя кардио и суставную разминку. Разминка для определенных групп мышц может также проводиться без отягощений или с легкими отягощениями перед определенными упражнениями.
Определите, как правильно разминаться, и ряд упражнений, которые можно использовать для разминки.
Кардио — фаза 1
Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардиоупражнений.
На бег, езду на велосипеде и эллиптические тренажеры следует отводить 5-20 минут. Тренажеры можно сочетать со скакалками или другими высокоинтенсивными аэробными упражнениями.
- Предтренировочная разминка должна быть максимально энергозатратной. Это означает, что интенсивная часть кардио должна длиться не более 5-7 минут.
- Однако, если ваша цель — похудеть, вам следует бегать или прыгать не менее 20 минут.
Таким образом, увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение, и кровь быстрее разносит кислород и другие необходимые вещества по организму.
Затем возникает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность травмы. Давайте рассмотрим несколько основных упражнений в качестве предтренировочной разминки.
Суставы — второй этап
Разминка суставов перед тренировкой помогает при круговых движениях различных частей тела.
- Медленно поворачивайте головку. Выполните круговые движения сначала по часовой стрелке 10 раз, затем по часовой стрелке столько же раз. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
- Подтяните подбородок к груди и наклоните голову как можно дальше влево или вправо. Повторите это движение несколько раз.
- Поместите пальцы на плечевые суставы и вращайте плечами. Выполните эти вращательные движения руками по 10 раз в обоих направлениях. Одновременно согните обе руки в локтях и совершайте ими круговые движения.
- Затем сделайте несколько кругов одной и другой рукой и поверните руки в локтях.
- Затем сделайте то же самое, вращая руки в запястьях. Несколько раз подтяните и ослабьте пальцы.
- Далее, стоя на ногах, двигайте верхней частью тела круговыми движениями.
- Стабилизируйте туловище, положите руки на бедра и совершайте круговые движения бедрами.
- Теперь вы можете выполнять по 10 махов передней и 10 махов задней ногой или 10 упражнений для живота в ритме.
- Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и вытяните пальцы ног вниз. Оторвав пальцы ног от пола, совершайте круговые движения в коленном суставе.
- Поставьте пальцы ног на пол и вращайте лодыжками.
Таким образом, можно поочередно манипулировать всеми суставами сверху вниз.
Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Метод точно такой же, но цель — нарисовать цифру 8 вместо круга. Этот тип разминки используется в различных школах белого рыцарства. Эффективность этой разминки заключается в том, что такие схемы движений гораздо лучше разогревают суставы, чем простые круговые движения.
На самом деле, анализируя эту схему, можно выполнить множество простых движений в одном упражнении. Например, чтобы нарисовать цифру 8, двигайте головой вперед-назад, влево-вправо. Существует также круговая линия.
Методика выполнения этого вида тренировок точно такая же, как и для обычных круговых тренировок. Это очень интересный способ подготовить тело к тренировке.
Разминка дома выполняется теми же двумя способами: круги и цифра 8.
Разминка перед тренировкой может принимать форму активных игр в случае детского спортивного сектора.
В школах боевых искусств проводится разминка силовых и координационных ресурсов организма. Этот вид подготовки разогревает мышцы перед тренировкой и подготавливает тело к правильному кондиционированию.
Как сделать образование безопасным? Сделайте простую разминку!
Точечная разминка для определенных групп мышц — шаг 3
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале требует адекватного разогрева конкретной группы мышц, которую вы хотите проработать.
В начале каждой тренировки с отягощениями следует выполнять от одного до трех комплексов разминки.
Начальный подход всегда выполняется с легкими весами. Например, если вы делаете жим лежа, сначала выполните 15-20 жимов лежа под углом 45-60 градусов, а затем приступайте к жимам.
Жим на скамье сначала следует выполнять с пустой штангой, чтобы разогреть грудь, плечи и трицепсы. Это мышечная разминка перед тренировкой. В принципе, делайте это в любом случае с легким весом.
Если объем работы велик, к нему следует подходить в несколько этапов. Это требует второго и третьего разминочных подходов. Например, если скамья имеет рабочий вес 100 кг, то после разминки с пустыми утюгами следует выполнить 55 кг 8 раз, 80 5-6 раз, а затем 100 кг.
Для рук рекомендуется поддерживать шаги 20-30 кг, а для ног и веса 30-40 кг.
Ваше тело должно плавно приспособиться к нагрузке. Разогрейте суставы и мышцы. В противном случае повышается риск получения травмы.
