Как сделать руки худыми в домашних условиях: ТОП-7 упражнений
Валики жира под мышками, обвисшая кожа на руках не красят ни одну женщину. Конечно, спрятать все это можно под объемными рукавами, но летом как никогда хочется надеть открытое платье и продемонстрировать рельеф. Как быстро похудеть в руках, узнайте из нашего материала.
Как я могу похудеть на руках, если за жиром не видно рельефа мышц? Будьте уверены — если вы соблюдаете рекомендации по питанию и физическим упражнениям, это вполне выполнимо. Первые результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий. Вот несколько способов сделать руки более стройными и утонченными, а также некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от жира.
Как похудеть в руках: советы
Вы, наверное, уже знаете, что похудеть в определенных зонах невозможно. Обычно организм теряет вес с помощью диеты и физических упражнений. Кроме того, если у вас большие руки, вам нужно позаботиться обо всем теле, чтобы сбросить их.
Помните, что для снижения веса необходимо поддерживать калорийность рациона на уровне не менее 1500 ккал и исключить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и газированные напитки. Диета должна включать овощи и фрукты, клетчатку, нежирное мясо и рыбу (но не слишком много белка, чтобы избежать роста мышц). Важно поддерживать водно-солевой баланс и выпивать ежедневное количество чистой воды. Потребление воды должно составлять 30 мл на кг массы тела.
Чтобы добиться более стройных рук, следует подобрать соответствующие упражнения, которые систематически тренируют бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины. Выполняйте комплексы не менее трех раз в неделю, продолжительность каждого занятия — около 30 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. Новички могут выполнять один подход, но в идеале — три, с минутным перерывом между ними.
Для обеспечения правильного движения мышц рук можно использовать гантели, гири, резиновые ленты или веревки и опоры.
Как убрать лишний жир с рук: упражнения
Всегда начинайте тренировку с 3-5-минутной разминки. Растягивайте кисти, предплечья и руки. Завершите тренировку растяжкой.
Это самое эффективное упражнение для рук, которое нагружает все группы мышц. Отжимания также можно использовать для укрепления мышц рук, спины и живота. Существует несколько вариаций отжиманий. В зависимости от того, какие мышцы необходимо прокачать, выбирается положение правой руки. Так, если вы хотите накачать боковые грудные и дельтовидные мышцы, расположите руки шире, чем на ширине плеч. Однако если вы хотите укрепить туловище и трицепсы, сдвиньте руки ближе друг к другу. Это увеличивает нагрузку на мышцы рук и лопаток и усложняет отжимания. Для этого поставьте ноги высоко, чтобы они находились выше уровня груди.
Легкие гантели подходят для начинающих. Позже, если упражнение дается легче, вес следует увеличить. Тренировки с отягощениями должны проходить комфортно, а мышцы после них не должны болеть. Для домашних упражнений вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Вытяните руки в стороны. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и держите руки по бокам, ладони направлены внутрь. Выдохните и вытяните руки с гантелями по бокам так, чтобы они были чуть выше уровня плеч. Вдохните и верните гантели в исходное положение.
Другое упражнение с гантелями: раскройте руки в стороны и выполняйте ими круговые движения, постепенно увеличивая траекторию.
Третье упражнение со штангой: согните локти на уровне груди и сведите лопатки в судороге.
Не менее эффективным упражнением является отжимание рук с гантелями. Это положение можно удерживать в течение 10-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Это сложное упражнение даже для очень тренированных людей, но оно поможет вам сбросить вес в области рук. Подтягивания можно выполнять как передним, так и обратным хватом. Подтягивания прорабатывают мышцы спины, трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Возьмитесь за перекладину, разведите руки на ширину плеч, прогните спину и повисните, скрестив ноги. Согните локти и подтянитесь, доставая перекладину грудью. Опуститесь вниз, держа руки полностью прямыми. Избегайте резких движений и тяните плавно.
Это статическое упражнение, которое задействует мышцы живота и приводит в движение бицепсы, заднюю часть рук и плечи. Запустите доску на 20-30 секунд и увеличьте время выполнения упражнения до 5 минут.
Попробуйте усложнить толстые доски, например, вытянув одну руку в сторону. Во время выполнения упражнения используйте одну руку для опоры, а другой рукой с гантелью двигайте мышцы рук.
Нестабильная плита с мячом и прямыми руками увеличивает нагрузку на все мышцы рук и обеспечивает максимальную тренировку бицепсов и трицепсов. Поместите лодыжки и ступни на мяч для упражнений, а руки положите на пол. Оставайтесь на турнике не менее двух минут и отжимайтесь.
- Отжимания из-за спины
Помните, что вам нужно качать трицепсы, так как они составляют большую часть ваших рук. Отличным упражнением для трицепсов являются наклоны со скамьи. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две опоры, расположенные на расстоянии ширины плеч друг от друга. Стоя спиной к опорам, обхватите их руками и согните локти, вдыхая, пока ваше тело не достигнет 90 градусов. Выдохните и резко толкните тело вверх, используя только трицепсы.
Возьмитесь за перекладину узким хватом и опустите руки. Медленно поднимайте и опускайте его, касаясь плеч обеими руками и возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните одну минуту и повторите сет.
Самый простой способ сделать это — создать волну. Согните ноги так, как будто вы полусидите. Как будто за вами стоит стул, и вы должны на него сесть. Ваш вес находится на пятках, спина прямая. Вращайте руки вверх и вниз под коленями. Вы можете переключаться между шириной: большие волны и маленькие волны. Последний вариант более эффективен для ручной подкачки.
Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы не пропустить ни одного самого полезного видео от Beauty HUB!
