Можно есть мучное

Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться

Выбраться из мучной «иглы» очень сложно, и многие люди считают, что единственный способ выбраться из этой ловушки — не позволять себе никаких видов аппетитного хлеба. Но стоят ли такие жертвы того? И можно ли баловать себя мучными изделиями, не опасаясь набрать лишний вес?

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
8 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
7 часов назад

Как избежать набора веса и при этом не отказывать себе в любимой выпечке? Этим вопросом задавался почти каждый любитель вкусного круассана и чашки кофе или ароматного хлеба и чашки какао. На самый волнующий вопрос любителей муки Ульяна Викторовна Румянцева, эндокринолог-диетолог «Доктор СМ-Клиника», отвечает: «Должна сказать, что я очень довольна качеством своего хлеба и хлебобулочных изделий.

На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост. Это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая или рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Он также может содержать отруби, семена и злаки (так называемые отруби или цельнозерновой хлеб). Более дешевые мучные изделия часто содержат осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы и усилители вкуса.

Единственное различие между всеми мучными изделиями — это вид муки, количество содержащихся в ней углеводов и наличие или отсутствие других добавок (дрожжей, маргарина, отрубей, зерна, семян). Именно это небольшое различие и определяет разницу между пользой и вредом различных мучных изделий и их влиянием на вес.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для любителей похудеть самым важным показателем является гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови после еды, а чем больше инсулина в крови, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества сахара, добавляемого в тесто, различных сладких начинок, которые увеличивают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен и семян злаков, которые его снижают. Мука без добавления отрубей или цельных зерен имеет самый высокий ГИ, а ржаная, с отрубями и цельными зернами — самый низкий ГИ. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95; булочки без добавления муки имеют ГИ 85; торты, печенье и пирожные имеют ГИ 100; блины, оладьи и чизкейки имеют ГИ 70; белый хлеб имеет ГИ 75. ГИ цельнозернового хлеба с отрубями и ржаного хлеба составляет 45, а ГИ цельнозернового хлеба с отрубями и ржаного хлеба — 50.

Можно ли снизить ГИ готовых блюд? Да, это можно сделать, частично поместив муку в морозильную камеру. Например, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает DG на 10 пунктов. Хранение хлеба при отрицательных температурах также помогает предотвратить развитие плесени. Сочетание выпечки с белками (яйца, творог, мясо) и ферментированными молочными продуктами (кефир, йогурт) также может помочь снизить ГИ потребляемых продуктов.

Съели булочку — подвигайтесь

Какой еще совет для любителей хлеба? Движение! Мучные изделия — это углеводы, их не следует есть на ночь, особенно углеводы перед сном, так как при расщеплении они дают организму энергию. Если вы едите крахмалистые продукты в первой половине дня и при этом ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то к концу дня вы израсходуете всю энергию, полученную из углеводов, а излишки не будут отложены в виде жира.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Конечно, количество потребляемых вами углеводов также важно. Употребление небольшого количества белого хлеба без отрубей (не более двух ломтиков) в первой половине дня не влияет на вес. Тем, кто подсчитывает калории, следует учитывать, что калорийность 100 граммов белого хлеба составляет примерно 270 ккал, в то время как калорийность ржаного хлеба составляет не менее 200 ккал. В 100-граммовом ломтике серого хлеба из смешанной муки (ржаной и пшеничной) содержится около 210 ккал калорий. Калорийность цельнозернового хлеба составляет 250 ккал на 100 граммов продукта, но благодаря содержанию цельного зерна он имеет более низкий ГИ и в целом менее вреден для организма.

Скажите нет маргарину

Помимо ГД, на увеличение веса также может повлиять употребление мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому важно читать информацию на этикетке о составе и сроке хранения хлеба. Для высококачественного хлеба этот срок не должен превышать трех дней. Если дольше, то в хлеб могут быть добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калории в продукт. Этот хлеб наиболее полезен, поскольку отруби, зерно и семена, содержащиеся в хлебобулочных изделиях, насыщены микроэлементами и витаминами, а «медленные» углеводы вызывают большую сытость при небольшом количестве потребляемой пищи. Последний постепенно расщепляется и усваивается, не повышая уровень сахара или инсулина в крови.

Ищите альтернативы

Для фигурного зрителя вы хотите выбрать хлеб, который очень важен. Он может выглядеть маленьким и легким, но имейте в виду, что в нем довольно много калорий. Другими словами, калории в пакете хлеба эквивалентны калориям в буханке хлеба. Если вы предпочитаете хлеб, выбирайте ржаной хлеб и хлеб с отрубями и цельнозерновой мукой. Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты из-за болезни или по другим причинам, есть выпечка из гречневой, кукурузной или рисовой муки.

Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
8 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
10 часов назад

Об эксперте: Ульяна Викторовна Румянцева эндокринолог, диетолог СМ-Клиника, кандидат медицинских наук.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Некоторые из самых эффективных советов по питанию, одобренные экспертами-диетологами.

Первое правило Клуба любителей хлеба с корицей: никому не рассказывать о Клубе любителей хлеба с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется скучной и серой? Анна Ивашкевич, клинический диетолог и психолог, член Национальной ассоциации клинического питания, выяснила с нами все нюансы этого вопроса.

Наличие сладкого, особенно сладостей в рационе, может не только испортить вашу фигуру, но и вызвать проблемы с кожей и пищеварением. Так что если вы большой поклонник круассанов и вам нужен марафонский вид, чтобы обойтись без духовки, обязательно учтите наши советы по ингредиентам.

1. Поставьте цель

Это может быть что угодно: желание похудеть, надеть любимые джинсы, улучшить здоровье или вылечить прыщи на лице. Без желания, мотивации и четких целей ничего не получится. Если вам все еще трудно удержаться на достигнутом, есть еще один способ: ведение дневника. Запишите каждый прием пищи и оставьте комментарий: съели ли вы этот хлеб, потому что вам этого очень хотелось, или от лени, скуки или стресса? Проверка своих записей поможет вам понять истинные мотивы, стоящие за вашими пристрастиями. Опыт показывает, что мы не всегда едим только потому, что голодны.

2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «погружение в бездну» ни к чему хорошему не приведет — напротив, крах станет еще более реальным. Если вы окончательно решили воздержаться от выпечки, помните, что вам нужно постепенно сокращать количество выпечки (и любых других продуктов, от которых вы решили воздержаться — например, сахара и соли). В противном случае повышается риск развития депрессии.

Любите ли вы кофе с двумя ложками сахара? Сократите его до одного. Любите ли вы съедать коробку печенья в рабочий день? Разрежьте на четыре или пять частей. Вы любите хлеб? Откажитесь от белого и выберите вместо него ржаной или отрубной. Каждый день уменьшайте потребление тех продуктов, которые вы хотите сократить.

3. Правило трех недель

  • В течение первой недели откажитесь от всех газированных напитков и соков, включая свежевыжатые. Сократите количество сахара в кофе и чае. Если вы не переносите его, можно пить кофе с молоком с небольшим добавлением меда, но не более одной чашки в день.
  • На второй неделе освободите стратегический магазин печенья, сладостей и конфет в вашем доме. Не покупайте в магазине никаких сладостей или новых конфет. Постарайтесь убрать из своего поля зрения «провокационные» продукты — положите вместо них яблоки, груши и йогурт, поставьте термосы.
  • На третьей неделе научитесь обращать внимание на «скрытый сахар». Обратите внимание на состав таких продуктов, как сухие завтраки, мюсли, хлопья и готовая выпечка, и найдите более здоровые заменители, которыми можно их заменить.

Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке может быть написано «без сахара», но вы найдете ряд небольших добавок — «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сахароза» и «мальтодекстрин» — которые не являются «без сахара», но вместо этого являются «сахарозой».

3. Вознаграждайте себя не мучным

В детстве мы руководствуемся привычной схемой «я сделал домашнее задание, я получил конфету». Не секрет, что на протяжении всей нашей взрослой жизни нас мучают фразы «у меня был тяжелый день, я могу съесть торт», «я заслужил это, я могу съесть десерт» и так далее. Поощрите себя чем-нибудь полезным или сэкономьте деньги, которые вы хотели потратить на сладости.

4. Пересмотрите свой режим питания

Неконтролируемая тяга к сладкому часто связана с неправильными пищевыми привычками. Длительный перерыв между завтраком и ужином побуждает вас перекусить бубликом в ближайшем кафе. Идеальный план питания должен примерно соответствовать следующему

  • С 7 до 9 утра (в зависимости от времени пробуждения) — Завтрак.
  • В 11 утра — легкая трапеза. Горсть орехов, йогурт и яблоко.
  • 13:00 — Обед.
  • Около 3 или 4 часов дня — снова легкий прием пищи. Идеально подходят измельченные овощи, такие как огурец, перец, морковь и сельдерей.
  • 18:00 — Ужин.

Если вы ночная сова, а ваш день начинается в полдень, распределите время приема пищи в соответствии с вашим графиком. Если вы ложитесь спать около часа ночи, ваш перекус должен быть в 2 часа дня. В противном случае путаница гарантирована.

5. Пейте воду

Самый банальный, но эффективный способ похудеть. В течение дня следует выпивать два-три стакана чистой питьевой воды, но не следует заставлять себя это делать. Если вам хочется сладостей и выпечки, выпейте несколько глотков воды и съешьте яблоко. Как видите, это поможет вам противостоять желанию съесть кекс.

Об эксперте: Анна Иваскевич — клинический психолог-диетолог, специалист по питанию и член Национальной ассоциации клинического питания.

Эта смесь выедает грибок после первого использования! Пишите простой рецепт: смешайте обычный...
7 часов назад
Если нет зубов, наденьте съемные виниры! C 9 августа раздают бесплатно. Получить...
7 часов назад

Читайте также