Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день
Количество необходимых калорий в день зависит от пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень вашей активности, тем больше калорий вам нужно сжечь. Это особенно актуально, если вы хотите увеличить свою мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам достичь их, перестроив ваш рацион. Узнайте, как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий и какие продукты употреблять.
Материал.
Как питаться на 2000 калорий
©VasylDolmatov/IStock
По оценкам Управления по контролю за продуктами и лекарствами, суточная норма калорий составляет 2 000 калорий. Именно такое количество питательных веществ необходимо большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Фрукты и овощи
Если вы стремитесь потреблять 2000 калорий в день, вам необходимо 2 чашки фруктов и 21/2 чашки овощей.
Как выглядит ежедневное правило:.
- 1 среднее яблоко
- +1 чашка ягод
- +12 морковок
- +1 чашка вареных овощей
Зерно.
Если вы стремитесь потреблять 2000 калорий в день, вам потребуется: 6 унций в зерновом эквиваленте (1 унция = 28 г).
Как выглядит ежедневное правило:.
- 1 английский маффин.
- +12 см ширины буханки хлеба
- +1 ломтик хлеба
- + 1 чашка риса
нежирные молочные продукты
Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, вам понадобится: 3 чашки нежирных молочных продуктов; 1 чашка хлеба + 1 ломтик хлеба + 1 чашка риса.
Как выглядит ежедневное правило:.
- 1 чашка молока или соевого молока
- +1 стакан кефира
- +1/3 чашки порошкообразного сыра
Протеин.
Если вы стремитесь потреблять 2000 калорий в день, вам потребуется: эквивалент 51/2 унции.
Как выглядит ежедневное правило:.
- 85 г вареного лосося, курицы или говядины
- +12 миндаля
- +1/4 чашки вареной фасоли
Трансжиры и сахар.
В идеале откажитесь от сахара. Однако если вам трудно это сделать, придерживайтесь рекомендованных экспертами суточных норм. Если вы стремитесь потреблять 2 000 калорий в день, вам необходимо: не более 258 калорий из этих продуктов.
Как выглядит ежедневное правило:.
- 60 г сладкого батончика или глазированного пончика
Масло и соль
Если вы стремитесь к 2 000 калорий в день, вам потребуется: 27 г сливочного масла и 2 300 мг соли.
Как выглядит ежедневное правило:.
- 51/2 ч. л. масла.
- 1 ч. л. поваренной соли.
Как питаться на 3000 калорий
©Milkos/IStock
Если вы хотите перейти на суточную норму в 3 000 калорий, возможно, у вас недостаточный вес или вы пытаетесь нарастить мышцы. Согласно диетическим рекомендациям, взрослым активным мужчинам в возрасте 19-35 лет для поддержания здорового веса необходимо 3 000 калорий в день.
Ешьте часто (каждые несколько часов) и выбирайте питательные, высококалорийные продукты.
План питания на 3 000 калорий
- 4 чашки овощей
- 2,5 чашки фруктов
- 200 г белковых продуктов
- 280 г крупы
- 3 чашки молочных продуктов
- 10 чайных ложек сливочного масла
- 459 калорий из выбранных продуктов
Протеин.
Если вы стремитесь потреблять 3000 калорий в день, вам потребуется: 200 г белковых продуктов (яйца, нежирное мясо, птица, морепродукты, соевые продукты).
Как выглядит порция (= 28 г):.
- 1 яйцо.
- 1,5 яичных белка
- 28 г мяса, рыбы или птицы
- 14 г орехов или семечек
- 1 ст. ложка масла грецкого ореха
- Четверть чашки бобовых
- Половина вегетарианского бургера или 1/4 чашки тофу
Молочные продукты
Если вы стремитесь потреблять 3 000 калорий в день, вам понадобится: 3 чашки молочных продуктов; 1 чашка молочных продуктов; 1 чашка молочных продуктов; 1 чашка молочных продуктов; 1 чашка молочных продуктов.
Как выглядят порции:.
- 1 чашка молока, йогурта или соевого молока
- 2 чашки творога или 42 г твердого сыра
Зерно.
Если вы стремитесь потреблять 3000 калорий в день, вам необходимо 280 граммов зерновых.
Как выглядит порция (= 28 г):.
- 1 ломтик хлеба
- 1 чашка готовых к употреблению хлопьев или 1/2 чашки вареного риса, макарон или овсянки
Фрукты.
Если вы стремитесь потреблять 3 000 калорий в день, вам потребуется 2,5 чашки фруктов .
Порции (1 чашка) будут следующими
- 1 стакан фруктового сока
- 1 чашка свежих фруктов или ½ чашки сухофруктов
Овощи.
Если вы стремитесь потреблять 3000 калорий в день, вам потребуется 4 чашки фруктов .
Порции (1 чашка) будут следующими
- 1 чашка сырых или вареных овощей
- 2 чашки листовых овощей или 1 чашка овощного сока
Масло.
Если вы стремитесь потреблять 3000 калорий в день, вам потребуется 10 чайных ложек сливочного масла.
Как выглядит порция (1 чайная ложка группы масел):.
- 1 ч. л. растительного масла
- 1 ч. л. итальянской салатной заправки
- 1,5 ч. л. масла грецкого ореха или 9 г грецких орехов (или семян)
Примерное меню.
©mojzagrebinfo / Pixabay
Завтрак.
- 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 ст. ложкой арахисового масла
- 1 чашка йогурта
- Два яйца
- 1/2 чашки овсянки
- 1 чашка свежей клубники
Перекус на завтрак
- 28 г миндаля
- 1 чашка свежей черники
Питание
- 85 г куриной грудки гриль
- 2 чашки листовой зелени
- 1/2 чашки огурца
- 1/2 чашки помидоров черри
- 2 ст. л. итальянской салатной заправки
- 1 чашка коричневого риса
Послеобеденный перекус
- 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
- 85 г сыра с низким содержанием жира
- 1/4 чашки кишмиша
- 10 цельнозерновых крекеров
Ужин.
- 85 г лосося, приготовленного на гриле
- 1 чашка брокколи, приготовленной на пару
- 1 чашка пасты из цельнозерновой муки, 1 ст. л. соуса песто из оливкового масла
Послеобеденный перекус
- 3 чашки попкорна
- 1 стакан кефира
- 28 г арахиса.
Как питаться на 4000 калорий
©demaerre / IStock
Диета в 4000 калорий в день подходит для молодых людей, ведущих активный образ жизни или имеющих недостаточный вес, которые хотят набрать вес по состоянию здоровья. Может возникнуть соблазн съесть высококалорийную нездоровую пищу, чтобы компенсировать 4 000 калорий, но это может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется стремиться к здоровому, сбалансированному питанию.
Разделите 4000 калорий на шесть приемов пищи по 600-850 калорий. Ешьте каждые 3-4 часа, а перед сном съешьте легкую пищу, например, арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром.
Завтрак (около 820 калорий).
- Чашка овсянки с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом
Обед или ужин (850 калорий)
- Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
- Коричневый рис
- Брокколи
Закуски
- Сушеные фрукты
- Мюсли
- Орехи
- Цельнозерновой хлеб
- Высококалорийный смузи (600 ккал):.
Смешайте замороженные бананы с протеиновым порошком, миндальным маслом и соевым молоком.
Экстракты (белок и крахмал).
- Куриная грудка и рыба
- Коричневый рис
- Макароны из цельнозерновой муки
- Цельнозерновой хлеб
- Фасоль
- Зерновые
- Жирная пища (выбирайте курицу вместо говядины, обезжиренное молоко вместо нежирного)
- Трансжиры (употребляйте орехи, семечки и растительные масла вместо обработанных продуктов)
- Хлеб (выбирайте цельнозерновой хлеб)
- Газированные напитки (выбирайте полезные напитки, такие как обезжиренное молоко и 100% сок)
Не пропускайте приемы пищи, так как вам может быть трудно достичь необходимого количества калорий. Носите с собой такие закуски, как орехи, сухофрукты и энергетические батончики, и всегда имейте их под рукой.
