Клетчатка в овощах таблица

Клетчатка — что это? Где содержится — таблица продуктов, богатых клетчаткой

Диетическая клетчатка — это растительная клетчатка. Продукты, содержащие клетчатку, не только утоляют голод, но и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Диетическое волокно в изобилии содержится в семенах, зеленых овощах, цельном зерне и псевдоволокнистых культурах.

Не спешите ложиться под нож при варикозе! Вены исчезнут сами, нужно на ночь смазать больные вены дешевым...
7 часов назад
Если нет зубов, наденьте съемные виниры! C 9 августа раздают бесплатно. Получить...
10 часов назад

Целлюлоза — это растительный компонент, который не переваривается желудком человека, но играет важную роль в метаболических процессах. Волокно необходимо как для пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара и холестерина.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся зерновые (т.е. различные злаки и семена) и стебли растений. Также следует упомянуть орехи и овощи. В следующих ресурсах вы найдете таблицу с десятью лучшими продуктами питания и содержанием в них клетчатки.

// Клетчатка — что это такое?

Волокно - что это такое?

Растительная клетчатка представляет собой сложные углеводы различных типов с различными химическими веществами (целлюлоза, полисахариды, лигнин, пектин, камеди и т.д.). Однако с физической точки зрения растительную клетчатку можно разделить на два типа: водорастворимую и нерастворимую в воде.

Ни один из видов клетчатки не усваивается организмом, но преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки является их низкий гликемический индекс. Употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и некоторых крупах, в желудке превращается в гелеобразное вещество, являясь пищей для полезных бактерий. Более грубые нерастворимые волокна улучшают механику пищеварения.

// Читать далее:.

Ежедневные тарифы.

Суточное потребление клетчатки для взрослых мужчин и женщин составляет примерно 30 г, а для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для наращивания мышечной массы, требуется до 40 г клетчатки в день (из-за высокого потребления калорий)².

При соблюдении диеты для похудения (особенно при низкоуглеводной или безуглеводной диете) важно всегда оставлять в рационе продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

Растворимая клетчатка - отруби

Первое место по содержанию клетчатки занимают отруби, которые по сути являются измельченной шелухой пшеницы. Далее следуют семена и орехи, которые содержат растворимую клетчатку внутри и нерастворимую клетчатку снаружи.

Бран.

Отруби занимают первое место по содержанию клетчатки (отруби содержат до 45% клетчатки по весу). Это измельченная шелуха злаков (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Обратите внимание, что отруби, продукт переработки пшеницы, содержат глютен.

2. семена чиа.

Семена чиа содержат растворимую клетчатку и впитывают жидкость как губка — более 30% от своего веса. Льняные семена обладают аналогичными полезными свойствами и содержат до 25% растворимой клетчатки.

3. зерновые

Каждое зерно имеет свои уникальные характеристики. Например, овес содержит бета-глюкан, который нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Овсянка содержит наибольшее количество клетчатки (почти 20%) и является самым здоровым вариантом пшеницы.

4. pseudomonas aeruginosa.

Гречка, киноа и просо технически не являются зерновыми. Они являются псевдозернами — на самом деле это семена растений. Обычно они содержат от 10% до 15% клетчатки — это вес сухой крупы до приготовления — в кашах клетчатки меньше.

5. бобовые.

Примером полезных бобовых является чечевица, которая содержит 25% растительного белка, а также 10% клетчатки. Кроме того, чечевица, горох и соя содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.

6. сушеные грибы и сухофрукты

Высокое содержание клетчатки в сушеных грибах и сухофруктах объясняется механизмом производства. Вода буквально высушивается, поэтому оставшийся сухой вес приходится на простые углеводы (до 60-70% веса) и грубые пищевые волокна (10-12%).

7. орехи.

Общее правило гласит: чем толще орех, тем больше в нем клетчатки. Примерами являются орехи макадамия и арахис, оба из которых содержат много калорий и клетчатки. На их долю приходится 10% веса. Другие орехи содержат меньше.

8. овощи.

Строго говоря, овощи не содержат много клетчатки на вес, около 2-5% от их веса. Однако средняя порция овощей обычно тяжелее средней порции зерновых. Кроме того, корнеплоды содержат большое количество неперевариваемых углеводов.

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, богатые растительной клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимой клетчатки в желудке затрудняет переваривание углеводов и препятствует их быстрому усвоению. Эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости.

Волокно естественным образом заполняет кишечник, тем самым уменьшая чувство голода и посылая сигналы сытости в мозг, предотвращая переедание. Наконец, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительно влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • Регулирует уровень глюкозы в крови.
  • Они нормализуют обмен холестерина
  • Они способствуют пищеварению
  • Насыщенность.

Каковы риски дефицита?

Недостаток клетчатки в рационе не только затрудняет пищеварение, но и повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резистентность к инсулину. Кроме того, недостаток клетчатки в рационе связан с активацией механизмов отложения плохого холестерина в стенках сосудов.

Однако следует отметить, что дефицит клетчатки в первую очередь является результатом комплексного нарушения питания, характеризующегося недостатком растительной пищи. Дефицит клетчатки возникает в рационе, богатом мясными продуктами и быстрыми углеводами (рис, крахмал).

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

// Сводная таблица содержания пищевых волокон:

Растительная клетчатка на 100 г
Отруби 40-45 g
Семена (включая семена льна и чиа) 25-30 грамм
Сушеные грибы шиитаке 20-25 грамм
Сушеные фрукты 12-15 лет.
Цельные зерна (овсянка, гречка, киноа) 10-15 грамм
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 грамм
Цельнозерновой хлеб 8-9 грамм
Ягоды (черника, клюква) 5-8 грамм
Овощи 7-10 g
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 g
Морковь 2-3 g

// Полная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (с процентами от рекомендуемой суточной нормы)

Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
9 часов назад
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
6 часов назад

Содержание клетчатки на 100 г Процент от рекомендуемой суточной нормы
Отруби 43.6g 145%.
Сушеные белые грибы 26.2g 87%
Сушеный инжир 18.2g 61%
Сушеные абрикосы 18 g 60%
Сушеные абрикосы 17.6g 59%
Рожь (пшеница) 16.4g 55%
Овсяные отруби 15.4g 51%
Сушеные персики 14.9 g 50%
Сушеные яблоки 14.9 g 50%
(Ячмень-пшеница) 14.5 g 48%
Гречиха (пшено) 14 g 47%
Соя (зерновые) 13.5 g 45%
Ржаная мука 13.3 g 44%
Гречневая мука (пшено) 12.5 g 42%
Ржаная мука 12.4g 41%
Фасоль 12.4g 41%
Овес 12 грамм 40%.
Чечевица 11.5g 38%
Гречневая крупа 11.3 g 38%
Пшеница (пшеница и твердая пшеница) 11.3 g 38%
Бобы мунг 11.1 g 37%
Ржаная мука 10.8g 36%
Пшеница (пшеница, мягкий сорт) 10.8g 36%
Шиповник 10.8g 36%
Фасоль (очищенная) 10.7г 36%
Арахис 10.6г 35% (с ракушками)
Гречневая мука 10 g 33% от общего числа
Нут 9.9г 33% от общего числа
Рис (зерно) 9.7г 32% (от общего числа)
Кишмиш (кишмиш) 9.6г 32% (от общего числа)
Пшеничная ржаная мука 9.3г 31%.
Слива 30 процентов
Арахис 8.1 g 27%.
Ячменная манная крупа 8.1 g 27%.
Овес 27%.

Диетическая клетчатка — это растительная клетчатка. Продукты, содержащие клетчатку, не только утоляют голод, но и помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови. Диетическое волокно в изобилии содержится в семенах, зеленых овощах, цельном зерне и псевдоволокнистых культурах.

Проконсультируйтесь со специалистом о возможных противопоказаниях.

Эта смесь выедает грибок после первого использования! Пишите простой рецепт: смешайте обычный...
10 часов назад
Не спешите ложиться под нож при варикозе! Вены исчезнут сами, нужно на ночь смазать больные вены дешевым...
9 часов назад

Читайте также