Клетчатка — что это? Где содержится — таблица продуктов, богатых клетчаткой
Диетическая клетчатка — это растительная клетчатка. Продукты, содержащие клетчатку, не только утоляют голод, но и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Диетическое волокно в изобилии содержится в семенах, зеленых овощах, цельном зерне и псевдоволокнистых культурах.
Целлюлоза — это растительный компонент, который не переваривается желудком человека, но играет важную роль в метаболических процессах. Волокно необходимо как для пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара и холестерина.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся зерновые (т.е. различные злаки и семена) и стебли растений. Также следует упомянуть орехи и овощи. В следующих ресурсах вы найдете таблицу с десятью лучшими продуктами питания и содержанием в них клетчатки.
// Клетчатка — что это такое?
Растительная клетчатка представляет собой сложные углеводы различных типов с различными химическими веществами (целлюлоза, полисахариды, лигнин, пектин, камеди и т.д.). Однако с физической точки зрения растительную клетчатку можно разделить на два типа: водорастворимую и нерастворимую в воде.
Ни один из видов клетчатки не усваивается организмом, но преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки является их низкий гликемический индекс. Употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и некоторых крупах, в желудке превращается в гелеобразное вещество, являясь пищей для полезных бактерий. Более грубые нерастворимые волокна улучшают механику пищеварения.
// Читать далее:.
Ежедневные тарифы.
Суточное потребление клетчатки для взрослых мужчин и женщин составляет примерно 30 г, а для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для наращивания мышечной массы, требуется до 40 г клетчатки в день (из-за высокого потребления калорий)².
При соблюдении диеты для похудения (особенно при низкоуглеводной или безуглеводной диете) важно всегда оставлять в рационе продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Продукты, богатые клетчаткой
Первое место по содержанию клетчатки занимают отруби, которые по сути являются измельченной шелухой пшеницы. Далее следуют семена и орехи, которые содержат растворимую клетчатку внутри и нерастворимую клетчатку снаружи.
Бран.
Отруби занимают первое место по содержанию клетчатки (отруби содержат до 45% клетчатки по весу). Это измельченная шелуха злаков (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Обратите внимание, что отруби, продукт переработки пшеницы, содержат глютен.
2. семена чиа.
Семена чиа содержат растворимую клетчатку и впитывают жидкость как губка — более 30% от своего веса. Льняные семена обладают аналогичными полезными свойствами и содержат до 25% растворимой клетчатки.
3. зерновые
Каждое зерно имеет свои уникальные характеристики. Например, овес содержит бета-глюкан, который нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Овсянка содержит наибольшее количество клетчатки (почти 20%) и является самым здоровым вариантом пшеницы.
4. pseudomonas aeruginosa.
Гречка, киноа и просо технически не являются зерновыми. Они являются псевдозернами — на самом деле это семена растений. Обычно они содержат от 10% до 15% клетчатки — это вес сухой крупы до приготовления — в кашах клетчатки меньше.
5. бобовые.
Примером полезных бобовых является чечевица, которая содержит 25% растительного белка, а также 10% клетчатки. Кроме того, чечевица, горох и соя содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.
6. сушеные грибы и сухофрукты
Высокое содержание клетчатки в сушеных грибах и сухофруктах объясняется механизмом производства. Вода буквально высушивается, поэтому оставшийся сухой вес приходится на простые углеводы (до 60-70% веса) и грубые пищевые волокна (10-12%).
7. орехи.
Общее правило гласит: чем толще орех, тем больше в нем клетчатки. Примерами являются орехи макадамия и арахис, оба из которых содержат много калорий и клетчатки. На их долю приходится 10% веса. Другие орехи содержат меньше.
8. овощи.
Строго говоря, овощи не содержат много клетчатки на вес, около 2-5% от их веса. Однако средняя порция овощей обычно тяжелее средней порции зерновых. Кроме того, корнеплоды содержат большое количество неперевариваемых углеводов.
Пищевые волокна — функции и польза
Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимой клетчатки в желудке затрудняет переваривание углеводов и препятствует их быстрому усвоению. Эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости.
Волокно естественным образом заполняет кишечник, тем самым уменьшая чувство голода и посылая сигналы сытости в мозг, предотвращая переедание. Наконец, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительно влияя на уровень сахара и инсулина.
// Польза клетчатки:
- Регулирует уровень глюкозы в крови.
- Они нормализуют обмен холестерина
- Они способствуют пищеварению
- Насыщенность.
Каковы риски дефицита?
Недостаток клетчатки в рационе не только затрудняет пищеварение, но и повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резистентность к инсулину. Кроме того, недостаток клетчатки в рационе связан с активацией механизмов отложения плохого холестерина в стенках сосудов.
Однако следует отметить, что дефицит клетчатки в первую очередь является результатом комплексного нарушения питания, характеризующегося недостатком растительной пищи. Дефицит клетчатки возникает в рационе, богатом мясными продуктами и быстрыми углеводами (рис, крахмал).
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
// Сводная таблица содержания пищевых волокон:
| Растительная клетчатка на 100 г | |
| Отруби | 40-45 g |
| Семена (включая семена льна и чиа) | 25-30 грамм |
| Сушеные грибы шиитаке | 20-25 грамм |
| Сушеные фрукты | 12-15 лет. |
| Цельные зерна (овсянка, гречка, киноа) | 10-15 грамм |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | 9-13 грамм |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 грамм |
| Ягоды (черника, клюква) | 5-8 грамм |
| Овощи | 7-10 g |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) | 2-4 g |
| Морковь | 2-3 g |
// Полная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (с процентами от рекомендуемой суточной нормы)
| Содержание клетчатки на 100 г | Процент от рекомендуемой суточной нормы | |
| Отруби | 43.6g | 145%. |
| Сушеные белые грибы | 26.2g | 87% |
| Сушеный инжир | 18.2g | 61% |
| Сушеные абрикосы | 18 g | 60% |
| Сушеные абрикосы | 17.6g | 59% |
| Рожь (пшеница) | 16.4g | 55% |
| Овсяные отруби | 15.4g | 51% |
| Сушеные персики | 14.9 g | 50% |
| Сушеные яблоки | 14.9 g | 50% |
| (Ячмень-пшеница) | 14.5 g | 48% |
| Гречиха (пшено) | 14 g | 47% |
| Соя (зерновые) | 13.5 g | 45% |
| Ржаная мука | 13.3 g | 44% |
| Гречневая мука (пшено) | 12.5 g | 42% |
| Ржаная мука | 12.4g | 41% |
| Фасоль | 12.4g | 41% |
| Овес | 12 грамм | 40%. |
| Чечевица | 11.5g | 38% |
| Гречневая крупа | 11.3 g | 38% |
| Пшеница (пшеница и твердая пшеница) | 11.3 g | 38% |
| Бобы мунг | 11.1 g | 37% |
| Ржаная мука | 10.8g | 36% |
| Пшеница (пшеница, мягкий сорт) | 10.8g | 36% |
| Шиповник | 10.8g | 36% |
| Фасоль (очищенная) | 10.7г | 36% |
| Арахис | 10.6г | 35% (с ракушками) |
| Гречневая мука | 10 g | 33% от общего числа |
| Нут | 9.9г | 33% от общего числа |
| Рис (зерно) | 9.7г | 32% (от общего числа) |
| Кишмиш (кишмиш) | 9.6г | 32% (от общего числа) |
| Пшеничная ржаная мука | 9.3г | 31%. |
| Слива | 9г | 30 процентов |
| Арахис | 8.1 g | 27%. |
| Ячменная манная крупа | 8.1 g | 27%. |
| Овес | 8г | 27%. |
Диетическая клетчатка — это растительная клетчатка. Продукты, содержащие клетчатку, не только утоляют голод, но и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Диетическое волокно в изобилии содержится в семенах, зеленых овощах, цельном зерне и псевдоволокнистых культурах.
Проконсультируйтесь со специалистом о возможных противопоказаниях.
