Накачать попу с гантелями дома

Эффективные упражнения на спину и грудь с гантелями в домашних условиях

Огромная шишка на ноге исчезла за 6 ночей: запишите эту хитрость...
7 часов назад
НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
6 часов назад

Не забывайте разогревать мышцы, сухожилия и связки короткой разминкой в течение 10-15 минут перед началом тренировки. Это особенно важно при использовании весов. Выполняйте движения без отягощения с теми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать. Чтобы снизить риск травм, начинайте тренировки с отягощениями, когда ваше тело готово, а разминочная нагрузка легкая.

Упражнения на спину с гантелями

Тяжелая атлетика

Дедлифт — это простое и эффективное упражнение, которое тонизирует и укрепляет тело, усиливая ноги, ягодицы, спину, предплечья и сердечник. Согласно Гарвардскому исследованию, поднятие тяжестей улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно для пожилых людей. Это упражнение поможет вам дольше оставаться в форме и активным.

Как правильно выполнять дедлифт с гантелями?

1. положение стоя: ноги прямые, плечи отведены назад. 2. опустите гантели, ладони направлены внутрь. Руки должны находиться на уровне стоп, и это должен быть ваш центр тяжести. 3. медленно наклонитесь вперед и опустите гантели на колени 4. опустите руки на высоту между коленями и ступнями. Спина должна оставаться прямой. 5. медленно вернитесь в то же движение и повторите еще раз.

Для начинающих жим лежа может быть очень трудным и сложным упражнением. На начальных этапах старайтесь выполнять упражнение без отягощений или с очень легкими отягощениями, чтобы улучшить технику. После того, как основные движения освоены, выполняйте упражнение с отягощениями и повторяйте по 8-10 повторений в сетах из двух или трех упражнений.

Дедлифт — это фундаментальное и динамичное упражнение в тяжелой атлетике. Он полностью укрепляет мышцы ног, поддерживает гибкость и тонизирует все мышцы, необходимые для движения вперед при ходьбе, беге трусцой или просто при сгибании в талии. Поскольку с возрастом мышцы людей становятся меньше, важно поддерживать этот диапазон движений.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне над головой

Тяги гантелей на одной руке идеально подходят для тренировки спины с гантелями. Основная группа мышц, которая работает во время подтягиваний на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Однако могут работать и другие мышцы спины, плеч и рук (трапеция, ромбовидные, большая и меньшая окружности, дельтовидные, подколенные, бицепсы, плечи, трицепсы и даже грудь). Начинающие могут использовать легкие веса для повышения интенсивности.

Это упражнение можно выполнять со скамьей или без нее, положив одну руку на ногу (см. изображение ниже). Дома в качестве опоры можно использовать небольшую скамейку, диван или кровать с твердой поверхностью. Или два стула вместе. Без дополнительной поддержки :

1. отступите назад в положение копья. Согните переднюю ногу не менее чем на 90°, держа колено на одной линии с лодыжкой, а заднюю ногу прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку перед бедром. Вытяните сердцевину — это создаст дополнительную поддержку. 2. опустите гантели на пол до полного разгибания локтей. Сохраняйте правильную осанку, прямые плечи, прямые бедра и поясницу. Не скручивайте и не сгибайте поясничный отдел позвоночника. 3. сначала сдвиньте лопатки к позвоночнику и начните движение гантелей вверх. Затем направьте руки с полным весом гантелей к туловищу, а локти — к потолку. Подведите локти ближе к телу. 4. сведите лопатки к центру спины. В конце движения убедитесь, что гантели находятся на одной линии с грудью, а локти направлены к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку. 5. после 10-12 повторений поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой. 6. выполните 2-3 серии упражнения с 1-минутным отдыхом между сериями.

Качели с гантелями.

Это упражнение для самых подготовленных спортсменов, которое, помимо отличного напряжения спины, обеспечивает дополнительную кардиореспираторную активность и сжигает много калорий. Для выполнения махов гантелей найдите просторное место для безопасности и не ставьте рядом никаких предметов. Это упражнение очень сильно нагружает нижнюю и верхнюю части спины, ягодицы и бедра. Однако из-за широкого диапазона движений нагрузка может приходиться на все тело.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
8 часов назад
Чтобы удовлетворять супругу после 55, вместо виагры, раскрошите в стакан воды 5 грамм обычного...
6 часов назад

1. возьмите гантель обеими руками на уровне талии. Держите ноги на ширине плеч друг от друга. 2. не округляя спину, слегка согните колени, отведите бедра назад и поместите гантели между ног. 3. когда вес окажется позади тела, напрягите ягодицы, подайте бедра вперед и поднимите гантели на уровень груди. Не используйте руки или плечи для поднятия тяжестей. Вы должны использовать импульс нижней части спины, чтобы толкать гантели вверх. В конце упражнения максимально растяните туловище, ягодицы и квадрицепсы. 4. затем верните вес обратно между ног и повторите.

Добавьте это упражнение в свою тренировку в 30-секундных сетах или выполните один или два сета по 20 повторений.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей.

Жим лежа — это важное упражнение для грудных мышц, плеч (дельтоидов) и трицепсов. Он позволяет спортсменам полностью укрепить переднюю часть тела и улучшить контур. Упражнения обычно выполняются в тренажерном зале на скамье, но их можно выполнять и дома на полу. Недостатком этого вида упражнений является то, что диапазон движения ограничен по сравнению с классической скамьей в тренажерном зале. Это препятствует глубокому движению мышц.

1. лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. 2. используя верхний хват, возьмите гантели и выпрямите локти так, чтобы локти находились под углом 90°, а трицепсы были плоскими. 3. гантели должны находиться выше уровня груди и прямо над локтями. 3. с расслабленным ядром вытяните руки к потолку. 4. задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение для завершения повторений жима от пола.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, положите лопатки и пятки на пол и напрягите мышцы живота. Сделайте паузу в нижней и верхней части подъема, чтобы нейтрализовать рефлекс растяжения мышц.

Джемпер.

Классический пуловер с гантелями — это широко распространенное упражнение на сопротивление, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (мышцы рук). Кроме того, активизируются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве опоры можно использовать скамью, стул или мяч для упражнений.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на устойчивую скамью или поставьте опору в форме стула прямо под верхнюю часть спины. Таким образом, дополнительная нагрузка ложится на спину и основные мышцы.

Поставьте ноги на пол, который немного шире скамьи. Держите гантели обеими руками. Прислонитесь спиной к скамье или стулу. Спина, шея и голова должны быть полностью задействованы.

1. вытяните руки за голову. Ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. 2. 2. вдохните и потяните вес за голову, сохраняя спину и туловище сильными и не отрываясь от скамьи. Поднимите руки полностью, при этом вес должен быть немного позади вас, а не прямо над вами. Задержите руки в этом положении на 3-4 секунды. 3. медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Скручивание с гантелями

Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и мертвые тяги, являются важной частью хорошей тренировки. Они особенно важны дома. Сочетайте некоторые из этих популярных упражнений с комплексными упражнениями. Таким образом, вы сможете выполнять проверенные, надежные упражнения, которые сэкономят время и улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями требуют большей нагрузки на грудные мышцы, чем традиционные отжимания, но они улучшают силу хвата, а также укрепляют спину, основные и брюшные мышцы.

1. расположите гантели на ширине плеч друг от друга. 2. примите такое же положение, как при обычном отжимании, и положите обе руки на гантели. 3. опустите тело на пол, сделайте паузу, а затем выполните отжимание. 4. вернитесь в верхнее положение и подтяните гантели к груди с одной стороны. 5. сделайте паузу, опустите гантели и повторите то же движение с другой рукой. Выполните 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки с каждым повторением.

🔥 Моему мужу 65 лет, он барабанит меня по 5 раз в день! Перед близостью он съедает 1 чайную ложку советского...
6 часов назад
🔥 Моему мужу 65 лет, он барабанит меня по 5 раз в день! Перед близостью он съедает 1 чайную ложку советского...
10 часов назад

Читайте также