7 шагов к ЗОЖ – как начать заниматься фитнесом
Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь в понедельник или любой другой день недели и решил приобщиться к прекрасному миру спорта. Вот несколько советов, которые помогут новичкам начать путь к здоровому образу жизни. Получить красивое тело, крепкое здоровье и хорошее настроение можно всего за семь простых шагов.
Шаг 1 – определитесь с целями
Фитнес переводится как «быть в форме». Это наша стратегическая цель. Однако это выражение слишком расплывчато и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы быть эффективными, мы используем систему постановки целей SMART. В соответствии с этим, цели заключаются в следующем
- В частности. «Заниматься в тренажерном зале по часу два раза в неделю и плавать в бассейне 30 минут» более убедительно, чем «я хочу ходить в тренажерный зал два-три раза в неделю».
- Измеримость. «Я сброшу пять килограммов к январю» или просто «Я хочу похудеть»? Разница.
- Реализуемые. Ставьте реалистичные цели. Если вы набрали 30 кг лишнего веса за два года, наивно надеетесь избавиться от него за три месяца. Такая цель обречена на провал. Неудача может навсегда отбить охоту заниматься физическими упражнениями.
- Похожие. Похудение действительно важно для вас, или вы довольны своим телом, но чувствуете давление со стороны близких? Вы объективно страдаете избыточным весом или просто хотите перейти с размера M на XS и выглядеть как подиумная модель?
- Ограничение по времени. Вместо «потерять «место» в талии» вы можете «уменьшить окружность талии на 5 см за 4 месяца».
Шаг 2 – оцените ресурсы
Ресурсы означают
- Здоровье. Хронические заболевания требуют особого подхода к вариантам исполнения. Например, сердечно-сосудистые упражнения противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях. Проблемы с позвоночником ограничивают силовые тренировки. В идеале профессиональный тренер должен разработать программу для начинающих. Профессиональный фитнес-тренер порекомендует упражнения, соответствующие вашим целям, с учетом вашего здоровья и физической подготовки. Если такой возможности нет, не поленитесь и посетите терапевта или патологоанатома, чтобы узнать, нет ли противопоказаний к тому или иному виду спорта.
- Время. Посмотрите на свой рабочий график. Выберите наиболее удобное время для занятий спортом. Составьте список других дел, которые вам приходится делать ежедневно, и подумайте, что можно делегировать, а чего можно избежать. Для физических упражнений всегда есть «окно», даже в самом напряженном графике. Если ваша семья ест макароны и яичницу несколько раз в неделю, а ваша мама может ходить в бассейн, мир не будет уничтожен.
- Финансовые. Спорт требует инвестиций, в том числе денежных. К счастью, их можно свести к минимуму. Домашний фитнес — самый доступный вариант. Членство в тренажерном зале без бассейна стоит недорого, особенно если вы «ищете» предложения. Многие спортивные центры предлагают разнообразные пакеты услуг для семей и пар. Они экономичны и эффективны. Вы можете поддерживать друг друга.
Шаг 3 – выберите тренировку
С чего начать? Решите, где вам лучше заниматься — дома или в спортзале. Двумя решающими факторами являются
- Цепочка поставок. Бывает сложнее добраться до спортзала, чем заниматься в течение 40 минут, особенно после работы. В идеале спортзал должен находиться в 10-15 минутах ходьбы от точки А. Если ближайший спортзал находится далеко, разумнее заниматься дома.
- Ваши личностные качества. Некоторым людям легче заниматься спортом дома, потому что окружающие люди утомляют вас. С другой стороны, некоторые люди лучше работают в офисе. Некоторым людям не хватает самодисциплины, и им нужен тренер, чтобы направлять их. Другие прекрасно обходятся без посторонней помощи.
- Определитесь с видом спорта прямо сейчас. Важно быть не только физически, но и психически здоровым. Это гораздо ближе к йоге или пилатесу, но если вы заставите их «тягать железо», результаты будут еще хуже. Существует множество различных стилей упражнений. Вы найдете подходящую для вас фитнес-программу, которая поможет вам с энтузиазмом достичь поставленных целей.
Шаг 4 – выберите одежду
Вы можете заниматься дома в самой простой одежде — комбинезоне и футболке. Главное, чтобы было удобно.
Если вы планируете регулярно посещать спортзал, в ваш «тренажерный комплект» должна входить спортивная одежда.
- Брюки, леггинсы, шорты или шаровары. И блузку. Достаточно двух или трех штук.
- Спортивный бюстгальтер для девочек.
- Обувь — кроссовки или спортивная обувь. Для некоторых видов спорта, например, йоги, обувь не требуется.
- Сумки для вещей необязательны, но желательны.
Не рекомендуется выбирать слишком откровенную одежду — слишком короткие шорты или топ. Речь идет о гигиене, а не о скромности. Гимназии — это оживленные общественные места. Уменьшите площадь кожи, контактирующей со спортивным инвентарем.
Комфорт является решающим критерием при выборе одежды, как для тренировок дома, так и в спортзале. Но вам также понравится тренироваться в красивой спортивной одежде.
- Небольшие полотенца из натуральных материалов для вытирания себя во время тренировки в спортзале.
- Аксессуары для душа и сауны.
Шаг 5 – приобретите инвентарь
Нет необходимости покупать дополнительное оборудование для занятий в тренажерном зале. Вам понадобится индивидуальный домашний тренажерный зал. Как правило, достаточно коврика для упражнений, гантелей и резиновых лент. Мячи для упражнений, скакалки, штанги и гири помогут сделать домашние тренировки более эффективными для начинающих. Беговая дорожка или велотренажер — очень хорошая идея, если место и финансы позволяют это сделать в доме.
Шаг 6 – скорректируйте образ жизни
- Ешьте здоровую пищу. Как бы усердно вы ни тренировались, невозможно сбросить вес или нарастить мышцы, если после каждого занятия в спортзале вы «вознаграждаете» себя жареной картошкой фри или тортом. Овощи, фрукты, рыба, молочные продукты и нежирное мясо — ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время — каждые четыре часа. Таким образом, вы будете меньше испытывать чувство голода и меньше переедать.
- Пейте больше. Пейте во время тренировки и в течение дня. Вода окружает ваши суставы и предотвращает травмы. Кроме того, вскоре вы начнете ощущать недостаток влаги — появятся головные боли, усталость и вялость. Поскольку нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-специалистом или врачом по поводу потребления воды. Следует рассматривать только чистую воду или несладкий зеленый чай/травяной чай.
- Кофе, чай с сахаром и особенно безалкогольные напитки не восполняют содержание воды в организме.
- Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не являются частью здорового образа жизни.
- Высыпайтесь! Уставшие мышцы нуждаются в достаточном отдыхе.
Шаг 7 – мотивация
Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом, и мысль о посещении спортзала в ближайшие год-два наводит на вас тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что поведение, которое систематически повторяется в течение 21 дня, становится привычкой. Поставьте перед собой небольшую цель — сходить в спортзал 21 раз. После этого вы наверняка обнаружите, что ходите в спортзал охотно, не уставая.
Мотивируйте себя, используя все доступные методы. После недели регулярных упражнений пообещайте себе поход в кино или приятный шопинг. Представьте свое будущее — стройную и подтянутую фигуру, прямую спину, здоровую кожу. Общайтесь с людьми, которые вдохновляют и поддерживают вас.
И, конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Празднуйте все свои успехи и будьте счастливы.
Классические ошибки новичков
- Начинайте быстро и падайте быстро. Многие люди начинают тренировки в бешеном темпе и быстро истощают силы. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Незрелость. Я ходил в спортзал дважды, потом бросил спорт на две недели, потом ходил в спортзал один раз, потом снова бросил. И т.д. Регулярность является основным условием эффективности тренировок.
- Ожидайте быстрых результатов. Чтобы избежать краха и не ждать чудес, вернитесь к шагу 1 и убедитесь, что ваши цели реалистичны. И наслаждайтесь процессом, а не гипнотически смотрите на весы несколько раз в день.
- Интроспекция. Подсознательно начните сравнивать себя с другими в спортзале и расстраиваться из-за своих недостатков. Забудьте обо всем и сосредоточьтесь на тренировках. Не усложняйте ситуацию — похлопайте себя по спине! Работайте над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Уже одно это заслуживает уважения.
Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов. Вскоре вы почувствуете себя совершенно иначе — физически и психологически. Будьте терпеливы — у вас все получится!
ДРУГИЕ СТАТЬИ:
Вы хотите похудеть, но занятия фитнесом утомляют вас? Посмотрите на гимнастические танцы. Вы не только похудеете, но и повеселитесь, станете сильнее, счастливее и увереннее в себе. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая подходит вам и чем вы хотите заниматься.
Интерес к долгим и довольно скучным кардиотренировкам постепенно угасает. На смену монотонным упражнениям для снижения веса и поддержания формы приходит относительно новое направление фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Групповые занятия фитнесом не только более доступны по цене, но и дают мотивацию для достижения наилучших результатов. Современная фитнес-индустрия предлагает множество популярных программ. И чтобы выбрать лучший вариант, необходимо знать их основные виды.
Сегодня новая тенденция — здоровый образ жизни. Новая тенденция в современном оздоровлении — силовые тренировки. Это означает, что вы можете улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость и совершенствовать свое тело. В этих тренировках используются различные тренажеры с весом тела для укрепления мышц и коррекции фигуры. Рабочие веса выбираются в соответствии с физическим состоянием спортсмена и графиком тренировок.
