Какие есть упражнения в кроссфите
CrossFit — одна из последних тенденций в фитнес-индустрии. Он сочетает в себе преимущества других видов спорта и отличается чрезвычайно высокой интенсивностью.
Высокая эффективность тренировочного процесса и его молодость являются источником мифов, окружающих CrossFit, а также его популярности. Давайте рассмотрим CrossFit для начинающих, начиная с основ.
Основные правила
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо знать принципы, на которых строится этот вид спорта.
CrossFit — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие функциональной силы и выносливости. Его основной целью является не развитие отдельных показателей, таких как масса или скорость спортсмена, а умение равномерно развивать тело.
Принципы тренировок Crossfit основаны на следующих аспектах
- Абсолютная сила. Она развивает не только мышечную работоспособность, но и устойчивость организма к обычным нагрузкам.
- Разнообразные нагрузки. Благодаря более чем 1 000 различных наборов WOD вы можете попробовать каждую тренировку как новую.
- Сочетание тяжелой атлетики и тренировок на полу. Именно так достигается пресловутая «универсальность» спортсменов CrossFit.
- Он развивает гибкость и координацию. Это достигается за счет использования упражнений, редко применяемых в других областях фитнеса.
- Развитие разума. Это связано с высокой интенсивностью тренировок.
- Отсутствие специализации. Благодаря среднему и повышенному уровню всех характеристик, CrossFit можно использовать в качестве базовой тренировки при переходе в другой вид спорта.
Кроме того, тренировки CrossFit для начинающих обычно являются групповыми. Это позволяет вам
- Снизить риск получения травмы. Ваш партнер может в любой момент поддержать или проверить вашу технику.
- Создавайте моменты соревнования. Доказано, что соревнования оказывают положительное влияние на результаты спортсменов.
- Выполните несколько сложных движений.
Безопасность превыше всего.
Во время обучения вам следует
- Носите с собой монитор сердечного ритма. Это особенно важно на ранних стадиях, когда организм не справляется с нагрузкой. Он защищает сердце и почки.
- Изучите соответствующую технику выполнения упражнения. Для этого существует простой комплекс CrossFit.
- Работайте с партнером. Защита и контроль результатов по всему комплексу.
Масштабируйте, если не можете.
Термин «масштабирование» был создан потому, что слишком много комплексов CrossFit создается без учета индивидуальной физической подготовки спортсмена. Если вам кажется, что сет слишком легкий, вы всегда можете увеличить вес/персонал. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, вы можете смело сократить его.
Важное трио.
Образование — это только 20% результата. Диета и режим дня играют важную роль в CrossFit. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, тем самым повышая работоспособность и профессионально развиваясь. Для полного выздоровления необходим ежедневный режим. Это включает в себя отсутствие ненужных стрессов и нормальный восьмичасовой сон.
Управление таймером
Еще одной важной частью CrossFit является работа с таймером. Неважно, насколько легки или сложны упражнения, таймер поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Синхронизация позволяет регулировать интенсивность и профиль нагрузки.
Техника лимитирования.
CrossFit отличается от других видов спорта своей концепцией «предельной работы». Она включает в себя работу с легкой потерей трудоспособности и иногда обман. Это делается для улучшения функциональных возможностей организма, включая группы мышц, которые обычно не задействованы в стандартных упражнениях.
Важно: При работе с пограничной техникой вам всегда нужен партнер, который может остановиться, когда нарушения становятся значительными. Помните — чистая техника выполнения упражнения гарантирует его безопасность.
Базовые упражнения
Все упражнения CrossFit для начинающих можно разделить на несколько основных блоков
- Силовые тренировки. Классическая база силы — скамья, дедлифт, скамья.
- Упражнения на выносливость. Обычно включает упражнения на гибкость в сочетании с движениями с гирями.
- Упражнения для развития координации. Конкретные комплексы работы на балансировочной доске и броски мячей для упражнений в высоту.
- Упражнения для развития скорости. Обычно это гимнастика или базовые движения, выполняемые в определенном темпе.
- Упражнения с использованием веса тела. Все гимнастические упражнения и упражнения.
- Функциональная тренировка.
- Тренировочные упражнения. В основном упражнения на полу (например, силовые шаги, баттерфляй, вращения, подъемы туловища).
- Упражнения на закаливание организма. В основном гиревые сеты для увеличения прочности связок и сухожилий.
- Специальные упражнения. В основном это соревновательные сеты и упражнения, придуманные Дэйвом Кастро.
Белл Пи.
Комплекс упражнений CrossFit для начинающих, мало кто может обойтись без бурпи. Бурпе — это упражнения по протоколу Табата, которые активизируют все тело и способствуют развитию выносливости. Кроме того, он является отличным тренером по аэробной производительности и кардиореспираторным тренировкам.
Постоянство.
Как и в других фитнес-дисциплинах, в CrossFit нет недостатка в определенных упражнениях на сопротивление. Дедлифты играют важную роль, поскольку они укрепляют спину, на которую приходится нагрузка почти во всех упражнениях.
При правильном масштабировании нагрузки и соблюдении техники прогресс в тяжелой атлетике улучшает показатели в других упражнениях и, что самое главное, минимизирует риск травмы при выполнении рывковых упражнений с ограничивающей техникой.
Подтягивания
Подтягивания — это одно из основных тренировочных движений, которое комплексно прорабатывает мышцы спины.
- Мышцы спины: латиссимус дорси и ромбоиды.
- Брюшные мышцы.
- Мышцы рук.
- Мышцы нижней части спины.
Это фактически безопасный эквивалент мертвой тяги, который может увеличить выносливость и силу без увеличения массы тела.
Доски.
Планка — это еще одно новшество, которое очень популярно в CrossFit. Это статическое упражнение для развития мышц живота. Существуют и более сложные варианты в виде «скамьи-скамьи». Главная особенность доски — ее доступность для новичков. Он подходит как для женщин, так и для мужчин.
Гиревой спорт
Основная цель подъема гири — не увеличение силы и скорости, а подготовка связок, сухожилий и суставов к будущим нагрузкам. Кроме того, гиревой спорт идеально подходит для роста
- Мышцы спины.
- Мышцы ног.
- Мышцы рук.
Кардио.
Кардио — еще один важный компонент CrossFit. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в CrossFit используются все упражнения, которые могут воздействовать на мышцы
- Существует множество различных видов физических упражнений, таких как бег, бег, бег с препятствиями.
- Двойной канат.
- верхние сиденья
- использование аэробики, использование
- степперы.
Само сердце имеет несколько областей, которым уделяется особое внимание в тренировках и производительности комплекса CrossFit.
- Сжигание жира. Идеально подходит для начинающих с избыточным весом.
- Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне и включается в большинство комплексов для начинающих.
- Аэробные упражнения для увеличения скорости и силы. Выполняется с максимальной интенсивностью.
Программа тренировок для начинающих
Ознакомьтесь с основными программами тренировок CrossFit для начинающих.
Циркулярка базовая
- Жим лежа 3×10
- Жим лежа 3×10
- Профессия 3*10
- Планка Стремитесь к максимальному времени в каждой попытке
- Лифтинг тела 3*10
- 100 подтягиваний (разделенных на сеты)
Эта программа выполняется 3-4 раза в неделю в течение 3 недель. Между каждым днем тренировок необходим один день отдыха, чтобы мышцы и организм успели восстановиться. Подготовьте связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Увеличивайте мышечную массу, силовую отдачу и создавайте прочный фундамент для дальнейших тренировок.
Кружок «Форкаут».
- Бурпи — 30 после каждого раунда
- Розыгрыши 5*5
- Воздушные изгибы 10*10
- Изгибы 5*5
- Прыжки со скакалкой 60-90 секунд
Эта программа рассчитана на первый месяц обучения. Вы можете изменить или модернизировать эти упражнения. Они могут проводиться в любое время. Основная цель этой программы — повысить потенциал организма за счет увеличения абсолютного соотношения силы и массы. Его можно чередовать с предыдущей программой.
Подготовка.
- Подъем легких предметов — 1 мин
- Воздушные приседания — 1 мин
- Сгибы 3*20
- Скорость прыжков со скакалкой 45-60 секунд
- Планка — 3 минуты
Если первые две не могут быть выполнены, эту программу следует использовать в том случае, если первые две не могут быть выполнены. Обычно это делается в течение первых 14 дней программы. Эта программа подготавливает все системы организма к преднагрузке. Особое внимание следует уделить сердечной мышце.
Помните, что программа CrossFit для начинающих направлена на подготовку тела к будущим нагрузкам, улучшение координации и изучение техники выполнения упражнений.
Резюме
CrossFit — это идеальная методика со своими нюансами. Если вы подойдете к развитию тела с умом, то сможете добиться впечатляющих результатов уже в первый год тренировок. В отличие от бодибилдинга, вы не наберете больших мышц, но станете по-настоящему сильным и выносливым. Но самое главное в CrossFit — это гармоничное развитие.
