Разминка перед тренировкой
Вступительная часть тренировки — это разминка. Это крайне важно для любой физической активности. Неважно, бегаете ли вы на беговой дорожке, занимаетесь по системе Табата или поднимаете тяжести. Ваша тренировка должна начинаться с разминки. В этой статье рассказывается о важности этого компонента вашей тренировочной программы, его функции и типах.
Вступительная часть тренировки — это разминка. Это крайне важно для любой физической активности. Неважно, бегаете ли вы на беговой дорожке, занимаетесь по системе Табата или поднимаете тяжести. Ваша тренировка должна начинаться с разминки. В этой статье рассказывается о важности этого компонента вашей тренировочной программы, его функции и типах.
Важность разминки
Когда вы разминаетесь, ваше тело готовится к следующей тренировке. Разогреваются группы мышц, связки и суставы. Сердечная мышца и легкие начинают работать более эффективно.
Нервная система также готовится к нагрузке, что ускоряет передачу раздражителей по всему телу. Кровь насыщается кислородом, который перераспределяется к тканям и стимулирует клеточный метаболизм.
Новички и даже опытные спортсмены часто игнорируют эту фазу тренировки, но этого никогда не следует делать. Разминка не только разогревает тело и запускает процесс переноса нагрузки, но и положительно влияет на настроение и помогает предотвратить такие травмы, как растяжения, разрывы и вывихи.
Одна тренировка обеспечивает безболезненную тренировку в межреберной области.
Какие разминки бывают?
Выбор программы тренировок зависит от вашего физического состояния, вида тренировок и общего состояния здоровья. Начальные этапы обучения можно разделить на две основные категории. ● Общий разогрев :
- 1. динамические легкие упражнения на все группы мышц и суставы.
- 2. изометрические упражнения, направленные на растяжение тела.
- 3. аэробные упражнения: бег, беговая дорожка, аэробика, скакалка.
Обычное время разогрева: 5-7 минут.
Специфические тренировки В эту категорию входят упражнения с отягощениями. Тяжелоатлетам следует выполнять 7-10 сетов подъемов с весами до 40% от нагрузки, используемой в основной тренировке. Тренажеры для разминки и основной тренировки можно приобрести прямо на нашем сайте.
- ● Гири и гантели
- Коридор.
- Гири, гантели и беговые дорожки ● Велосипеды
- Кардиологическое оборудование
Базовые упражнения
Базовая разминка дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Начните с двух минут аэробных упражнений — бега, ходьбы или прыжков.
После аэробных упражнений можно выполнять упражнения для суставов. Популярны упражнения для вихревых суставов, которые выполняются по 10-16 раз на каждую сторону. Основное движение — это вращение определенных групп суставов.
- ● Футы. Попеременно вращайте пальцы левой и правой ноги.
- Закрытые колени. Исходное положение: обе ноги вместе, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони на коленях. В этом положении начните вращать колени. Чтобы облегчить выполнение упражнения, колени должны быть слегка согнуты.
- Разблокированные колени. Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите ладони на открытый коленный сустав, согнутый под углом 45°.
- Впадина. Плечи могут участвовать в этом упражнении, тем самым увеличивая диапазон вращения.
- Плечевой сустав. Вращение можно выполнять вперед и назад.
- Локтевой сустав и предплечье.
- Запястье и кулак. Вращение может осуществляться как внутрь, так и наружу.
- Движение головы влево-вправо и вперед-назад.
Суставные упражнения способствуют быстрому росту суставов и приводят к выработке синовиальной жидкости, которая защищает хрящ от повреждений.
После суставов переходите к разминке мышц. Следует выполнять боковые наклоны, классические приседания, наклоны и скручивания тела.
Разминка должна активизировать работу внутренних систем, отвечающих за работу мышц. В этот момент температура самих мышц повышается до 37,5°C.
Упражнение разогревает мышцы до тех пор, пока они не начнут потеть. Вы не должны чувствовать усталости, а ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
ПРИМЕЧАНИЯ. Перед каждой тренировкой выполняются общеподготовительные упражнения. Однако если тренировка включает бег, увеличьте количество упражнений для ног. Если тренировка включает силовые упражнения, особое внимание уделяется разогреву спины.
Растяжка
Растяжка может улучшить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растяжка также улучшает связь между мышечными волокнами, помогает расслабиться и снять напряжение.
Растяжка является частью разминки и позволяет привести в движение каждую группу мышц. Опытным спортсменам рекомендуется увеличить количество упражнений для наиболее нагруженных групп мышц.
Изометрические упражнения, включенные в растяжку перед основной тренировкой, включают в себя.
- ● Сгибание и скручивание головы. Это движение воздействует на трапециевидные мышцы.
- Растяжка мышц спины и груди.
- Растяжка дельтовидных мышц, трицепсов, квадрицепсов и бицепсов.
- Сгибание, трицепс, квадрицепс и бицепс ● Боковое сгибание и разгибание рук до максимальной точки.
- Сухожильный мост.
- Подъемы голеней.
Завершите разминку 3 минутами кардио и прыжками на скакалке.
Разминка перед бегом
Эффективная разминка необходима для подготовки к бегу. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Достаточное согревание мышц и суставов предотвращает травмы и укрепляет сердечную мышцу и легкие. Кровь насыщается кислородом, а лимфатическая система подготавливается к большим нагрузкам.
После разминки исчезают спазмы ребер, и бегать становится намного легче.
- Интервальная быстрая ходьба: 250 м в быстром темпе, столько же в ускоренном.
- Сделайте 15 махов каждой рукой в сторону.
- Скручивания рук: 20 раз на каждую сторону.
- ● 5 наклонов вперед на полу.
- Полуприсед без упора на пятки — по 15 раз на каждую.
- Встаньте на цыпочки, вращайте колени, ноги — 10 повторений каждого движения.
- Копья.
После разминки начните медленно бегать трусцой. Ускорение каждые 60 секунд.
Домашняя разминка
Тренировка дома не исключает разминку. Мышцы и суставы следует разогреть перед растяжкой, аэробикой, йогой или упражнениями с резиновыми лентами или гантелями.
Для разминки можно выбрать следующие упражнения.
- ● Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минут.
- Спина и шея согнуты с вытянутыми руками.
- Боковые руки.
- Подъем голеней на стену.
- Спина прогнута, руки и ноги вытянуты.
- Приседание.
- Прыжки со скакалкой и без нее.
- Гимнастика.
Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в программу тренировок. Это улучшит вашу переносимость физических упражнений и защитит вас от травм.
