Клетчатка — что это? Где содержится — таблица продуктов, богатых клетчаткой
Диетическая клетчатка — это растительная клетчатка. Продукты, содержащие клетчатку, не только утоляют голод, но и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Диетическое волокно в изобилии содержится в семенах, зеленых овощах, цельном зерне и псевдоволокнистых культурах.
Целлюлоза — это растительный компонент, который не переваривается желудком человека, но играет важную роль в метаболических процессах. Волокно необходимо как для пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара и холестерина.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся зерновые (т.е. различные злаки и семена) и стебли растений. Также следует упомянуть орехи и овощи. В следующих ресурсах вы найдете таблицу с десятью лучшими продуктами питания и содержанием в них клетчатки.
// Клетчатка — что это такое?
Растительная клетчатка представляет собой сложные углеводы различных типов с различными химическими веществами (целлюлоза, полисахариды, лигнин, пектин, камеди и т.д.). Однако с физической точки зрения растительную клетчатку можно разделить на два типа: водорастворимую и нерастворимую в воде.
Ни один из видов клетчатки не усваивается организмом, но преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки является их низкий гликемический индекс. Употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и некоторых крупах, в желудке превращается в гелеобразное вещество, являясь пищей для полезных бактерий. Более грубые нерастворимые волокна улучшают механику пищеварения.
// Читать далее:.
Ежедневные тарифы.
Суточное потребление клетчатки для взрослых мужчин и женщин составляет примерно 30 г, а для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для наращивания мышечной массы, требуется до 40 г клетчатки в день (из-за высокого потребления калорий)².
При соблюдении диеты для похудения (особенно при низкоуглеводной или безуглеводной диете) важно всегда оставлять в рационе продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Продукты, богатые клетчаткой
Первое место по содержанию клетчатки занимают отруби, которые по сути являются измельченной шелухой пшеницы. Далее следуют семена и орехи, которые содержат растворимую клетчатку внутри и нерастворимую клетчатку снаружи.
Бран.
Отруби занимают первое место по содержанию клетчатки (отруби содержат до 45% клетчатки по весу). Это измельченная шелуха злаков (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Обратите внимание, что отруби, продукт переработки пшеницы, содержат глютен.
2. семена чиа.
Семена чиа содержат растворимую клетчатку и впитывают жидкость как губка — более 30% от своего веса. Льняные семена обладают аналогичными полезными свойствами и содержат до 25% растворимой клетчатки.
3. зерновые
Каждое зерно имеет свои уникальные характеристики. Например, овес содержит бета-глюкан, который нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Овсянка содержит наибольшее количество клетчатки (почти 20%) и является самым здоровым вариантом пшеницы.
4. pseudomonas aeruginosa.
Гречка, киноа и просо технически не являются зерновыми. Они являются псевдозернами — на самом деле это семена растений. Обычно они содержат от 10% до 15% клетчатки — это вес сухой крупы до приготовления — в кашах клетчатки меньше.
5. бобовые.
Примером полезных бобовых является чечевица, которая содержит 25% растительного белка, а также 10% клетчатки. Кроме того, чечевица, горох и соя содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.
6. сушеные грибы и сухофрукты
Высокое содержание клетчатки в сушеных грибах и сухофруктах объясняется механизмом производства. Вода буквально высушивается, поэтому оставшийся сухой вес приходится на простые углеводы (до 60-70% веса) и грубые пищевые волокна (10-12%).
7. орехи.
Общее правило гласит: чем толще орех, тем больше в нем клетчатки. Примерами являются орехи макадамия и арахис, оба из которых содержат много калорий и клетчатки. На их долю приходится 10% веса. Другие орехи содержат меньше.
8. овощи.
Строго говоря, овощи не содержат много клетчатки на вес, около 2-5% от их веса. Однако средняя порция овощей обычно тяжелее средней порции зерновых. Кроме того, корнеплоды содержат большое количество неперевариваемых углеводов.
Пищевые волокна — функции и польза
Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимой клетчатки в желудке затрудняет переваривание углеводов и препятствует их быстрому усвоению. Эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости.
Волокно естественным образом заполняет кишечник, тем самым уменьшая чувство голода и посылая сигналы сытости в мозг, предотвращая переедание. Наконец, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительно влияя на уровень сахара и инсулина.
// Польза клетчатки:
Регулирует уровень глюкозы в крови.
Они нормализуют обмен холестерина
Они способствуют пищеварению
Насыщенность.
Каковы риски дефицита?
Недостаток клетчатки в рационе не только затрудняет пищеварение, но и повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резистентность к инсулину. Кроме того, недостаток клетчатки в рационе связан с активацией механизмов отложения плохого холестерина в стенках сосудов.
Однако следует отметить, что дефицит клетчатки в первую очередь является результатом комплексного нарушения питания, характеризующегося недостатком растительной пищи. Дефицит клетчатки возникает в рационе, богатом мясными продуктами и быстрыми углеводами (рис, крахмал).
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
// Сводная таблица содержания пищевых волокон:
Растительная клетчатка на 100 г
Отруби
40-45 g
Семена (включая семена льна и чиа)
25-30 грамм
Сушеные грибы шиитаке
20-25 грамм
Сушеные фрукты
12-15 лет.
Цельные зерна (овсянка, гречка, киноа)
10-15 грамм
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
9-13 грамм
Цельнозерновой хлеб
8-9 грамм
Ягоды (черника, клюква)
5-8 грамм
Овощи
7-10 g
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника)
2-4 g
Морковь
2-3 g
// Полная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (с процентами от рекомендуемой суточной нормы)
Диетическая клетчатка — это растительная клетчатка. Продукты, содержащие клетчатку, не только утоляют голод, но и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Диетическое волокно в изобилии содержится в семенах, зеленых овощах, цельном зерне и псевдоволокнистых культурах.
Проконсультируйтесь со специалистом о возможных противопоказаниях.