Какие углеводы можно есть при похудении
Большинство открытых диет требуют употребления белка только для потери веса, но это неразумно для вашего здоровья. Наиболее важно знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и в чем разница между медленными и быстрыми углеводами. На основе этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания.
Белок — строительный блок мышечной ткани, жир необходим для кровеносных сосудов и сердца, а углеводы — источник энергии, без которой организм не может функционировать. Как вы можете себе представить, полное их исключение может сделать человека вялым, ослабленным, неспособным сосредоточиться на основных задачах и голодным. По мнению врачей, отсутствие этого макронутриента в рационе (как в случае агрессивного снижения веса) является важной причиной тяги к «нездоровым» вещам (шоколад, печенье). Это происходит благодаря альтернативному источнику энергии — глюкозе.
Понимание того, какие углеводы можно употреблять во время потери веса, является сложной задачей для людей, заботящихся о своем здоровье. Простая классификация различает следующее.
— Сложный или медленный, и
— Простой или быстрый.
Сложные углеводы Эта группа характеризуется наличием ряда структурных единиц, таких как гликоген, целлюлоза и крахмал. Последний представляет собой группу моносахаридов, а первый отвечает за производство энергии. Клетчатка, или растительная клетчатка, необходима для насыщения, она является медленно усваиваемым элементом и переваривается не полностью. Сложные углеводы можно употреблять часто, поскольку они не вызывают повышения уровня инсулина, а входящие в их состав единицы также помогают снизить общий уровень сахара. Это самый здоровый вид из всех.
Быстрые углеводы Другое название этой группы — легкоусвояемые или простые углеводы. Они отличаются наименьшим количеством структурных единиц: две молекулы или меньше. Они перевариваются в течение нескольких секунд и поэтому почти сразу попадают в кровь, вызывая скачок сахара с высоким гликемическим индексом. Это обеспечивает мгновенный прилив энергии, но так же быстро рассеивается. Быстрые углеводы можно есть, когда энергия потеряна и требуется кратковременное восстановление работоспособности, но они не насыщают надолго, что является порочным кругом. Продукты, содержащие углеводы Почти все продукты питания содержат некоторое количество этого макронутриента, за исключением мяса (включая ракообразных), которое является источником белка. После приготовления, в сочетании с приправами и соусами, они содержат некоторое количество углеводов. То же самое относится к салу и растительным маслам, где преобладает жир. Твердые сыры (например, пармезан, грюйер) также не содержат этого макроэлемента. Углеводы в пище содержатся в основном в.
— Растительная пища (овощи и фрукты)
Продукты, богатые углеводами Продукты, богатые углеводами, можно смело использовать в рационе во время потери веса, но следует учитывать их состав и понимать суточную норму. Продукты, богатые углеводами, не являются врагом фигуры и даже могут стать основными блюдами меню, если они не содержат неперевариваемых соединений, а также сахара. К основным продуктам, содержащим углеводы, относятся
— хлеб и сопутствующие продукты (например, хлеб, печенье, булочки, торты); — — кондитерские изделия, включая
— Зерновые (имеются в виду как крупы, так и хлопья), включая
Продукты с минимальным содержанием углеводов Если помнить, что калорийность одного грамма углеводов составляет примерно 4,1 ккал, то легко найти продукты, которые содержат очень мало этого макронутриента. Простой логический вывод заключается в следующем. Продукты с самым низким содержанием углеводов имеют самую низкую энергетическую ценность.
— овощи (за исключением картофеля, вареной моркови и свеклы, как упоминалось выше); — яйца; —
— Сыр и другие мягкие сыры.
Продукты с низким содержанием углеводов Здоровое питание должно быть основано на сложных макроэлементах. Это объясняется тем, что эти питательные вещества обеспечивают устойчивую сытость и не вызывают скачков инсулина. Низкоуглеводные продукты содержат много калорий, но полезны для снижения веса.
Список этих продуктов включает.
— злаковые батончики (включая воду, так как молоко является источником лактозы или сахаров, вызывающих инсулин), из злаков, которые не являются хлопьями и не подвергаются активной рафинации
— Цельнозерновые хлеба, включая
— Бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются дополнительными источниками растительного белка и представляют ценность для снижения веса и вегетарианцев.
— Овощи, из которых наиболее полезны все виды капусты, кабачки, помидоры и перец (в зависимости от содержания клетчатки).
Изучите химический состав и определите источники простых углеводов. Если продукт содержит много сахара, то, скорее всего, он будет легко усваиваться. В эту группу автоматически включаются все сладости (торты, конфеты и т.д.), а также мед, который считается безопасным для снижения веса. Горький шоколад также входит в состав, но может быть заменен молочным шоколадом из-за его лучшего состава. Почти все обработанные продукты содержат быстрые углеводы, так как соусы и даже майонез часто содержат сахар во вкусе. Некоторые дополнительные нюансы:.
— Манная каша — единственная каша, которая считается «пустым» углеводом.
— Калорийность тростникового сахара не низкая, но она такая же, как и у белого сахара.
— Снэки и сухие завтраки — это вторичные продукты, набор «пустых» макронутриентов, даже если хлопья сделаны из.
-Джемы, мармелады и компоты, даже домашнего приготовления, вызывают скачки сахара из-за ГД.
Ежедневное потребление сахара Даже если вы стремитесь к быстрой потере веса, вы никогда не добьетесь нулевого ежедневного потребления углеводов. Полное исключение углеводов — один из способов ускорить сжигание гликогена, но это также может вызвать проблемы с нервной системой, печенью, почками, сердцем и другими системами. Кроме того, избыток белка, присущий этому способу похудения, приводит к кетоацидозу — отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную суточную норму углеводов, то можно похудеть без таких тяжелых последствий и постоянного голода.
Существует также классическое правило для тех, кто хочет быстро похудеть — доля углеводов в рационе должна составлять не менее половины суточной тарелки. Идеальное соотношение — 7:3, причем нижняя цифра представляет собой сумму жиров и белков. Недооценка может привести к постоянной усталости и затруднить соблюдение диеты. В этом случае во время снижения веса следует полностью исключить простые углеводы и добавить в рацион только те, которые долго усваиваются организмом.
Даже если вы хотите быстро похудеть, вам необходимо сократить ежедневное количество углеводов в рационе до 50 граммов. Более разумный расчет — получать не менее 2,5 граммов ключевого питательного вещества на каждый фунт веса тела. Для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для снижения веса составляет 137,5-140 граммов. При наличии физической активности потребление этого микроэлемента за день увеличивается до 5 г/кг.
Из приведенной выше информации можно сделать вывод, каких углеводов следует избегать, чтобы похудеть, — моносахариды опасны для фигуры. В результате легко найти источники углеводов, которые не следует употреблять при похудении, т.е. быстрые углеводы, т.е. с высоким ГИ. Их главная проблема — синтез инсулина в ответ на поступление в кровь таких макроэлементов. Если организм не начинает немедленно расходовать полученные сахара, они превращаются в жировые отложения. Эксперты рекомендуют употреблять такие продукты, как мисо, перед физической нагрузкой.
Хорошими продуктами для снижения веса являются продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ. Они дольше разрушаются. Углеводы, подходящие для снижения веса, легко узнать по отсутствию в них естественной сладости, т.е. фруктозы или сахарозы. Хорошие» ключевые питательные вещества содержатся в следующих местах.
-овощи, особенно крестоцветные овощи
Обратите внимание, что употребление только сложных углеводов при похудении недостаточно — их следует включать только в завтрак и обед, а вечером и ночью употреблять только белок. Если требуется действительно легкая пища, содержащая углеводы (включая молоко и его «родственников»), ее следует употреблять в первой половине дня. Перекусы можно заменить высокоуглеводными орехами — они тяжелее, так как содержат больше жира, но они более питательны, и небольшое количество (10 орехов) не повредит.
Список сложных углеводов для похудения По мнению диетологов, все продукты с высоким содержанием углеводов, которые содержат две и более молекул в своем составе, не оказывают негативного влияния на фигуру. Однако, чтобы повысить надежность положительного эффекта диет и простых модификаций меню, необходимо знать список сложных углеводов для похудения. Питание, когда вы стремитесь похудеть, должно включать следующее: — Углеводы (в меньшей степени).
-Крахмал (в меньшей степени).
Злаки, орехи, семечки, содержащие клетчатку, яблоки и абрикосы, капуста, огурцы, черника и т.д. Список углеводов в продуктах для похудения — источник пектина, гречка, рис и макароны, содержащие крахмал. Гликоген содержится в небольших количествах (в основном в рыбе), его трудно получить из пищи, но в избытке он не нужен.
