Картинка планки на 30 дней

Упражнение планка — как делать правильно? 4 лучших вариации планки

Правильная техника выполнения планки предполагает развитие способности сознательно растягивать мышцы живота, сохраняя при этом регулярный ритм дыхания.

Мальчик, который вернулся с того света, рассказал всю правду об увиденном! Ученые шокированы...
10 часов назад
Нам врали 7 лет: вот кто настоящий отец детей Пугачевой
10 часов назад

Упражнение планка — это положение стоя на локтях, при котором в тонусе находятся мышцы живота, основные мышцы и подколенные сухожилия. Основная цель планки — сохранить правильное положение в течение максимального количества времени. Новички начинают с 20-30 секунд и доходят до минуты и более.

Правильная техника включает в себя развитие способности сознательно растягивать живот, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. Регулярное выполнение планки на локтях укрепляет внутренние мышцы тела и улучшает осанку.

// Упражнение планка

Как правильно выполнять упражнения со штангой?

Планка на локтях — это статическое упражнение для мышц живота. Принципиальное отличие от динамических упражнений для живота заключается в том, что они не требуют движения. Она требует от пользователя оставаться в таком положении определенное количество времени без повторений.

Несмотря на простоту внешнего вида, упражнения со штангой очень эффективны и считаются одним из лучших упражнений для мышц живота и простым способом улучшить осанку. Тем не менее, техника очень важна. Если не знать, как правильно выполнять плато, это приведет лишь к болям в спине.

Для новичков штанга необходима для развития способности активизировать внутренние мышцы живота. Это позволяет активизировать мышцы живота во время обычных динамических упражнений. Прежде всего, планка прорабатывает ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодиц.

// Преимущества упражнений на планке :

  • Развивает внутренние мышцы живота.
  • Укрепляет мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку тела
  • Уменьшает окружность талии

// Читать далее:.

Как сделать это правильно?

С одной стороны, доски с вытянутыми руками проще для начинающих. С другой стороны, новичкам легче соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Это происходит потому, что нагрузка равномерно распределяется по локтям и может быть сконцентрирована на мышцах живота.

При правильном выполнении упражнения планка развиваются внутренние мышцы живота, мышцы брюшного пресса тонизируются и подтягиваются. Кроме того, имейте в виду, что, как и другие упражнения для живота, упражнения со штангой не сжигают большое количество калорий и не подходят для потери веса или удаления жира на животе.

// Читать далее:.

Что дает планка?

Чем занимаются советы директоров?

Прежде всего, штанга улучшает баланс — особенно при выполнении чередующихся вариаций подъемов ног. Если вы будете соблюдать правильную технику, это упражнение научит вас активизировать основные мышцы. Не забывайте держать мышцы живота в максимальном напряжении при выполнении позы локтя.

Планки также делают мышцы живота более упругими и подтянутыми. Это влияет на общий внешний вид тела. Ежедневное выполнение 3-4 упражнений на доске в течение 30-60 секунд даст результаты уже через неделю. Особенно сильные результаты наблюдаются при чередовании досок и вакуумного дыхания животом.

Согласно программе, я делал планку раз в месяц. Сегодня второй день второго месяца. Результаты нереальные, появляются кубики и заметны внешние мышцы живота.

Майкл.

Как я могу научиться делать это?

Чтобы выполнить планку, необходимо поддерживать нормальный ритм дыхания, почувствовать напряжение в мышцах живота и встать на локти или руки. Рекомендуется начинать упражнение в режиме «планка 30-60 сек + отдых 30-60 сек» с самой простой вариации с вытянутыми руками и повторить цикл 3-4 раза.

Помимо стремления к постоянному увеличению времени, важно обращать внимание на то, правильно ли выполняется упражнение. Всегда важно помнить, что неправильное выполнение досок может легко привести к хронической боли в шее, спине и бедрах.

Сок, несущий смерть: категорически нельзя пить даже домашний!
9 часов назад
Всех, у кого в квартире есть счетчики, ждет новое неожиданное правило
8 часов назад

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения «планка» — его можно выполнять как на вытянутой руке, так и на локте. Самой сложной вариацией является планка с боковыми планками и попеременными подъемами ног, а самой трудной вариацией — вращающаяся планка и планка с вытягиванием груди в коленях. Для получения дополнительной информации о штангах см. статью о домашних упражнениях для живота.

1. пластины с вытянутыми руками

Доски с удлиненными плечами

Самая простая (с точки зрения мышечного тонуса) вариация планки. Сохраняйте устойчивое положение, напрягите мышцы живота и поддерживайте нормальную частоту дыхания. Думайте наперед.

2. локтевая доска

Локтевой брус

Эта вариация снижает нагрузку на запястья, но увеличивает вовлечение мышц живота и верхней части спины. Правильная техника означает, что хвост направлен назад.

3. подъемы ног и дощечки на локтях

Поднятые локтевые пластины и ступни

Попеременные подъемы ног значительно увеличивают нагрузку на нижние мышцы живота. Сначала задержитесь на доске на 30-40 секунд, затем поднимитесь 5-10 раз каждой ногой. Держите мышцы живота напряженными.

4. боковая панель

Боковая панель

Поднимите таз и вытяните туловище в ряд, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы ягодицы тянули тело назад и удерживали вас в равновесии. Дополнительно включают поворот (от верхней части руки до нижней части локтя).

// Читать далее:.

Программа упражнений

Основное правило планки — сознательно задействовать мышцы живота. При выполнении необходимо визуализировать напряжение в мышцах живота и представлять, что именно мышцы живота, а не спины, удерживают тело в вертикальном положении. Кроме того, важно поддерживать нормальную частоту дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам следует начинать с простых досок с вытянутыми руками, а мужчинам — с более сложных вариаций с опорой на локти. Кроме того, для правильного выполнения доски перед вами на полу должен находиться таймер или часы.

// Время держать доску:.

  • Начинающие: 15 с х 3 подхода.
  • Продвинутый: 30 с х 3-4 сета
  • Профессионал: 60 с x 4-5 сетов

Как НЕ надо делать планку

Как отказаться от досок?

Типичная ошибка при выполнении упражнений с доской — перегрузка плеч и запястий, а также чрезмерное поднятие бедер. Правильная техника заключается в легком «повороте» таза с отведением хвоста назад. Это переводит нагрузку с нижней части спины на мышцы живота.

Ваш взгляд должен быть направлен перед собой, а шея не должна быть направлена вверх. Также важно отвести плечи как можно дальше назад в корпус, активизируя верхнюю часть спины и грудные мышцы. Позвоночник прямой, грудь открыта, лицо направлено вперед, а не вниз.

Если вы новичок и разгибаете руки, чтобы сделать доску, следите за тем, чтобы равномерно распределить вес по всей поверхности ладоней, а не только давить на запястья.

Противопоказания.

Если вы страдаете от болей в спине, выполняйте толстые доски под наблюдением личного тренера, который может изменить технику выполнения. Люди с травмами позвоночника, плечевых или локтевых суставов и запястий требуют особой осторожности при выполнении планок.

Подтянутый, рельефный живот требует как развития прямой мышцы живота с помощью кранчей и других динамических упражнений для живота, так и развития внутренних мышц живота с помощью статических (статических) упражнений. Лучшим таким упражнением является доска. Однако правильная техника выполнения тарелки играет решающую роль в достижении результатов.

Сок, несущий смерть: категорически нельзя пить даже домашний!
8 часов назад
Нам врали 7 лет: вот кто настоящий отец детей Пугачевой
10 часов назад

Читайте также