Идеальное тело: мужской взгляд на подготовку к лету
Пляж, ярко светит солнце, море лениво плещется на песке, и мускулистая мужская фигура на переднем плане… Наверное, трудно найти человека, который не представлял бы себя на этом переднем плане. Если бы это было так, он не стал бы клясться «начать в понедельник».
Обычно он заканчивается клятвой. И в этом нет ничего удивительного или унизительного. Темп жизни в современном мире оставляет мало времени на спорт и физические упражнения. В конце концов, существует гораздо больше способов потешить мужское самолюбие, чем демонстрация великолепно вылепленного тела. Но как только снег растает, профессиональные культуристы и гимнасты называют их «пляжными культуристами». Как правило, их хватает на пять классов или до десяти. Затем есть причины пропустить занятия сегодня, завтра или через несколько дней, например, майские праздники …
А пока есть несколько простых приемов, которые помогут вам подтянуть фигуру к летним каникулам (да, приведение себя в форму требует совсем других усилий и времени!). . Так что если у вас не так много времени в сутках, чтобы добраться до спортзала, но у вас запланирована тренировка, действуйте!
Мужчина есть то, что он ест
Первое, что необходимо учитывать, это то, что и как вы едите. Поговорка «кто что ест» взялась не на пустом месте — она абсолютно верна. И особенно в случае с мужчинами. Прежде всего, снижение количества потребляемых жиров — это хорошо. Это легко: просто начните обращать внимание на содержание жира на упаковке продуктов. Замените кефир и молоко на варианты с низким содержанием жира и сделайте то же самое с майонезом. Кстати, если вы не можете обойтись без майонеза в салатах или горячих блюдах, замените его смесью обезжиренного йогурта и майонеза. Добавьте натуральный йогурт с низким содержанием жира в майонез в соотношении 1:1. И вуаля, у вас есть новый соус!
В целом, молочные продукты должны быть основной частью вашего рациона при подготовке организма к лету. Творог и сыр, йогурт, нежирная сметана и кефир в достаточной степени покрывают потребности организма в белке. И вы всегда можете выбрать варианты с низким содержанием жира. Также меньше сладкого: углеводы, особенно сахар, являются одними из тех продуктов, которые следует сократить.
Увеличение потребления молочных продуктов может помочь уменьшить количество потребляемого мяса и колбасы. Следует избегать вареных колбас и сосисок. Если содержание жира высокое, то так же следует поступать с вареными и копчеными колбасами, даже сырокопчеными. Если невозможно избежать мясных обрезков, по крайней мере, сосредоточьтесь на говядине, курице или баранине и забудьте о свинине. Кстати, о свинине. Майские праздники — традиционное время для шашлыков, которые почти всегда готовятся из свинины. На этот раз попробуйте использовать говядину или баранину, замариновав мясо так, чтобы оно было как можно нежнее. Таким образом, вы уменьшите содержание жира в мясе и, безусловно, положительно повлияете на форму.
Меньше пива, больше движения!
Второй прием, который может помочь вам быстро и эффективно привести себя в форму, — это смена деятельности, которая заполняет ваше свободное время. Если вы проводите традиционный вечер на диване с пивом или двумя бокалами пива, вам, вероятно, стоит остановиться. Если у вас есть свободное время, посвятите его активной деятельности. Вам не обязательно ходить в спортзал! Вам не нужно бегать. Просто пройдитесь. Как правило, пройдите пешком расстояние, которое вы сейчас преодолеваете на личном или общественном наземном транспорте. Как говорят спортсмены, 20-минутной прогулки четыре раза в день достаточно, чтобы «высушить» мышцы ног.
Однако вам нужно двигаться в довольно быстром темпе. И это можно определить довольно простым способом. Вы часто разговариваете по мобильному телефону по дороге на работу и с работы? Продолжайте делать это, но только во время ходьбы! Главное — оставить достаточно дыхания для продолжения разговора. Это показатель подходящей скорости ходьбы.
Конечно, не забывайте гулять перед сном. И по той же высокой ставке. Избегайте употребления сразу после ужина. Подождите час, прежде чем выходить на улицу. Чего никогда не следует делать, так это есть после возвращения с вечерней прогулки. Чашка чая и несладкий йогурт или творог для пополнения запасов белка, способствующего наращиванию мышц, — это крайняя мера.
О, и пиво. Не для «рекреационных напитков». Это вредно для талии и может быстро вызвать привыкание. Но как источник углеводов и аминокислот для организма, этот напиток работает очень хорошо. Тридцать лет назад некоторые культуристы использовали «пивную диету», сочетающую пиво и полножирные молочные продукты. Считалось, что такие коктейли обеспечивают все необходимое для взрывного роста мышц. Конечно, взрывного роста не происходит, но как основа для строительства он достаточен. Единственное требование — последующие упражнения. Для того чтобы использовать вещества, содержащиеся в пиве, для приведения себя в форму и не увеличивать талию, необходимо нагружать мышцы гораздо серьезнее, чем при простой ходьбе. Поэтому, если вы не планируете ежедневные интенсивные тренировки в спортзале, лучше забыть о такой диете.
Спортзал, квартира или двор?
Это подводит нас к следующему вопросу. Где и как я должен заниматься, чтобы мышцы были нагружены и функционировали? В конце концов, без давления нет роста и становления — это закон, применимый ко всем видам спорта.
Конечно, самый простой и удобный вариант — это тренажерный зал. Затем есть выбор свободных весов, гантелей и штанг, с экспертными тренерами и инструкторами, которые расскажут вам, что и как правильно делать. И даже если второе можно найти (многие тренажерные залы и сети объявили массовые распродажи перед летом, рассчитывая на «пляжных культуристов»), у первого есть свои проблемы.
Так что выбор за вами — собственная квартира или … Ваш собственный двор! Возможно, начните с сада. Сегодня в большинстве населенных пунктов Москвы есть более или менее разнообразные и хорошо оснащенные образовательные учреждения. Даже если такая платформа не расположена непосредственно в вашем доме, она может находиться в соседнем саду или через несколько домов. Старайтесь проводить на таких площадках не менее часа каждый вечер. Это позволит вам получать регулярные физические нагрузки, в которых нуждается ваше тело, не переутомляясь при этом. Кстати, также полезно искать места, где уже есть молодежные группы. Обычно такие команды заботятся о том, чтобы оборудование было в хорошем состоянии. Кроме того, такие энтузиасты склонны вносить небольшие усовершенствования в обычные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с тем же весом, что и атлет, но энтузиасты делают конструкцию немного тяжелее, чтобы нагрузка была больше. Если вы работаете только с весом собственного тела, ваши мышцы быстро привыкают к такой нагрузке, а для роста мышц требуется постоянное увеличение нагрузки. Единственное, что может помешать вам заниматься спортом в таком помещении, — это ощущение, что все вокруг выглядят лучше и спортивнее вас. Если такие мысли мешают заниматься спортом, то лучше построить небольшой тренажерный зал у себя дома. Вам понадобится совсем немного, кроме имеющихся под рукой денег. Немного больше, если вам нужен настоящий тренажер, немного меньше, если вы не хотите заполнять дом громоздкими конструкциями.
Ведь для того, чтобы нагрузить мышцы, достаточно набора гантелей с фиксированным весом (то есть с возможностью добавления и наращивания веса новыми пластинами) и небольшой штанги, сконструированной таким же образом. Затем желательно иметь прочный деревянный табурет, на котором можно расположить мышцы живота.
Что качать и как качать
Это последнее правило, которому должны следовать мужчины, желающие заниматься спортом в преддверии лета. Не увлекайтесь сложными системами известных бодибилдеров. Вы не ставите перед собой цель выиграть конкурс «Мистер Вселенная». Помните, что основными принципами упражнений являются равномерность и совершенство. Разделите все упражнения, которые вы хотите выполнять, на группы в зависимости от того, какой частью тела вы хотите заниматься — руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги и т.д. Затем выполните ряд упражнений (которые вы легко найдете в Интернете) постепенно, но убедитесь, что успеваете проработать все части тела. Перегрузка рук и плеч может вызвать неприятные ощущения в ногах, где нет дополнительной нагрузки, и наоборот.
Что касается используемого веса и количества повторений, общий подход следующий Вес гантелей в основном определяется в зависимости от максимального веса, который можно поднять за одно усилие. Половина этого веса является нагрузкой для увеличения мышечной массы. Одна треть или одна четверть — это та нагрузка, которая придает мышцам оптимальную форму. Это так называемый «скульптурный вес». С легкими весами для приведения тела в тонус можно использовать от 10 до 12 повторений. С более тяжелыми весами организм использует для роста мышечной ткани, так как мышцам необходим перерыв.
Но, конечно, работа с тяжестями дает нагрузку в основном на руки, плечи и грудь. Мышцы живота, спины и ног необходимо тренировать другими способами. В тренажерных залах и фитнес-центрах есть специальные тренажеры для этой цели. Например, вы можете приседать дома со штангой на плечах — убедитесь, что поясница чувствует себя комфортно. Чтобы нагрузить ноги, вы можете подняться и спуститься по лестнице 20-30 раз или самостоятельно пройти по всей длине лестницы в вашем доме.
Существуют и другие эффективные способы тренировки мышц живота, помимо хорошо известного «поднятия тела из положения лежа». Сядьте на прочный деревянный табурет, возьмитесь руками за край сиденья и поднимите ноги от пола. Затем начните сгибать и разгибать колени, отклоняясь назад примерно на 30 градусов. После первых 7-8 вращений отдохните 5 минут и повторите упражнение. Затем постепенно увеличивайте количество вращений, ориентируясь на собственные ощущения в животе.
Кстати, это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает сжигать лишний жир в области живота и нижней части спины. А разве не этого мы хотим в преддверии лета?
