Эффективные упражнения на спину и грудь с гантелями в домашних условиях
Не забывайте разогревать мышцы, сухожилия и связки короткой разминкой в течение 10-15 минут перед началом тренировки. Это особенно важно при использовании весов. Выполняйте движения без отягощения с теми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать. Чтобы снизить риск травм, начинайте тренировки с отягощениями, когда ваше тело готово, а разминочная нагрузка легкая.
Упражнения на спину с гантелями
Тяжелая атлетика
Дедлифт — это простое и эффективное упражнение, которое тонизирует и укрепляет тело, усиливая ноги, ягодицы, спину, предплечья и сердечник. Согласно Гарвардскому исследованию, поднятие тяжестей улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно для пожилых людей. Это упражнение поможет вам дольше оставаться в форме и активным.
Как правильно выполнять дедлифт с гантелями?
1. положение стоя: ноги прямые, плечи отведены назад. 2. опустите гантели, ладони направлены внутрь. Руки должны находиться на уровне стоп, и это должен быть ваш центр тяжести. 3. медленно наклонитесь вперед и опустите гантели на колени 4. опустите руки на высоту между коленями и ступнями. Спина должна оставаться прямой. 5. медленно вернитесь в то же движение и повторите еще раз.
Для начинающих жим лежа может быть очень трудным и сложным упражнением. На начальных этапах старайтесь выполнять упражнение без отягощений или с очень легкими отягощениями, чтобы улучшить технику. После того, как основные движения освоены, выполняйте упражнение с отягощениями и повторяйте по 8-10 повторений в сетах из двух или трех упражнений.
Дедлифт — это фундаментальное и динамичное упражнение в тяжелой атлетике. Он полностью укрепляет мышцы ног, поддерживает гибкость и тонизирует все мышцы, необходимые для движения вперед при ходьбе, беге трусцой или просто при сгибании в талии. Поскольку с возрастом мышцы людей становятся меньше, важно поддерживать этот диапазон движений.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне над головой
Тяги гантелей на одной руке идеально подходят для тренировки спины с гантелями. Основная группа мышц, которая работает во время подтягиваний на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Однако могут работать и другие мышцы спины, плеч и рук (трапеция, ромбовидные, большая и меньшая окружности, дельтовидные, подколенные, бицепсы, плечи, трицепсы и даже грудь). Начинающие могут использовать легкие веса для повышения интенсивности.
Это упражнение можно выполнять со скамьей или без нее, положив одну руку на ногу (см. изображение ниже). Дома в качестве опоры можно использовать небольшую скамейку, диван или кровать с твердой поверхностью. Или два стула вместе. Без дополнительной поддержки :
1. отступите назад в положение копья. Согните переднюю ногу не менее чем на 90°, держа колено на одной линии с лодыжкой, а заднюю ногу прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку перед бедром. Вытяните сердцевину — это создаст дополнительную поддержку. 2. опустите гантели на пол до полного разгибания локтей. Сохраняйте правильную осанку, прямые плечи, прямые бедра и поясницу. Не скручивайте и не сгибайте поясничный отдел позвоночника. 3. сначала сдвиньте лопатки к позвоночнику и начните движение гантелей вверх. Затем направьте руки с полным весом гантелей к туловищу, а локти — к потолку. Подведите локти ближе к телу. 4. сведите лопатки к центру спины. В конце движения убедитесь, что гантели находятся на одной линии с грудью, а локти направлены к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку. 5. после 10-12 повторений поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой. 6. выполните 2-3 серии упражнения с 1-минутным отдыхом между сериями.
Качели с гантелями.
Это упражнение для самых подготовленных спортсменов, которое, помимо отличного напряжения спины, обеспечивает дополнительную кардиореспираторную активность и сжигает много калорий. Для выполнения махов гантелей найдите просторное место для безопасности и не ставьте рядом никаких предметов. Это упражнение очень сильно нагружает нижнюю и верхнюю части спины, ягодицы и бедра. Однако из-за широкого диапазона движений нагрузка может приходиться на все тело.
1. возьмите гантель обеими руками на уровне талии. Держите ноги на ширине плеч друг от друга. 2. не округляя спину, слегка согните колени, отведите бедра назад и поместите гантели между ног. 3. когда вес окажется позади тела, напрягите ягодицы, подайте бедра вперед и поднимите гантели на уровень груди. Не используйте руки или плечи для поднятия тяжестей. Вы должны использовать импульс нижней части спины, чтобы толкать гантели вверх. В конце упражнения максимально растяните туловище, ягодицы и квадрицепсы. 4. затем верните вес обратно между ног и повторите.
Добавьте это упражнение в свою тренировку в 30-секундных сетах или выполните один или два сета по 20 повторений.
Упражнения на грудь с гантелями
Жим гантелей.
Жим лежа — это важное упражнение для грудных мышц, плеч (дельтоидов) и трицепсов. Он позволяет спортсменам полностью укрепить переднюю часть тела и улучшить контур. Упражнения обычно выполняются в тренажерном зале на скамье, но их можно выполнять и дома на полу. Недостатком этого вида упражнений является то, что диапазон движения ограничен по сравнению с классической скамьей в тренажерном зале. Это препятствует глубокому движению мышц.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. 2. используя верхний хват, возьмите гантели и выпрямите локти так, чтобы локти находились под углом 90°, а трицепсы были плоскими. 3. гантели должны находиться выше уровня груди и прямо над локтями. 3. с расслабленным ядром вытяните руки к потолку. 4. задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение для завершения повторений жима от пола.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, положите лопатки и пятки на пол и напрягите мышцы живота. Сделайте паузу в нижней и верхней части подъема, чтобы нейтрализовать рефлекс растяжения мышц.
Джемпер.
Классический пуловер с гантелями — это широко распространенное упражнение на сопротивление, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (мышцы рук). Кроме того, активизируются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве опоры можно использовать скамью, стул или мяч для упражнений.
Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на устойчивую скамью или поставьте опору в форме стула прямо под верхнюю часть спины. Таким образом, дополнительная нагрузка ложится на спину и основные мышцы.
Поставьте ноги на пол, который немного шире скамьи. Держите гантели обеими руками. Прислонитесь спиной к скамье или стулу. Спина, шея и голова должны быть полностью задействованы.
1. вытяните руки за голову. Ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. 2. 2. вдохните и потяните вес за голову, сохраняя спину и туловище сильными и не отрываясь от скамьи. Поднимите руки полностью, при этом вес должен быть немного позади вас, а не прямо над вами. Задержите руки в этом положении на 3-4 секунды. 3. медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Скручивание с гантелями
Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и мертвые тяги, являются важной частью хорошей тренировки. Они особенно важны дома. Сочетайте некоторые из этих популярных упражнений с комплексными упражнениями. Таким образом, вы сможете выполнять проверенные, надежные упражнения, которые сэкономят время и улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями требуют большей нагрузки на грудные мышцы, чем традиционные отжимания, но они улучшают силу хвата, а также укрепляют спину, основные и брюшные мышцы.
1. расположите гантели на ширине плеч друг от друга. 2. примите такое же положение, как при обычном отжимании, и положите обе руки на гантели. 3. опустите тело на пол, сделайте паузу, а затем выполните отжимание. 4. вернитесь в верхнее положение и подтяните гантели к груди с одной стороны. 5. сделайте паузу, опустите гантели и повторите то же движение с другой рукой. Выполните 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки с каждым повторением.
