Творческие упражнения на нижний пресс
В этом случае максимально задействуется нижняя часть живота. Для этого лягте на спину и положите ладони на пол. Поднимите вытянутую ногу на 45 градусов и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем согните ногу в коленном суставе и приблизьте ее к туловищу.
Эти упражнения для нижних мышц живота следует выполнять в наборах из четырех упражнений по десять повторений. Проявив немного творчества, вы вскоре заметите положительные результаты!
Высокое вращение.
Эта вариация скручивания включает в себя те же упражнения, что и предыдущая, но ноги вытянуты перпендикулярно телу. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители на ноги.
Подъем с согнутыми ногами
Лягте на спину со связанными за головой руками. Согните одну ногу в колене и положите другую пятку на колено. В этом положении обе ноги должны быть подняты как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы не отрывать бедра от пола при подъеме ног. Во время выполнения упражнения старайтесь сокращать мышцы живота. Повторите упражнение в двух сетах по 15-20 повторений.
Велоспорт.
Исходное положение аналогично. Руки встречаются на затылке. Чтобы быстро укрепить нижние мышцы живота, согните левое колено и положите его на локоть правой руки. Комплекс состоит из четырех сетов по 10-15 повторений. Преимущество этого упражнения в том, что помимо нижней прямой мышцы живота задействованы также верхний отдел и косые группы мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, в каждом повторении втягивайте нижнюю часть живота.
Аэроплан.
Исходное положение: сядьте на пол. Согните ноги в коленях, слегка поднимите их к груди и обхватите руками. Вытяните ноги и раскройте руки. Постарайтесь оставаться в таком положении как можно дольше. Затем вернитесь в исходное положение. Для достижения максимальной пользы следите за тем, чтобы ваши ноги не касались пола. Однако не форсируйте выполнение упражнения. Если необходимо, немного расслабьтесь.
Для усиления эффекта можно использовать гири или небольшие пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. В этом случае также активизируются мышцы груди и рук. Выполните упражнение в трех сетах по 15-20 повторений.
Кроссоверы.
Исходное положение похоже на отжимание. Затем поднимите правую ногу от пола, согните колено и подтяните его к левому плечу. Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Старайтесь как можно больше поворачивать свое тело в направлении вращения.
Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете подтягивание нижней части живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 кроссоверов. Вы добьетесь этого очень быстро и творчески. Упражнения полезны не только для нижней части живота, но и влияют на многие другие мышцы.
- Плечевой пояс и грудные мышцы, а также
- Мышцы спины и
- Ягодичные мышцы
- мышцы нижних конечностей.
Подъемы ног.
При выполнении подъемов ног хорошо прорабатываются мышцы нижней части живота. Поэтому начинайте упражнение со спины. Это упражнение можно модифицировать, используя мяч для упражнений или мяч между коленями. Попеременно поднимайте ноги так, чтобы они были перпендикулярны телу, а затем плавно опускайте их, но не оставляйте на полу. Выполните два подхода по 10-15 раз каждый.
V-образные завитки.
Это упражнение отвечает на вопросы о том, как быстро и эффективно тренировать нижнюю часть тела. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги поднимаются на высоту 30°. Положите ладони на бедра и вытяните их по направлению к пальцам ног. Укрепление мышц нижней части живота будет более эффективным, если вы сможете оставаться в таком положении как можно дольше. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите комплекс в течение трех сетов по 15 повторений. Вскоре вы почувствуете, как мышцы нижней части живота становятся более упругими и сильными. Это говорит о правильности ваших тренировок и о том, что ваша самая заветная идея о красивом прессе скоро осуществится!
Улучшенные V-образные завитки.
Эта группа является модифицированной версией предыдущей. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленном суставе. Помните, что во время выполнения упражнения нижняя часть живота должна быть приподнята, а мышцы напряжены.
Ножницы.
Это упражнение подходит для верхней части бедер и нижней части мышц живота. Исходное положение: лягте на спину. Поднимите ноги на высоту примерно 30°. По возможности, не отрывайте плечи от пола. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вверх. Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Скрестите ноги, сохраняя равновесие. Однако на начальных этапах тренировок вы, конечно, можете сделать паузу и опустить ноги на пол для отдыха.
Выполняя упражнения, вы почувствуете, как растягиваются мышцы живота и бедер. Это хороший знак: вы на пути к красивому животу! Вам нужно будет выполнить несколько сетов по 10 повторений в каждом. Чтобы проработать только нижние группы мышц живота, не поднимайте туловище.
Советы по работе с нижними мышцами живота
Чтобы сделать тренировку максимально продуктивной и получить немедленные результаты, помните о следующих советах
- Высокоинтенсивные тренировки. Итак, мы нашли ответ на вопрос: как подтянуть нижние мышцы живота. Тем не менее, образовавшиеся кубики мышц нижней части живота все равно должны быть видны. Именно поэтому вам необходимо избавиться от слоя жира, который их скрывает. Поэтому в дополнение к упражнениям для нижней части живота преобладают больше аэробные упражнения. Такие высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм организма и активизируют процесс сжигания жира. Он также оказывает положительное влияние на общее физическое состояние, здоровье сосудов и тренировку выносливости. К ним относятся бег, прыжки, танцы, аэробика и езда на велосипеде.
- Соответствующая диета. Хорошо бы обратиться за помощью к диетологу, который поможет вам составить индивидуальную диету, способствующую росту и укреплению мышц, в том числе мышц нижней части живота. Пища, которую вы едите, является строительным материалом для вашего тела. Вот почему ваши тренировки не будут очень эффективными без правильного питания — вам нужно есть правильную пищу.
- Положительные эффекты. Настроение, в котором вы занимаетесь, во многом определяет результат. Без правильного отношения тренировки превратятся в рутину, и вы вскоре остановитесь. Старайтесь получать удовольствие от тренировок. Найдите музыку, которая вас вдохновляет, носите одежду для тренировок, в которой вы будете выглядеть как можно привлекательнее, занимайтесь с улыбкой на лице и всегда помните о том, какой образ вы хотите создать.
- Дыхание. Научитесь равномерно дышать во время физических упражнений. Вдохните, когда вы напряжены, и выдохните, когда вы расслаблены. Правильное мягкое дыхание обеспечивает насыщение тканей организма кислородом. Кислород не только питает клетки органов, но и участвует во многих метаболических процессах, включая сжигание жира.
Выбранный комплекс упражнений следует выполнять не менее четырех раз в неделю. Через некоторое время не расслабляйтесь, когда заметите, что в животе образуется кубик. Используйте это как мотивацию, чтобы продолжать работать, чтобы найти нового себя!
