Упражнение планка — как делать правильно? 4 лучших вариации планки
Правильная техника выполнения планки предполагает развитие способности сознательно растягивать мышцы живота, сохраняя при этом регулярный ритм дыхания.
Упражнение планка — это положение стоя на локтях, при котором в тонусе находятся мышцы живота, основные мышцы и подколенные сухожилия. Основная цель планки — сохранить правильное положение в течение максимального количества времени. Новички начинают с 20-30 секунд и доходят до минуты и более.
Правильная техника включает в себя развитие способности сознательно растягивать живот, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. Регулярное выполнение планки на локтях укрепляет внутренние мышцы тела и улучшает осанку.
// Упражнение планка
Планка на локтях — это статическое упражнение для мышц живота. Принципиальное отличие от динамических упражнений для живота заключается в том, что они не требуют движения. Она требует от пользователя оставаться в таком положении определенное количество времени без повторений.
Несмотря на простоту внешнего вида, упражнения со штангой очень эффективны и считаются одним из лучших упражнений для мышц живота и простым способом улучшить осанку. Тем не менее, техника очень важна. Если не знать, как правильно выполнять плато, это приведет лишь к болям в спине.
Для новичков штанга необходима для развития способности активизировать внутренние мышцы живота. Это позволяет активизировать мышцы живота во время обычных динамических упражнений. Прежде всего, планка прорабатывает ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодиц.
// Преимущества упражнений на планке :
- Развивает внутренние мышцы живота.
- Укрепляет мышцы диафрагмы
- Улучшает осанку тела
- Уменьшает окружность талии
// Читать далее:.
Как сделать это правильно?
С одной стороны, доски с вытянутыми руками проще для начинающих. С другой стороны, новичкам легче соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Это происходит потому, что нагрузка равномерно распределяется по локтям и может быть сконцентрирована на мышцах живота.
При правильном выполнении упражнения планка развиваются внутренние мышцы живота, мышцы брюшного пресса тонизируются и подтягиваются. Кроме того, имейте в виду, что, как и другие упражнения для живота, упражнения со штангой не сжигают большое количество калорий и не подходят для потери веса или удаления жира на животе.
// Читать далее:.
Что дает планка?
Прежде всего, штанга улучшает баланс — особенно при выполнении чередующихся вариаций подъемов ног. Если вы будете соблюдать правильную технику, это упражнение научит вас активизировать основные мышцы. Не забывайте держать мышцы живота в максимальном напряжении при выполнении позы локтя.
Планки также делают мышцы живота более упругими и подтянутыми. Это влияет на общий внешний вид тела. Ежедневное выполнение 3-4 упражнений на доске в течение 30-60 секунд даст результаты уже через неделю. Особенно сильные результаты наблюдаются при чередовании досок и вакуумного дыхания животом.
Согласно программе, я делал планку раз в месяц. Сегодня второй день второго месяца. Результаты нереальные, появляются кубики и заметны внешние мышцы живота.
Майкл.
Как я могу научиться делать это?
Чтобы выполнить планку, необходимо поддерживать нормальный ритм дыхания, почувствовать напряжение в мышцах живота и встать на локти или руки. Рекомендуется начинать упражнение в режиме «планка 30-60 сек + отдых 30-60 сек» с самой простой вариации с вытянутыми руками и повторить цикл 3-4 раза.
Помимо стремления к постоянному увеличению времени, важно обращать внимание на то, правильно ли выполняется упражнение. Всегда важно помнить, что неправильное выполнение досок может легко привести к хронической боли в шее, спине и бедрах.
Виды упражнения планка
Существует множество вариаций упражнения «планка» — его можно выполнять как на вытянутой руке, так и на локте. Самой сложной вариацией является планка с боковыми планками и попеременными подъемами ног, а самой трудной вариацией — вращающаяся планка и планка с вытягиванием груди в коленях. Для получения дополнительной информации о штангах см. статью о домашних упражнениях для живота.
1. пластины с вытянутыми руками
Самая простая (с точки зрения мышечного тонуса) вариация планки. Сохраняйте устойчивое положение, напрягите мышцы живота и поддерживайте нормальную частоту дыхания. Думайте наперед.
2. локтевая доска
Эта вариация снижает нагрузку на запястья, но увеличивает вовлечение мышц живота и верхней части спины. Правильная техника означает, что хвост направлен назад.
3. подъемы ног и дощечки на локтях
Попеременные подъемы ног значительно увеличивают нагрузку на нижние мышцы живота. Сначала задержитесь на доске на 30-40 секунд, затем поднимитесь 5-10 раз каждой ногой. Держите мышцы живота напряженными.
4. боковая панель
Поднимите таз и вытяните туловище в ряд, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы ягодицы тянули тело назад и удерживали вас в равновесии. Дополнительно включают поворот (от верхней части руки до нижней части локтя).
// Читать далее:.
Программа упражнений
Основное правило планки — сознательно задействовать мышцы живота. При выполнении необходимо визуализировать напряжение в мышцах живота и представлять, что именно мышцы живота, а не спины, удерживают тело в вертикальном положении. Кроме того, важно поддерживать нормальную частоту дыхания, не задерживая воздух в легких.
Девушкам следует начинать с простых досок с вытянутыми руками, а мужчинам — с более сложных вариаций с опорой на локти. Кроме того, для правильного выполнения доски перед вами на полу должен находиться таймер или часы.
// Время держать доску:.
- Начинающие: 15 с х 3 подхода.
- Продвинутый: 30 с х 3-4 сета
- Профессионал: 60 с x 4-5 сетов
Как НЕ надо делать планку
Типичная ошибка при выполнении упражнений с доской — перегрузка плеч и запястий, а также чрезмерное поднятие бедер. Правильная техника заключается в легком «повороте» таза с отведением хвоста назад. Это переводит нагрузку с нижней части спины на мышцы живота.
Ваш взгляд должен быть направлен перед собой, а шея не должна быть направлена вверх. Также важно отвести плечи как можно дальше назад в корпус, активизируя верхнюю часть спины и грудные мышцы. Позвоночник прямой, грудь открыта, лицо направлено вперед, а не вниз.
Если вы новичок и разгибаете руки, чтобы сделать доску, следите за тем, чтобы равномерно распределить вес по всей поверхности ладоней, а не только давить на запястья.
Противопоказания.
Если вы страдаете от болей в спине, выполняйте толстые доски под наблюдением личного тренера, который может изменить технику выполнения. Люди с травмами позвоночника, плечевых или локтевых суставов и запястий требуют особой осторожности при выполнении планок.
Подтянутый, рельефный живот требует как развития прямой мышцы живота с помощью кранчей и других динамических упражнений для живота, так и развития внутренних мышц живота с помощью статических (статических) упражнений. Лучшим таким упражнением является доска. Однако правильная техника выполнения тарелки играет решающую роль в достижении результатов.
