Любимая тренировка Дженнифер Лопес для всего тела
Если вы являетесь поклонником Дженнифер Лопес со времен ее роли в фильме «Служанки» или вступили в фан-клуб актрисы после просмотра фильма «Хастлер», вы наверняка знаете, что Джей Ло любит много тренироваться.
По словам ее бывшего личного тренера Дэвида Кирша, певица и актриса действительно побеждает на каждой тренировке, независимо от того, насколько сложный у нее график. Когда дело доходит до тренировок, Дженнифер очень сосредоточена и дисциплинирована, — говорит Дэвид. — Нет такой тренировки, которая была бы слишком трудной или слишком тяжелой для нее, чтобы не попробовать. И она всегда завершает свои поиски, несмотря ни на что.
Интересует тип обучения, который выбрал Лопес? Дэвид Кирш делится одной из тренировок для всего тела, которую он регулярно выполнял во время тренировок с Лопес. Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале или в гостиной, так как для ее выполнения вам понадобится всего несколько основных элементов оборудования. Помните, однако, что Джей Ло — настоящий зверь в тренажерном зале, поэтому не ждите, что все будет легко.
Одобренная Джей Ло тренировка мышц всего тела
- Как это работает. Выполняйте каждое упражнение по очереди в течение отведенного времени. Повторите упражнения в течение двух-трех раундов, при необходимости отдыхая между раундами.
- Вам понадобятся. Медицинский мяч, набор легких гантелей, лента сопротивления и скользящий диск.
Приседание сумо с медицинским мячом
В этом варианте приседаний помимо ягодичных мышц прорабатывается внутренняя поверхность бедер и мышцы живота (см. также «7 упражнений для худых бедер»).
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, стопы направлены под углом 45° наружу. Прижмите медицинский мяч к груди и упритесь локтями в грудь.
- Вдохните, согните колени, отведите бедра назад и опустите спину. Подтяните живот и гордо поднимите грудь, чтобы защитить поясницу от перегрузки.
- Опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен или пока спина не начнет округляться, в зависимости от того, что наступит раньше.
- Выдыхая, надавите на переднюю часть ног, напрягите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Повторяйте это упражнение в течение 1 минуты.
Обратное копье.
По словам Кирша, это базовое упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и икр (см. также «Варианты стретчинга, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки»).
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой и подпрыгните. Сделайте паузу, когда передняя часть бедра будет параллельна земле, а левое колено почти коснется земли.
- Опустите правую ногу вниз, напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
- Поменяйте стороны и повторите. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
Медицинский мяч на высокой перекладине
Думаете, обычные доски — это сложно? Попробуйте научиться делать высокие упражнения с мячом. Ваши мышцы живота будут в огне.
- Он встает на колени на пол перед медицинским мячом. Поместите руки на мяч.
- Попеременно отводите левую и правую ногу назад в стойке. Напрягите квадрицепсы, напрягите ягодицы, чтобы увеличить напряжение нижней части тела, и напрягите мышцы живота, как будто кто-то пытается ударить вас снизу.
- Задержитесь на минуту.
Латеральный ланцет на скользящем диске
Если классическое боковое скольжение уже является частью вашей тренировки, Кирш рекомендует выполнять его с подносом или обычным полотенцем, как это делает Джей Ло. Важно всегда бросать вызов своему телу», — говорит тренер. Но если вы новичок в этом упражнении, откажитесь от пластин и выполняйте классическую версию упражнения.
- Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер, и положите диск под правую пятку.
- Держа грудь поднятой, а торс напряженным, одновременно отведите бедра назад и отведите правую ногу в сторону до полного разгибания.
- Перенесите вес на левую ногу, напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение стоя.
- Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Планка с гантелями для разгибания трицепсов
Подобные комплексные упражнения (в которых одновременно работают несколько групп мышц) позволяют увеличить вес более эффективно, чем изолирующие упражнения», — говорит Кирш. Кроме того, комплексные упражнения экономят много времени. Например, это движение одновременно укрепляет ядро, трицепсы, плечи и ягодицы.
- Положите гантели на пол на ширине плеч друг от друга так, чтобы ручки были параллельны друг другу. Из положения стоя на коленях наклонитесь вперед и возьмите гантели обеими руками. Вытяните ноги назад и примите положение высокой доски.
- Держа туловище напряженным, вытяните левый локоть к потолку, не раскачивая бедра из стороны в сторону. Сделайте паузу в верхней точке, сожмите трицепсы, выпрямите руки и отведите их назад.
- Выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
Планка с поднятием рук
Приседайте из положения планки, чтобы одновременно задействовать мышцы плеч и ядра.
- Встаньте в позу планки с опорой на руки и ноги. Держите запястья строго под плечами.
- Не двигая бедрами влево или вправо, коснитесь поочередно каждого плеча противоположной рукой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.
Боковой прогиб с планкой
Еще один сервант! Последним на этот раз будет боковая планка. Но она завершена с изюминкой.
- Лягте на правый бок, ноги прямые, ступни вместе. Поместите правый локоть чуть ниже плеча. Поднимайте бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии от лодыжек до плеч. Держа мышцы живота напряженными, занесите левую руку над головой для начала.
- Опустите левый локоть косым движением так, чтобы он коснулся правого бедра.
- Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Удар по мячу для медицины сверху
Попробуйте плиометрическую версию этого классического упражнения, чтобы увидеть, как Джей Ло выдерживает интенсивные упражнения на шоу.
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите медицинский мяч и держите его перед собой обеими руками.
- Поднимите мяч чуть выше головы, сразу же согнитесь в талии, резко опустите руки и бросьте мяч на пол.
- Поймайте мяч и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.
Торсионное вращение с телескопическими шарнирами
Для этого упражнения вам понадобятся резиновые ленты или амортизаторы с ручками и точками опоры (например, стойка для приседаний или прочная дверная ручка). Выберите ленту, обеспечивающую достаточное сопротивление для движения мышц и предотвращения травм.
- Прикрепите ремень к устойчивой опоре на высоте груди. Встаньте перпендикулярно ленте в направлении точек склеивания и возьмитесь за концы обеими руками. Встаньте в стороне от опоры так, чтобы лента простиралась перед телом.
- Держите туловище прямо, не двигайте бедрами, руки держите прямыми, начинайте сгибать их под углом, отклоняйтесь от точки опоры и тяните резинку вдоль тела.
- Ослабив ремень, двигайтесь в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Приседание с лентой для разгибания бицепса
Мы любим движения с лентой или резиной, которые прорабатывают все тело, а не только бицепсы.
