Как стать более гибким
Встаньте, наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Предложение. Если это трудновыполнимая задача, вам следует подумать о повышении своей гибкости.
Вам совсем не обязательно усиленно тренироваться. Достаточно тратить несколько минут в день на простые дыхательные упражнения и растяжку. Понять, почему и как каждому человеку необходимо развивать гибкость.
Почему гибкость важна
Гибкость — это способность мышц и других соединительных тканей к временному растяжению. В повседневной жизни мы редко задумываемся о его важности. Однако даже такие простые действия, как достать предмет с полки или поднять упавшую с пола вещь, требуют использования гибкости.
Если мышцы не эластичны, повседневная деятельность становится более трудной. Улучшение гибкости необходимо для снятия мышечного напряжения и развития силы и выносливости.
График тренировок
Если вы хотите улучшить свою гибкость, рекомендуется сочетание дыхательных упражнений, статической растяжки и динамической растяжки. Сочетая упражнения с силовыми тренировками, можно быстрее улучшить гибкость и подвижность.
Результатов можно достичь, уделяя 10 минут в день на дыхание и растяжку. Если вы беспокоитесь, что забываете делать упражнения, вы можете сделать растяжку частью своего распорядка дня, например, делая упражнения утром или перед сном.
На что стоит обратить внимание до упражнений
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на гибкость, учитывайте следующие факторы
- Старайтесь уделять 10-15 минут тренировкам на гибкость не менее трех раз в неделю.
- Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 15-30 секунд. Затем сделайте перерыв и повторите снова.
- При совмещении упражнений с силовыми тренировками выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, а затем статическую растяжку. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, если выполняется на предварительно разогретых мышцах.
Работа с дыханием
Правильное дыхание является основополагающим для всех упражнений. Особенно растяжка.
Дыхательная работа направлена на то, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.
Это упражнение также прорабатывает и укрепляет диафрагму и основные мышцы.
Сядьте и вдохните и выдохните.
Двигайте руками вверх и вниз, выполняя диафрагмальное дыхание.
- Сядьте со скрещенными ногами. Руки в опущенном положении.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
Сидение бок о бок.
Используя диафрагмальное дыхание, начните растягивать туловище из стороны в сторону.
- Сядьте со скрещенными ногами. Руки в опущенном положении.
- На вдохе поднимите правую руку влево над головой и вытяните правую сторону.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Вдохните и повторите упражнение с другой рукой.
Лежачее вращение.
Сконцентрируйтесь на дыхании в положении лежа для более эффективной растяжки.
- Лягте на спину.
- Вытяните руки буквой «Т», скрутите нижнюю часть тела вправо, согните левую ногу и поставьте левое колено на пол.
- Не отрывайте плечи от пола и поверните голову влево.
- С каждым выдохом расслабляйтесь и слегка растягивайте тело.
Статические растяжки
Отличным способом улучшения гибкости является статическая растяжка. Это происходит, когда вы растягиваетесь и сохраняете неподвижность в течение определенного времени.
Выполняя статическую растяжку, помните о следующем
- Предварительно разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на низкоинтенсивную разминку. Например, ходьба. Растяжка без разминки повышает риск получения травмы.
- Не делайте резких движений. Это также может привести к травме. Вместо этого задержите точку напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
- Не пытайтесь делать все через боль. Остановитесь, когда достигнете точки напряжения. Чрезмерное растягивание может негативно сказаться на выполнении упражнения.
- Не забывайте дышать во время выполнения упражнения. Если возможно, практикуйте диафрагмальное дыхание.
Наклон.
Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.
- Наклонитесь вперед, держа обе ноги вместе. Наклонившись, опустите голову на колени, а руки опустите на пол или землю.
- Не сгибайте колени — держите ноги как можно прямее.
- Если необходимо, слегка согните колени, чтобы руки лежали на земле.
Вытяните туловище в положении сидя.
Это упражнение хорошо растягивает позвоночник и ягодичные мышцы.
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу и скрестите левую ногу над правой. Левая нога стоит на полу.
- Скрутите туловище влево, прижмите и напрягите правую руку к левому бедру.
- Вдохните во время растяжки и выдохните при смене положения.
Растяжка бедер.
Если вы в основном сидите, это упражнение может вызвать у вас трудности.
- Примите положение выпада, вытянув правую ногу вперед. Ваше правое колено должно находиться под углом 90°.
- Ваше левое колено должно касаться пола.
- Положите руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
- Плавно откиньтесь назад и тянитесь, пока не почувствуете напряжение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Динамические растяжки
Еще одним способом повышения гибкости и подвижности является динамическая растяжка.
Динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне движений, а не принимать определенную позу и удерживать ее. Он идеально подходит для разминки перед тренировкой.
Передний поворот.
Это упражнение способствует расслаблению мышц бедра во время тренировки.
- Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы поддерживать равновесие с помощью рук.
- Медленно начинайте раскачивать ноги вперед-назад из точки равновесия. Постарайтесь поднять ногу как можно выше.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Круговые движения руками
Двигайте руками круговыми движениями, чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины.
- Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
- Поднимите вытянутые руки вперед, затем за голову и снова назад. Нарисуйте круг кончиками пальцев.
- Держите руки всегда прямыми и как можно ближе к ушам.
- Повторите упражнение, двигая руками в противоположном направлении.
Поднятые колени.
Это движение усиливает кровообращение в нижних конечностях, а также растягивает ягодичные, бедренные и коленные мышцы.
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- С силой поднимите каждое колено.
Силовая тренировка
Вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, но силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое. Это при условии, что они выполняются правильно и в полном диапазоне движений.
Динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне движений, а не принимать определенную позу и удерживать ее. Он идеально подходит для разминки перед тренировкой.
Приседания.
Приседания тонизируют нижнюю часть тела.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног в стороны.
- Начните с приседания от пояса, затем согните колени и опустите ноги (как будто сидите на стуле).
- Вытяните руки вперед, следя за тем, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
- Остановитесь, когда бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь в нейтральное положение.
Копье с обратной стороны.
Это упражнение растягивает основные мышцы.
- Вставай. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, а руки расположите по бокам.
- Выдвиньте правую ногу вперед под углом 90° в колене.
- Поднимите прямые руки над головой и медленно откиньтесь назад, чтобы почувствовать, как растягивается ваше тело.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в нейтральное положение.
- Чередуйте ноги, повторяя упражнение.
Глотайте по очереди.
Это упражнение растягивает и укрепляет заднюю часть тела.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки расположите по бокам.
- На вдохе наклонитесь вперед и вытяните вытянутую правую ногу назад. При необходимости левое колено можно согнуть.
- Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Распространенные ошибки
Как и при любом упражнении на растяжку, важно прислушиваться к своему телу.
Если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Существует риск растяжения или разрыва мышцы.
Растяните до точки натяжения и зафиксируйте. Последовательно увеличивайте нагрузку, и вы быстро обретете гибкость.
Всего 30 минут растяжки в неделю могут значительно улучшить гибкость.
Хорошая гибкость приносит много преимуществ, главное из которых — качество жизни. Вам также может понадобиться спортивный инвентарь для тренировок. Никогда не поздно начать!
