Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога
Многие люди хотят сладкого. Почему это происходит; опасно ли это? Диетолог объясняет.
Многие люди жаждут сладкого. Почему это произошло; вообще, опасно ли это? Диетолог объясняет.
Лера Красовская, диетолог и автор книги «PureFood».
-Хотя причины сахарной зависимости у каждого человека разные, можно выделить три основные причины: гормональный дисбаланс (особенно гормоны инсулин и серотонин), в целом нездоровое питание и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Знаете ли вы, каково это — быть не в состоянии сосредоточиться на чем-либо без быстрого сладкого угощения? Если нет, то вы один из тех счастливчиков, которые не против сладкого.
Существует несколько рекомендаций для тех, кто решил сократить количество сахара в своем рационе. Но сначала разберитесь в правилах потребления сахара.
Сколько сахара есть можно?
Согласно стандартам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободного сахара должно составлять менее 5% от общего количества энергии. Давайте быстро объясним, что такое свободные сахара. Свободные сахара включают моносахариды (такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (такие как сахароза, также известная как столовый сахар), которые добавляются в продукты и напитки производителями (или самими потребителями). Сахар, содержащийся в сладких продуктах, таких как мед, сиропы и фруктовые соки, также относится к этой категории.
Однако рекомендации ВОЗ не распространяются на так называемые натуральные сахара, содержащиеся в свежих фруктах, овощах и молоке. Поэтому вы можете смело отказаться от современного мнения, что нельзя есть слишком много фруктов, потому что в них много сахара, и наслаждаться их сладким вкусом.
Почему именно такая норма?
ВОЗ давно известно, что сахар очень вреден для здоровья. Впервые ВОЗ рекомендовала снизить потребление свободного сахара до менее чем 10% от общего суточного потребления энергии в 1989 году. Также в 2015 году на основании новых исследований ВОЗ призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до уровня менее 5. %. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ по реализации Глобального плана действий по профилактике неинфекционных заболеваний на 2013-2020 годы. Среди целей — остановить рост диабета и ожирения, включая детское ожирение.
Существуют убедительные доказательства того, что потребление менее 5% от общего количества потребляемой энергии свободных сахаров снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса, — объясняет доктор Франческо Бранка, глава Департамента ВОЗ по развитию здравоохранения и питания.
Где прячется сахар?
Неудивительно, что промышленные сладости, джемы и консервы всех видов содержат много сахара. Однако неизвестно, что значительная часть потребляемого сахара «скрыта» в обработанных продуктах питания. Переработанные продукты обычно не считаются сладкими. Ниже приведены примеры. Столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (1 чайная ложка) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара или 3 чайные ложки. Порция подслащенного газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободного сахара. Энергетические напитки, злаковые батончики и сухие завтраки также содержат много сахара. Производители добавляют сахар в соусы, дипы, детское питание и хлеб.
Что означают рекомендации ВОЗ на практике?
Сколько это — 5% от вашего потребления энергии (сахара)? Давайте посчитаем вместе. В среднем, мужчинам требуется около 2500 калорий в день, а женщинам — 2000 калорий в день. Пять процентов (сахара) равны 125 и 100 калориям в день соответственно. В 100 граммах сахара содержится 400 калорий. Это означает, что ВОЗ рекомендует употреблять не более 25 (женщинам) или 30 (мужчинам) граммов сахара в день. Одна чайная ложка сахара составляет примерно 4 грамма. Поэтому можно съесть 6-7 столовых ложек сахара. Однако следует учитывать не только «чистый» сахар, добавляемый в чай, кофе и выпечку, но и готовый пищевой сахар, мед, другие подсластители и фруктовые соки. Например, всего 100 мл фруктового сока содержит в среднем 10 г сахара.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ
Вы можете значительно сократить потребление сахара. В этом случае качество вашей жизни не пострадает — это далеко не так. Я подготовил для вас 10 практических рекомендаций — теперь вам решать, какую из них выбрать.
1. ингредиенты на этикетке перечислены в порядке их массовой доли в продукте. Это означает, что ингредиент с наибольшим процентным содержанием указан первым. Поэтому, если сахар указан в первой строке, вы знаете, что продукт содержит много сахара. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно быть указано производителем на этикетке.
2.Не начинайте день со сладостей Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак со сладким вкусом (гранита, круассан, чизкейк с джемом и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов в течение дня.
3. употреблять достаточное количество клетчаткиВ крови всегда содержится глюкоза. Важно не поднимать уровень слишком высоко. Волокно замедляет всасывание глюкозы в кровь. Это помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Волокно содержится в продуктах растительного происхождения, таких как цельное зерно, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи и семена.
4. не голодайтеНе пропускайте приемы пищи. Оптимальный режим питания — это завтрак, обед и ужин (желательно примерно в одно и то же время), плюс один или два легких приема пищи, если это необходимо. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было длительных перерывов. При длительном отсутствии пищи (> 8 часов) уровень глюкозы в крови значительно снижается. Это приводит, во-первых, к перепадам настроения (раздражительность, отсутствие концентрации, слабость) и, во-вторых, к острой потребности организма в быстром получении глюкозы.
5. избегайте соблазновНе покупайте продукты, содержащие сахар, например, «детские» или «для посетителей». Сахар вреден для обоих. Ввести политику «без сахара» на рабочем месте.
6.Сделайте перерывЖелание съесть что-нибудь сладкое приходит и уходит. Если это произойдет, скажите себе, что если оно не исчезнет в течение 10 минут, вы будете удовлетворены. Подождите. Помните, что большинство эмоциональных побуждений, включая желание поесть, длятся всего несколько минут. Также помните, что пищевая зависимость ничем не отличается от других форм зависимости. После первого укуса нужен второй и третий укус.
7. чистите зубы или жуйте жвачку (без сахара) Многие люди любят есть сладкие продукты после обеда или ужина. В этом случае может помочь полоскание рта антисептическим раствором или чистка зубов. Специфический вкус зубной пасты не смешивается со сладостями. То же самое относится и к жевательной резинке (которая не является сладкой). Исследования показали, что жевание жевательной резинки (предпочтительно со вкусом мяты) уменьшает количество потребляемых сладостей.
8. Смените фокус внимания Когда тяга к сахару усиливается, отвлеките свой аппетит, занявшись чем-то совершенно другим. В идеале, прогуляйтесь или займитесь какой-нибудь другой физической активностью.
9. экспериментируйте на кухне Пробуйте новые рецепты сладостей без сахара. В книжных магазинах и в Интернете можно найти множество рецептов полезных сладостей.
10. Ставьте реалистичные цели Наконец, мы хотели бы отметить, что для любой диетической стратегии важно ставить реалистичные цели. Нет необходимости полностью исключать сахар из своей жизни в любое время. Постарайтесь установить разумные пределы.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Фотографии: unsplash.com, facebook.com/lera. krasovskaya.
