Как размяться перед тренировкой

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники

Вы наверняка слышали, что нельзя разминаться перед каждой тренировкой в тренажерном зале. Это сделает вашу тренировку более эффективной и снизит вероятность травмы. Сегодня мы расскажем вам все, что нужно знать о разминке.

Сок, несущий смерть: категорически нельзя пить даже домашний!
9 часов назад
Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
6 часов назад

Разминка перед тренировкой в спортзале: особенности и методы

Многие спортсмены пропускают этот шаг, хотя знают, что им необходимо размяться. Как правило, это элементарная ошибка. Однако нельзя начинать тренировки без подготовки. Организм может быть не готов к нагрузке. Выполнять упражнения становится труднее, судороги становятся более интенсивными и даже могут привести к травме.

Именно поэтому не следует пренебрегать подготовительными упражнениями. Узнайте больше об их преимуществах и функциях.

Роль разминки

Вы можете услышать от критиков разминок, что они бесполезны, потому что не сжигают жир и не наращивают мышцы. Это правда, но разминка не всегда дает такой эффект. Его роль несколько иная, но отнюдь не незначительная.

Предтренировочная разминка одновременно выполняет множество важных для организма функций.

  • Она подготавливает скелет и мышцы к предстоящим упражнениям.
  • Это делает суставы более подвижными, связки более гибкими и
  • насыщает организм кислородом, и
  • Подготавливает сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам, расширяя капилляры и увеличивая частоту сердечных сокращений.
  • Увеличивает выработку адреналина и тестостерона, которые необходимы во время физических упражнений, и
  • Повышает метаболизм, и
  • Повышает концентрацию, и
  • положительно влияет на нервную систему.

Помимо физической пользы, разминка оказывает и психическое воздействие. Спортсмен быстрее включается в тренировочный процесс, становится более сосредоточенным на упражнениях и более уверенным в себе. Благодаря такому отношению он стремится к хорошим результатам, которые во многом не заставляют себя ждать.

Как выбрать упражнения для разминки

Обратите внимание, что делать какую-либо разминку — не всегда хорошая идея. Единой программы не существует. Рекомендуется основывать свой выбор на индивидуальных особенностях (физическое состояние, подвижность суставов, сила мышц) и целях (потеря веса, набор веса, тонизирование). Конечно, рекомендуется выполнять различные разминочные упражнения перед разными видами тренировок.

Есть три основных ее вида:

Общие — упражнения, разогревающие все тело.

Специфические — тренировка определенных групп мышц для того, чтобы последующее воздействие принесло максимальные результаты. Обычно они очень похожи на основные упражнения в тренировке.

Растяжка — помогает повысить гибкость и подвижность тела.

Общий тип считается наиболее гибким. Если вы не уверены, какая разминка вам нужна, выберите ее. Не ошибитесь.

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют посетителям тренажерного зала начинать тренировку на кардиотренажере. Это один из самых эффективных способов разогрева всего тела. Это можно делать на аэробайке для начинающих или на беговой дорожке для среднего уровня физической подготовки. Если вы хотите сконцентрироваться на ногах, то беговая дорожка — лучший вариант.

Не занимайтесь на кардиотренажере в течение длительного времени — достаточно 5-10 минут. Затем вы начнете уставать и должны будете сохранить энергию для основного упражнения. Если вы хотите провести полную кардиотренировку, выберите один день, так как не рекомендуется проводить кардио — и силовые тренировки одновременно.

После аэробных упражнений начните с разминки всего тела сверху вниз. Уделите особое внимание пояснице, так как занятия в тренажерном зале являются очень напряженными, а травмы в этой области очень опасны.

Всех, у кого в квартире есть счетчики, ждет новое неожиданное правило
10 часов назад
Голикова озвучила размер пенсии с 1 декабря: приготовьтесь
10 часов назад

На эту фазу также уходит около 7 минут, так что в целом разминка не должна занимать более 15 минут. Чем больше времени это займет, тем быстрее вы устанете. С другой стороны, 15-минутная разминка повышает производительность труда. Старайтесь делать свои движения как можно более плавными и медленными, избегая резких, быстрых движений.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя универсальной программы разминки не существует, следующие упражнения очень эффективны для основных участков тела. Их можно использовать как перед общими тренировками, так и перед упражнениями на конкретные группы мышц.

Шея Чтобы вытянуть шею, наклоняйтесь вперед-назад из стороны в сторону. Поверните шею круговыми движениями, а затем поверните голову в сторону. Каждое из этих движений можно выполнять три раза.

Вытяните туловище — положите руки на бедра, ноги поставьте на ширину плеч, удерживайте таз в правильном положении и наклоняйте его вперед-назад, влево-вправо. Затем, удерживая таз в стабильном положении, совершайте круговые движения корпусом. Затем повернитесь набок, стараясь достать пальцами ног до пальцев противоположной ноги. Заведите другую руку за спину. Повторите упражнение четыре раза.

Руки Вращайте плечами назад, а затем вперед. Согните руку в локте и вращайте сначала в одну, а затем в противоположную сторону. Сделайте то же самое с запястьями. Делайте то же самое каждые 10 повторений.

Скрестите прямые руки за спиной и потяните их вверх, ощущая напряжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору и наклоните тело в противоположную сторону. Снова задержитесь в скрученном положении на 5 секунд. Повторите это с другой рукой.

Держитесь одной рукой за опору, одновременно вытягивая спину и отводя таз назад. Заморозьте на 5 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой. Сгибайте прямую руку поочередно в каждую сторону, тянитесь в одном направлении. Также нажмите и удерживайте в течение 5 с.

Живот Мышцы боковой поверхности живота хорошо растягиваются при наклонах в стороны — 3-4 наклона в каждую сторону.

Ноги Сначала наклонитесь вперед и вытяните руки до кончиков пальцев ног. Это растягивает заднюю часть бедер. Чтобы подготовить колени, сведите колени и стопы вместе, слегка согните и положите руки сверху. Двигайте колени круговыми движениями. Сделайте 10 повторений, сначала в одном направлении, а затем в противоположном. Затем, поставив обе ноги на ширине плеч, вращайте колени одновременно внутрь и назад. Повторите это также 10 раз. Выполните 15-20 упражнений для живота, расположив ноги на ширине плеч.

Для растяжки квадрицепсов: встаньте во весь рост, колени вместе, согните одно колено, захватите ногу рукой сзади и потяните ее к бедрам. Задержитесь на мгновение, затем сделайте выпад другой ногой.

Двигайте голень круговыми движениями, попеременно из стороны в сторону, 10 раз, чтобы выровнять ее. Сядьте на выпад и растяните все мышцы ног и паха. Угол колена передней ноги должен составлять 90 градусов, задняя нога должна быть отведена назад, а таз слегка опущен. Положите руки по бокам передней ноги и потяните пятку задней ноги к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите переднюю ногу, слегка потяните корпус вниз и верните колено под прямым углом. Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

Эти упражнения помогут вам подготовиться к тренировке и получить максимальную отдачу от нее!

Если вы знаете другие хорошие техники разминки, пожалуйста, поделитесь ими в разделе комментариев.

Нравится ли вам наш журнал? Следите за нами на YouTube! Вы также можете следить за нами в Instagram, Telegram и TikTok. Оставайтесь в курсе событий MEN’S LIFE!

Почему яичную скорлупу выбрасывать нельзя: мало кто знает
8 часов назад
Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
7 часов назад

Читайте также