Что есть после вечерней тренировки
У многих из нас есть время для занятий спортом только вечером после работы. А приучение к дому может происходить непосредственно перед тем, как вы ложитесь спать. Как вы организуете свое питание при таком плане?
Независимо от того, худеете ли вы или наращиваете мышцы, важно понимать, что голодание — это не вариант. Он заставляет ваш организм замедлять метаболизм и ограничивать расход жировых запасов до такой степени, что сгорает мышечная ткань. А мышцы, как известно, сжигают больше всего калорий, и именно в них сжигается жир. Голод также настраивает наш метаболизм на накопление запасов, которые и являются этими самыми жировыми отложениями.
«Тренировки требуют значительных энергетических затрат, — говорит персональный тренер Марина Мореба. -Таким образом, если вы ничего не едите после ночной тренировки, вы рискуете остаться совершенно голодным утром. Таким образом, вместо того чтобы восстанавливать мышцы, ваше тело будет приспосабливаться к восстановлению ненужных нам жировых запасов.
Ужин после тренировки: основные правила
Ваша еда перед сном должна содержать определенный процент питательных веществ. Пища — это не только энергия, но и строительный материал нашего тела», — напоминает Ксения Корнилова, диетолог, психолог и эксперт по управлению весом. -Если белки ищут энергию вместо того, чтобы выполнять свои строительные функции, вы можете заметить, что строгая диета может привести к сухости кожи и ломкости волос. Вам также нужно подумать о прекращении женского менструального цикла, когда весь жир используется для энергии, а не для получения половых гормонов».
Между тем, размер порций и калорийность будут зависеть от ваших целей тренировок. Ниже мы расскажем, что следует есть после ночной тренировки, чтобы сбросить вес, нарастить мышцы и похудеть. А пока давайте изложим основные правила.
-Белки — это основные строительные блоки организма. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, поскольку организм не может их синтезировать и должен получать извне. Белки, содержащие аминокислоты, содержатся в яйцах, говядине, молочных продуктах и рыбе. Потребность в белке составляет от 1,8-2,4 г на кг массы тела в день. Большинство белковых продуктов долго перевариваются и усваиваются, вызывая длительное насыщение. Это лучшие варианты того, что можно есть после вечерней тренировки.
-Углеводы являются основным источником энергии для организма. Их можно разделить на быстрые и медленные.
Первые быстро перевариваются и попадают в кровь, вызывая выброс инсулина, который быстро поступает в клетки. Они быстро дают энергию, но, к сожалению, за ними также быстро следует голод. Поэтому употреблять их перед тренировкой следует только в том случае, если вам есть куда немедленно использовать эти калории. К ним относятся различные сладости, крупы и фрукты. Если вы хотите набрать вес как можно быстрее, их следует употреблять только после физических упражнений или перед сном.
Медленные углеводы перевариваются дольше, но при этом сохраняют сытость в течение 3-4 часов. Медленные углеводы также являются источником энергии, но не вызывают таких резких колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Они включают в себя различные зерновые, муку твердых сортов, овощи и корнеплоды. Худеть и есть перед сном нежелательно.
— Жир является источником энергии, источником многих гормонов (в том числе половых), материалом для клеточных мембран и необходим для различных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, орехах и нерафинированных растительных маслах. Энергия из жира меньше используется мышцами и другими тканями, чем энергия из углеводов, поэтому излишки жира легче откладываются. Что касается вечернего приема пищи после тренировки, избегайте жиров или добавляйте их очень редко (например, 3-4 ореха или капля масла на салат).
Если после вечерней тренировки у вас совсем нет аппетита, выпейте протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Этот белок предотвращает распад мышечной ткани, если утром вы все еще очень голодны.
Что есть вечером после тренировки.
. Потеря веса.
Многие худеющие люди боятся есть вечером после физических упражнений, потому что думают, что наберут вес. Ксения Корнилова объясняет: «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределены в течение дня, время приема пищи не является проблемой. — Конечно, избыток энергии откладывается в виде жировой ткани. Поэтому, по крайней мере, следует избегать большой калорийной нагрузки, будь то вечером или утром. Кроме того, у людей, которые занимаются спортом после 18-19 часов, обмен веществ ночью намного быстрее, чем у тех, кто лежит на диване после работы.
Идеальный ужин в этом случае — это белковый продукт и некрахмалистые овощи в соотношении примерно 50/50. Это означает нежирное мясо, птицу или рыбу, а также овощные салаты или отварные овощи и не содержащие масла бобовые.
При этом углеводы, включая фрукты, в первой половине дня остаются без внимания. Все дело в гормонах, — говорит Татьяна Тарновская, доктор медицинских наук, диетолог и нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+». — Гормон, который больше всего расщепляет жир, — это соматропин (гормон роста). Он производится в основном после 23:00. И когда вы спите. Если производство соматотропина не подавляется, вы действительно можете похудеть во время сна. Он также может блокироваться инсулином, который активно синтезируется под воздействием углеводов. Другими словами, если съесть рогалик или картофельное пюре перед сном, произойдет выброс инсулина, и вы не похудеете за эту ночь. Кстати, молочные продукты, такие как кефир и йогурт, содержат лактозу, даже если они не содержат сахара, и также выделяют инсулин. Если вы хотите похудеть, ешьте днем, а не ночью!».
. Для увеличения мышечной массы
В этом случае порция будет больше, и общее количество калорий за день будет больше. Вы можете увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества с медленными углеводами. Качественные варианты — курица и пшено с овощами, гречка и говядина, морковь и лук, рыба, макароны и овощи. Соотношение белков, углеводов и овощей может быть примерно 70/20/10 или 65/30/5.
Примечание: Углеводы должны быть строго замедлены! Ночные жиры должны быть сведены к минимуму. Организму необходимо восстанавливать мышцы, а не бороться за их расщепление и переработку в ночное время.
. Для высыхания
Обезвоживание» — это процесс сжигания подкожного жира, выведения лишней воды и поддержания или увеличения мышечной массы. Для этого уменьшите количество углеводов в вашем общем ежедневном рационе. Борис Зимин, врач-консультант VPLab, объясняет, что «поддержание умеренного дефицита калорий в постном питании важно, но именно соотношение белков, жиров и углеводов играет главную роль. — Важно питаться сбалансированной пищей, содержащей белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Классическая схема заключается в снижении углеводов, увеличении белка и поддержании умеренного количества жира.
Это означает, что можно использовать те же продукты, что и для снижения веса. Однако соотношение белков и овощей должно составлять примерно 70/30.
Спортивное питание после тренировки вечером
Если у вас нет времени на приготовление пищи или вы не голодны, вы можете использовать напитки из линии спортивного питания. Купите большую бутылку или банку для домашнего использования и смешивайте в шейкере или блендере по мере необходимости.
— Протеиновые коктейли содержат белок с полным набором незаменимых аминокислот и минимальное количество углеводов. Подходит для снижения веса и набора сухой мышечной массы.
— Гейнер содержит белок и отборные углеводы, способствующие росту мышц. Используется для увеличения мышечной массы.
Оба вида содержат белок из натуральных источников, очищенный и слегка обработанный для лучшего усвоения. Наиболее хорошо усваивается сывороточный и яичный белок, затем следует казеин (молочный белок), мясной и рыбный белок, и, наконец, соевый и гороховый белок.
Как вы считаете калории?
Современная наука о питании использует следующую формулу для подсчета калорий
Базальная скорость метаболизма у женщин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) — 161
Базальная скорость метаболизма для мужчин = (9,99 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст) + 5
Умножьте это число на индекс физической активности.
-1,2 — Сидячий образ жизни,.
-1,375 — ходьба, легкая физическая активность 2-3 раза в неделю, -1,375 — легкая физическая активность
-1,55 — упражнения для всего тела, 3-4 раза в неделю; -1,725 — легкие упражнения, 3-4 раза в неделю; и
-1,725 — тренировки 5 и более раз в неделю или тренировки с весами, близкими к максимальным (в этом случае вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю)
-1,9 — Профессиональный спорт.
Для похудения и снижения веса из этой цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для увеличения мышечной массы к белковой массе следует добавить 100 ккал. Кроме того, для всех трех целей предлагаются различные программы обучения. Легче всего подсчитать калории с помощью онлайн-калькулятора калорий или мобильного приложения.
Теперь вы знаете, как достичь своих целей, правильно поужинав после вечерней тренировки.
