Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела
Если вам повезло и у вас дома есть аэробика, эллиптический тренажер или беговая дорожка, вы можете легко проводить жиросжигающие тренировки дома. Но что, если у вас его нет? Бег и прыжки со скакалкой на месте — это весело, но занимает всего 5-10 минут.
Это домашняя программа аэробных упражнений для круговой тренировки. Этот метод повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает аэробную тренировку. Преимущество этой тренировки в том, что она не требует оборудования и может выполняться с весом собственного тела.
// Кардио в домашних условиях
Кардио — это физическая тренировка, направленная на увеличение частоты сердечных сокращений. Традиционно под кардио понимают бег, езду на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения. Однако упражнения с весом тела также подходят для увеличения частоты сердечных сокращений.
Аэробные упражнения в домашних условиях подразумевают выполнение упражнений в быстром темпе и продолжительностью не менее 30-40 минут. В идеале аэробика должна использоваться в качестве разминки, после чего следует полноценная круговая тренировка.
Помните, что круговая тренировка требует, чтобы вы выполняли упражнения программы одно за другим с минимальными периодами отдыха. Сами упражнения довольно просты, но превращают тренировку в полноценную кардиотренировку в максимально быстром темпе.
// Правила домашнего кардио:.
- 3-4 раза в неделю
- 30-40 минут на тренировку
- Круговая тренировка.
// Читать далее:.
Преимущества кардио
Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические упражнения. Врачи рекомендуют проходить не менее 7 000-10 000 шагов в день или заниматься физическими упражнениями в течение 30-40 минут три-четыре раза в неделю.
Польза кардио для здоровья включает как сжигание лишних калорий, так и усиление кровообращения в организме за счет увеличения частоты сердечных сокращений. В конечном итоге это помогает организму избавиться от токсинов, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать далее:.
Программа домашних упражнений
Для домашних тренировок вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером и хорошая мотивирующая музыка. Во время упражнений обращайте внимание на дыхание и движение мышц.
// При круговой кардио тренировке упражнения выполняются одно за другим с минимальными периодами отдыха.
1. прыжки с хлопками
Начните тренировку дома с выполнения прыжков. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, живот втянут. На вдохе хлопните в ладоши над головой и разомните ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 быстрых повторений.
2. занять стену
После предыдущей аэробной тренировки, не отдыхая и не поддерживая высокую частоту сердечных сокращений, выполните статические упражнения для укрепления мышц ног. Займите положение приседания у стены и убедитесь, что мышцы живота и ягодиц напряжены. Замрите в течение 30-45 секунд.
Три отжимания от пола
Исходное положение — доска с вытянутыми руками. Вдохните, медленно опуститесь вниз. Руки находятся на уровне талии, а локти под углом 45 градусов к телу. Печать плотная, корешок прямой. На выдохе резко поднимите руки вверх (увеличивая сердечный выброс) и удерживайте их над телом. Повторите 12-15 раз.
4. статическое скручивание мышц живота
Исходное положение — лежа на спине, стоя на полу с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вверх руками. Выдохните и начните тянуться вперед, двигая мышцами живота и поднимая верхнюю часть спины от пола. Оставайтесь в верхнем положении, держа мышцы живота напряженными. Выполните 2-3 сета по 30-45 секунд каждый.
5. плавание на платформе
Одно из самых простых, но эффективных упражнений для мышц средней части таза. При выполнении в быстрой кардиопрограмме мышцы становятся более эластичными, усиливается кровообращение и стимулируется сжигание жира. Попеременно переходите в более высокие позиции, сохраняя мышцы живота напряженными. 12-15 повторений на каждую ногу.
6. вес и приседание
Не отдыхая, сядьте в кресло, вытянув руки перед собой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдохните и опуститесь вниз, как будто сидите на стуле (для правильной техники можно использовать стул или мяч для упражнений). Вытяните руки вперед. Вернитесь и повторите.
12-15 быстрых повторений.
7. обратное скручивание на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части тела, включая трицепсы, дельтоиды, верхнюю часть спины и верхнюю часть груди. При выполнении в режиме кардио концентрируйтесь на силовом толчке тела вверх, стараясь полностью вытянуть руки. Повторите 12-15 раз в быстром темпе.
8. локтевая пластина
После выполнения динамических упражнений для верхней части тела переходите к статическим упражнениям с локтевыми пластинами. Подтяните живот и мышцы брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальную частоту дыхания. Повторите два-три раза.
9. бег на месте с высокими подъемами ног
Одно из самых мощных аэробных упражнений в домашней программе тренировок. Поднимите колени как можно выше, опираясь на обе руки для равновесия. Держите мышцы живота напряженными и обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха, стараясь вдыхать быстрее.
30 — 60 секунд в быстром темпе.
10. копье.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. На вдохе согните колени и сделайте шаг вперед. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. На выдохе вернитесь назад и повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу.
11 отжиманий с поворотом туловища
Более сложное упражнение, подходящее для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Выполняется в конце тренировки для достижения максимального кардиоэффекта. Сначала выполните обычные отжимания от пола, затем отжимания с руками, вытягивая тело в ряд.
5-10 повторений на каждую сторону.
12: Боковая планка до локтей
Это упражнение помогает укрепить поперечные мышцы тела, а также ягодицы и бедра. Во избежание травм держите локти прямыми ниже плечевого сустава. Не откидывайтесь назад и не поднимайте слишком много. Выполните 2-3 сета по 30-45 секунд каждый.
Кардио: сколько калорий сжигается?
При выполнении кардио в домашних условиях важен темп выполнения упражнений. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сожжете. Кроме того, влияние оказывает и уровень вашей физической подготовки, особенно способность сознательно двигать мышцами.
В среднем, если вы будете следовать описанной выше программе кардиотренировок, вы будете сжигать от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполнили программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговая тренировка включает в себя 3-6 циклов. Перерывы на отдых делаются только между циклами, а не между упражнениями.
Чтобы тренироваться интенсивнее (т.е. увеличить частоту сердечных сокращений), добавьте чашку крепкого кофе перед началом тренировки. Стимулирующий эффект кофеина поможет повысить эффективность вашей кардиотренировки и сжечь больше калорий.
// Читать далее:.
Основными правилами домашних аэробных упражнений являются регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом активной тренировки дома, если у вас нет тренажера, является круговая тренировка, когда вы выполняете упражнения одно за другим. Всего следует выполнить от трех до шести циклов упражнений.
