Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)
Без регулярных физических упражнений женские руки быстро теряют тонус. При избыточном весе эта область становится еще более проблематичной. Как изменить ситуацию? Выполняйте специальные упражнения! Вместе с тренером вам будет показано, как разработать план тренировок, чтобы визуально подтянуть эту область.
При сравнении тренировочных планов мужчин и женщин можно заметить определенные закономерности. Первые с удовольствием качают верхнюю часть тела, а вторые — нижнюю. Это создает определенный дисбаланс в мышечном тонусе. У женщин, например, это приводит к тому, что мышечная масса верхней части тела (спина, грудь, руки) теряет эластичность. Со временем складки образуются в области спины, подмышек и плеч.
Читайте также:.
Область трицепса особенно быстро теряет тонус без физических упражнений. Это происходит потому, что мышцы трицепса недостаточно тренируются в повседневной жизни, что приводит к истощению мышц и обвисанию кожи», — объясняет мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и боевым искусствам, персональный тренер ряда клубов Альберт. Каспаров объясняет. Майрон. — Другая причина недостатка объема и тонуса в этой области — отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и генетическая предрасположенность. Необходимо включить аэробику и силовые тренировки, скорректировать диету и массаж.
Сбалансированная диета постепенно уменьшит объем, а правильные физические упражнения помогут восстановить форму мышц рук.
Польза упражнений для мышц рук для женщин
- Красивая осанка. «Осанка груди и шеи во многом зависит от нерегулярных физических нагрузок в течение дня, — объясняет Евгения Любцова, мастер-тренер X-Fit Russia. — Если мышцы рук и спины слабые, их функцию берут на себя лестничные мышцы шеи, грудные и трапециевидные мышцы. Это приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному давлению на плечи и шею.
- Здоровая талия. Недостаток силы руки вызывает компенсацию в других областях. Например, я часто перенапрягаю поясницу, поднимая тяжелые предметы. Затем возникает дискомфорт в нижней части спины. Впоследствии это может привести к протрузии или грыже позвоночника», — добавляет она. Евгения Любцова.
- Функциональное тело. Укрепляя мышцы рук, вы укрепляете всю верхнюю часть тела. Когда тело развито равномерно, открываются многие возможности. Движения становятся легче, — комментирует Евгения Любцова. — Все становится немного легче, чем бы вы ни занимались, от повседневных дел, таких как уборка, покупки, игры с детьми, до различных видов спорта и хобби. Здоровое тело действует как единый механизм и позволяет достичь больших результатов за меньшее время.
Не пренебрегайте укреплением мышц рук. Сильные мышцы плечевого пояса украшают тело и облегчают повседневные движения.
Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?
Мышцы рук можно тренировать с помощью упражнений с использованием веса тела (отжимания) и дополнительного оборудования. ‘Для обучения можно использовать различные виды оборудования. Их можно разделить на два типа: первый — оборудование для сопротивления, такое как амортизаторы, кольца и шары для пилатеса; второй — оборудование, генерирующее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и шары для боулинга. Они работают за счет давления и растяжения. Такое оборудование полезно при ограничении веса, беременности и реабилитации после травм, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, гантели, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создается за счет увеличения веса оборудования. В результате увеличивается сила мышц и формируется здоровое расслабление в организме.
В домашних условиях женщины также могут использовать гантели для выполнения упражнений по укреплению женских рук. Гантели не занимают много места, но если правильно подобрать вес, они обеспечивают умеренную нагрузку на мышцы.
Как выбрать гантели? Сделайте все, что в ваших силах. Подходящий «инструмент» — это тот, с которым трудно выполнить последние три повторения. ‘Первое, с чем вы сталкиваетесь при использовании больших весов, — это отсутствие техники и контроля. Упражнение становится опасным», — советует Евгения Любцова. — В таких случаях начните с более легких весов или поменяйте упражнения. В противном случае, если вы выполнили все правила упражнения и не чувствуете напряжения в мышцах на последнем повторении, замените гантели на более тяжелые или увеличьте количество повторений.
Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин
Альберт Каспаров показал мне серию упражнений для рук, подходящих для женщин. При их выполнении обязательно обратите внимание на технику. ‘Проверьте положение локтя. При выполнении многих упражнений, например, при разгибании предплечья, локоть должен быть устойчив и почти прижат к телу», — напоминает нам Альберт Каспаров. — Сгибание предплечий устраняет необходимость использовать мышцы нижней части спины и живота для самостоятельного сгибания туловища.
Двигайтесь медленно и уделяйте внимание целевым мышцам.
Как создать класс
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения в серии из трех сетов по 12-15 повторений в каждом.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю по этой программе.
- Добавьте аэробные упражнения: если избыточный объем является проблемой, добавьте аэробные тренировки, задействующие мышцы рук (плавание, волейбол, скандинавская ходьба, эллиптический тренажер).
- Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Скручивания на бицепс с гантелями
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмитесь за гантели обратным хватом, вытяните голову вверх и не сгибайтесь в талии.
- Согните локти и поднимите гантели. Держите локти близко к телу, а не в стороне от него.
- Медленно вытяните руки, ладони обращены вниз, гантели направлены вниз. Это одно повторение, выполните 12-15 раз. Повторите три раза.
Наклонное разгибание рук с гантелями
- Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку. Отведите левую ногу назад и слегка наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено. Не наклоняйтесь вперед.
- Согните левый локоть под прямым углом (гантель движется параллельно телу) и выпрямите левую руку, ощущая работу мышц трицепса.
- Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это одно повторение; выполните 12-15 раз. Выполните три сета для каждой руки.
Сгибание молотка
- Возьмите по гантели в каждую ладонь и встаньте прямо. Опустите руки вдоль тела. Не наклоняйтесь вперед, держите макушку головы поднятой.
- Согните правый локоть и поднимите гантель на уровень плеч (руки двигаются параллельно телу). Держите локоть на прямой линии и не отводите его назад.
- Опустите правую гантель и вытяните правый локоть, одновременно сгибая левый локоть, поднимая ладонь с гантелью на уровень плеч.
- Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите правую руку с гантелью вверх. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию и чувствуйте, как работают мышцы. Это соответствует одному повторению. Выполните это упражнение в течение 12-15 повторений. Выполните 3 комплекта.
Разгибания за головой
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в ладонь правой руки. Согните правую руку и положите ладонь за голову. Не наклоняйтесь вперед.
- Прорабатывая трицепсы, выпрямите правый локоть и поднимите гантель. Не работайте над своим телом, работайте только над мышцами рук.
- Вернитесь в исходное положение, согнув локоть. Выполните это упражнение в течение одного повтора, 12-15 раз. Выполните три сета для каждой руки.
Поднимите руки с гантелями.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Положите голову на гантели и не наклоняйтесь вперед.
- Поднимите левую руку к боку, а правую — на уровень плеч. Не «помогайте» себе, используйте только мышцы рук.
- Опустите обе руки и поменяйте положение. Отведите правую руку в сторону и поднимите левую руку вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение; выполните 12-15 раз. Повторите три раза.
Пресс для поднятия позвоночника.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели прямо. Положите голову на гантели и не забывайте держать спину прямой.
- Согните локти под прямым углом, прижмите их к телу и выполните мах гантелями вперед.
- Не выпрямляя локти, поднимите предплечья вверх, пока они не станут параллельны полу. Переместите гантели вперед.
- Не выпрямляя локти, поднимите руки, удерживая гантели в поднятом положении. Держите плечи параллельно полу.
- Вытяните руки вверх и поднимите гантели над головой. Затем опустите руки. Это соответствует одному повторению. Выполните упражнение в трех сетах по 12-15 повторений.
Отжимания с узким положением рук
- Положите на прямые руки и колени и вытянитесь вперед. Разведите ладони на ширину матраса. Надавите вперед макушкой головы.
- Согните руки в локтях и отжимайтесь. Согните локти назад и ближе к телу. Укрепляет мышцы рук, спины и груди.
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это равносильно одному повторению. Выполните упражнение в трех сетах по 12-15 повторений.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Удерживая гантели, вытяните руки вперед и назад.
- Раскройте гантели и поднимайте руки круговыми движениями ладонями вверх. Сложите гантели над головой.
- Опустите руки по бокам и выровняйте гантели в нижней точке перед собой. Не наклоняйтесь, но прорабатывайте мышцы рук, спины и груди. Это равносильно одному повторению. Выполните упражнение в трех сетах по 12-15 повторений.
Скручивания с гантелями за головой лежа на боку
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за гантели и поднимите руки.
- Слегка отведите руки назад. Согните локти и опустите гантели почти до пола.
- Вернитесь в исходное положение с вытянутыми локтями. Это соответствует одному повторению. Выполните упражнение в трех сетах по 12-15 повторений.
Следуйте этой программе упражнений, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.
