Махи назад для ягодиц стоя

Махи ногами: 8 упражнений для стройных ног

Мах на коленях: см. выше.

30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
7 часов назад
Как Галкин развлекает олигархов: уберите детей от экранов
8 часов назад

Одно из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которое можно выполнять дома без дополнительного оборудования или тренажеров, — это махи ногами. Существует множество вариаций как в технике выполнения упражнений, так и в положении. К ним относятся стоя, лежа на спине и на четвереньках. Каждый вариант прорабатывает различные области нижней части тела. А вот как сделать это правильно и создать серию упражнений для всех нижних групп мышц.

1. Махи ногами лежа на боку

В этой вариации задействована средняя ягодичная мышца, но распределение нагрузки на ягодицы также отличается в зависимости от отклонения бедра от центра тяжести. В классическом варианте нужно лечь на бок, напрячь мышцы живота и бедер и положить верхнюю ногу прямо над нижней.

Качели выполняются в каждой вариации на выдохе, следя за тем, чтобы бедра не превышали 45 градусов. Важно ощущать постоянное напряжение во внешней части ягодиц. Чтобы перенести нагрузку на верхнюю часть ягодичного максимуса, слегка отведите бедра назад, но не сгибайте их слишком сильно.

Удерживайте обе стороны подъема 15-30 раз, пока в мышцах не появится ощущение жжения.

Разгибание ног в боковом положении.

2. Приведение ноги лежа на боку

Эта вариация развивает аддукторные поверхности бедер. Лежа на боку, поставьте голень перед собой под углом примерно 45°. Верхнюю ногу можно поставить на пол, согнуть в колене или оставить в положении стоя. В последнем случае нижняя часть ноги должна выходить вперед под прямым углом. Эта вариация более сложная и требует большего баланса.

Подъемы ног в боковом положении: фото 2.

Рассмотрите вариант с подставкой для ног. Важно не поднимать ноги слишком высоко, чтобы бедра не округлялись. Выполняйте махи с обеих сторон по 15-30 повторений.

3. Махи ногами врозь лежа на спине

В этой вариации работают двигательные мышцы бедра. Для этого лягте на спину, положите руки вдоль туловища и поднимите ноги в положение стоя. Вдохните и потяните ногу в сторону, но не разрывайте и не растягивайте мышцу до максимума (не путайте это с растяжкой). Выдохните и сведите ноги вместе с помощью аддукторных мышц.

Супинация: фото.

4. Махи ногой стоя вперед

Стоя и делая мах ногой вперед, активизируются мышцы-разгибатели или квадрицепсы. Этот вариант не самый эффективный в данной области, но включение его в набор различных махов на все группы мышц может значительно повысить эффективность вашей тренировки для сжигания жира и без паузы в упражнении .

Встаньте, положив руки на бедра, или прислонитесь к стене, выдохните и сделайте мах ногами вперед, не округляя спину. Не пытайтесь поднимать ноги. Продолжайте двигаться, не двигаясь, по 15-30 движений на каждую сторону.

Качели стоя вперед: фото.

Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
6 часов назад
30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
10 часов назад

5. Махи ногой в сторону стоя

Боковые махи активизируют медиальную и минимальную ягодичные мышцы. Это отличный вариант для придания верхней части ягодиц округлой шарообразной формы при взгляде сбоку.

Чтобы выполнить движение, положите руки на бедра или возьмитесь за устойчивую опору. Выдохните и отведите ноги в стороны, не делая резких движений и не разводя их в стороны. Достаточно поднять ногу на 45° вверх, ощущая работу ягодичных мышц. Как и все вариации, повторяйте много раз с обеих сторон, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Боковая абдукция в положении стоя.

6. Махи ногой назад стоя

Отведение ноги назад активизирует ягодичные мышцы как латерально, так и глубоко. Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые влияют на объем. Упражнения можно выполнять как с утяжелителями или фитнес-лентами, так и с весом собственного тела. Это значительно повышает эффективность упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение дома, положите руки на стену на уровне груди и сделайте шаг назад так, чтобы туловище слегка наклонилось вперед. Выдыхая, не поднимайте одну ногу слишком высоко, т.е. не выше горизонтальной линии. Вдохните и медленно опустите ногу, но не касайтесь стопой пола. Повторите одинаковое количество раз с обеих сторон.

Обратная абдукция

7. Махи ногой назад стоя на четвереньках

Целевые мышцы — ягодичные. Это движение можно выполнять в двух вариантах: с прямыми или согнутыми ногами. Какой бы вариант ни был выбран, результатом будет ощущение жжения в ягодицах.

Чтобы избежать чрезмерной расхлябанности в бедрах, рекомендуется выполнять такие маневры предплечьями, а локти помещать под плечевые суставы. Колени должны располагаться строго под тазобедренным суставом и немного в сторону. Делайте махи одной ногой на выдохе за счет ягодичного максимуса. Подтяните живот, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника. Поменяйте стороны и повторите столько же раз.

Возвращение назад на четвереньках: фото.

8. Махи ногой в сторону стоя на четвереньках

При движении ноги в сторону нагрузка на ягодичную мышцу увеличивается. Это не означает, что большая и малая группы не могут функционировать вообще, но основная нагрузка по боковому руководству ложится на центральную группу.

Из положения спереди: на четвереньках, колени согнуты, выдохните и сделайте мах согнутой ногой в сторону. Всегда подтягивайте мышцы живота, чтобы сделать позвоночник более устойчивым, так как туловище не должно наклоняться вбок, а спина не должна быть слишком искривлена. Как всегда, замах делается с двух сторон. Вы также можете качаться с прямыми ногами, но этот вариант гораздо сложнее и неудобнее.

Боковое колено на четвереньках: фото.

Как внедрить махи в тренировку

  1. Чтобы правильно распределить нагрузку на все группы мышц, выполняйте по одной вариации на каждый конкретный ягодичный или подколенный пучок. Стоять или лежать — не проблема. Самое главное — убедиться, что вы работаете в разных местах. Например, при замахе назад стоя задействуются ягодичные мышцы, при замахе вбок — ягодичные мышцы, а при замахе назад — ягодичные мышцы-аддукторы.
  2. Достаточно одного упражнения для каждой части ягодиц или бедер.
  3. Вы можете выполнять упражнения по одному без остановки в течение трех-четырех раундов или выполнять каждую вариацию в трех-четырех сетах с отдыхом не более одной минуты между сетами. Все зависит от вашей подготовки и самочувствия. Для сжигания жира лучше выполнять упражнения без остановки.

Упражнения для остального комплекса и тела, состоящие из махов, следует выполнять не чаще трех раз в неделю.

30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
8 часов назад
Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
7 часов назад

Читайте также