Как разнообразить планку: 15 «нескучных» вариантов выполнения, которые сделают ваш живот плоским
Многие думают, что доски — это очень скучно, но на самом деле существует множество различных способов их выполнения. Как исходное положение, так и действие, которое необходимо выполнить, могут быть разными. Больше креативных способов проработать мышцы живота.
Планка с фитболом
Возьмите небольшой мяч для упражнений. Примите исходное положение и поставьте правую ногу на мяч для упражнений. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем перекатите мяч под левую ногу и повторите упражнение. Затем перекатите мяч под левую руку и повторите про руку. Затем перекатите мяч под правую руку, чтобы завершить упражнение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки под плечами. Если вы сделаете это правильно, ваши бедра не будут находиться в неправильном положении. Это естественная невозможность.
Планка с касаниями плеч
Примите исходное положение. Положите прямые руки под плечи и расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая штангу, поочередно касайтесь рукой противоположного плеча. Другими словами, поднимите левую руку и положите ее на правое плечо, опустите, положив левую руку на правое плечо, и повторите в обратном порядке. В этом случае важно держать бедра на одной линии и не смещать их влево или вправо при касании рукой плеча. Попробуйте положить пластиковую бутылку на спину. Если он выпадает во время упражнения, значит, он находится не в правильном
«Зверь»
Положение пальцев ног. Это означает, что ваши руки находятся чуть ниже плеч, а колени — ниже бедер. Напрягите мышцы живота и поднимите колени на несколько сантиметров от земли так, чтобы только пальцы ног касались пола в нижней части тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, а не округлой. Прямая спина обеспечивает работу мышц живота, которые являются основной частью упражнения, а не мышц спины.
«Птица-пес»
Зафиксируйте исходное положение и медленно поднимите одну руку так, чтобы она была параллельна полу. Одновременно поднимите в воздух противоположную ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Если вам трудно выполнять это упражнение, вы можете облегчить себе задачу, начав выполнять его в положении на носках, т.е. стоя на коленях, а не с толстой плиты. Вместо того чтобы поднимать ноги, выпрямите колени, но продолжайте сохранять положение, когда стопы параллельны полу.
Планка-звездочка
Примите исходное положение, держа руки прямыми под плечами, не отрывая их от пола, начните небольшой прыжок и расставьте ноги чуть шире, чем в начале — похоже на прыжок со звездой. Держите бедра на том же уровне, как если бы вы выполняли обычную планку. Часто люди начинают опускать бедра во время прыжка. Это снижает нагрузку на мышцы живота и переносит ее на нижнюю часть спины. Это не только не полезно, но и опасно.
Колено к локтю
Приняв максимально устойчивое исходное положение, поднимите правую ногу, согните колено и напрягите соответствующие боковые мышцы на соответствующей стороне, приближая колено к правому локтю. Затем верните ногу в исходное положение и повторите для левой ноги. При этом не наклоняйтесь ни в одну из сторон. Следите за тем, чтобы вес всегда был равномерно распределен на обе руки.
Колено к противоположному локтю
Примите исходное положение, поднимите правую ногу, согните колено и, в отличие от предыдущей вариации, приведите колено к противоположной стороне, т.е. к левому локтю. Затем верните ногу в исходное положение и повторите в обратном порядке. Другими словами, подведите левое колено к правому локтю. Переместите колено как можно дальше, но не округляйте спину.
Планка на локтях с опусканием бедер
Исходное положение в этом случае — локтевая пластина, а не рука. Вы должны убедиться, что локоть находится прямо под плечом, опустить правое бедро на пол, задержаться в этом положении на одну секунду, вернуться в исходное положение и сразу же повторить движение в противоположном направлении. Задержка в исходном положении должна быть равна времени нахождения бедра на полу.
Боковая планка с поворотом
Начните с положения боковой планки, т.е. опираясь на локти, держа ноги прямыми, а тело вертикальным от головы до пяток, при этом стопы должны быть поставлены друг на друга. Поднимите поднятые руки к потолку, напрягите мышцы живота и опустите руки вниз и под туловище. Туловище должно всегда оставаться прямым.
Боковая планка-звездочка
Встаньте в позу боковой планки, но так, чтобы обе ноги были вместе, и опирайтесь на руки, а не на локти. Поднимите руки над головой так, чтобы руки были на одной прямой линии с полом. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить устойчивое равновесие, и начинайте поднимать ноги над собой, образуя своеобразную форму звезды. Задержите руки и ноги в этом положении на несколько секунд.
«Движущийся зверь»
Примите такое же положение, как описано в упражнении «Зверь». Небольшими шагами двигайтесь сначала немного вперед, потом немного назад, затем попеременно в обе стороны. Не забывайте держать колени на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
Планка с подъемом
Для выполнения этого упражнения пол должен быть гладким и скользким. Используйте полотенце или скользкую ткань и положите полотенце под ноги, чтобы занять исходное положение. Напрягите мышцы живота, поднимите бедра к потолку и выпрямите руки и ноги, образуя форму буквы «L». Оставайтесь в этом положении, держа ноги как можно ближе друг к другу, и вернитесь в исходное положение.
«Складной нож»
Возьмите большой мяч для упражнений, поставьте руки на пол, а ноги на мяч для упражнений и примите исходное положение. Стопы и голени должны быть расположены на мяче. Мяч должен находиться достаточно далеко от рук, чтобы ноги были прямыми. Руки всегда должны быть под плечами, а верхняя часть тела не должна двигаться. Напрягите мышцы живота и согните колени так, чтобы мяч катился близко к рукам. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы мяч находился как можно ближе, но при этом сохранял правильное положение.
Планка с перекатом
Возьмите большой мяч для упражнений и примите исходное положение, но на этот раз поставьте ноги на пол, а локти на мяч для упражнений. Начните медленно катать мяч для упражнений вперед-назад, удерживая мышцы живота напряженными и сохраняя доску.
Переход в планке
Примите исходное положение, поставив ноги на полотенце или другой скользкий материал (также убедитесь, что поверхность пола достаточно скользкая). Вы должны шагать руками, не двигая ногами — ваши ноги должны свободно двигаться позади вас за счет полотенца. Как только вы достигнете определенного прогресса, снова сделайте шаг назад, не двигая ногами.
