Почему нам хочется сладкого после еды и как покончить с этой привычкой
Я только что пообедал, и вдруг мне захотелось сладкого. Я не знаю, радоваться мне или печалиться, потому что в офисе нет автоматов по продаже шоколада. С самого детства я слышал, что есть слишком много сладкого — это плохо. С другой стороны, противостоять искушению не так-то просто. Это статья американского диетолога Натали Батлер о том, откуда берется тяга к сладкому после обеда и как сделать так, чтобы ей было легче противостоять.
Когда сахар усваивается организмом, он активирует центры вознаграждения в нашем мозге, высвобождая опиоиды и дофамин. В результате мы испытываем удовольствие, и это побуждает нас повторять привычку есть сладкое. Этот врожденный механизм давно помогает нам выжить, и благодаря ему мы предпочитаем горькую пищу сладкой. В дикой природе в большинстве случаев сладкий вкус указывал на безопасность пищи, а горький — на токсичность.
Но эта проблема выходит за рамки эволюционных механизмов. Конкретные причины тяги к послеобеденным перекусам у разных людей разные. Возможно, у вас просто выработалась привычка есть сладкое после ужина, и теперь тяга к сладкому у вас возникает автоматически. Возможно, ваш обед или ужин недостаточно питателен или вам не нравится, поэтому вы жаждете чего-то другого. Была ли еда умами? Хорошо ли он выглядел? Вы чувствовали себя хорошо? Утолили голод? А может быть, вы страдаете от скачка сахара в крови, и ваше тело и мозг ждут следующей «дозы». Или ваша привязанность к сладкому носит эмоциональный характер и уходит корнями в детство? Возможно, десерт был особой семейной традицией? А может быть, родители поощряли вас есть сладкое? Или вы просто генетически запрограммированы иметь сладкие зубы?
Однако, к счастью, такая сильная тяга обычно длится недолго (хотя может достигать пика несколько раз в день). Если вы поймете, почему вам хочется сладкого, вам будет легче удержаться от этого.
1. вы едите сладости по привычке.
Наш мозг запрограммирован работать на автопилоте как можно чаще, чтобы избежать лишних усилий. Часть мозга, которая принимает важные решения и сложные мысли, называется префронтальной корой. Область, отвечающая за привычку, — базальные ганглии. Когда мы устали и нам нужно прервать процесс принятия решений, базальные ганглии берут верх и переходят в режим привычки. Если печенье и шоколад всегда хорошо видны дома или на работе, эти базальные ганглии могут бессознательно съесть все доступные сладости.
Стратегии преодоления.
Научный журналист Чарльз Да Хигг, пожалуй, лучше всех пишет об изменении привычек. Он выделяет три ключевых элемента привычки: сигналы, привычное поведение и вознаграждение. Вашим сигналом может быть окончание приема пищи, определенное время суток или, например, вечерняя прогулка. Ваше обычное поведение — схватить конфету. Поощрения варьируются от человека к человеку — прилив дофамина и связанное с ним удовольствие, сытость от дополнительных калорий после легкой еды или расслабление после тяжелого дня. Дахигг рекомендует не менять подсказки и поощрения, а только обычные действия. Вашей новой привычкой может стать пять отжиманий каждый раз, когда вам захочется сладкого. В качестве альтернативы можно выпить чашку чая, принять ванну, съесть фрукты или почитать хорошую книгу. Но для того, чтобы осознать свои привычки и понять, что их можно изменить, необходимы размышления и навыки внимательности.
2. вы не едите достаточно.
Грелин, «гормон голода», говорит вам, когда нужно поесть. Если вы не едите достаточно, уровень грелина остается низким. После такой еды, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, сладости и высококалорийные продукты кажутся гораздо более привлекательными, чем обычно.
Стратегии преодоления.
Если вам хочется сладкого вечером, попробуйте перенести ужин ближе ко сну. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, а ужинаете в 17.30, попробуйте перенести ужин примерно на 19.00. Таким образом, вы не будете чувствовать голод перед сном. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семечки. Кроме того, белок поможет вам чувствовать себя сытым — если вы не чувствуете сытости, придерживайтесь белковой пищи. Наконец, вы можете просто увеличить количество потребляемых калорий. Трое из пяти россиян имеют избыточный вес, но если ваш желудок продолжает урчать после еды, возможно, вы едите недостаточно. Попробуйте добавить 100 или 200 калорий к основному приему пищи, например, авокадо, орехи, семечки и растительные масла.
Однако будьте осторожны. Голод не всегда является надежным ориентиром, поскольку другие факторы, такие как недостаток сна и стресс, могут влиять на грелин и лептин.
3. вы едите слишком быстро.
Если вы съедите обед за 10 минут, то после обеда чувство голода может быть сильнее, чем после 30-минутного приема пищи. Исследования показывают, что наше восприятие пищи на 75-95% зависит от ее запаха. Когда мы едим быстро, пища теряет свой запах. Не говоря уже о том, что спешка мешает эффективному пищеварению и усвоению питательных веществ.
Стратегии преодоления.
Ешьте медленно. Старайтесь съедать половину порции за 10 минут. Найдите другую группу медленных едоков и попросите их убрать столовые приборы и хорошо пережевывать пищу после каждого укуса. Кроме того, если вам захочется перекусить сладким, постарайтесь остановиться. Помните, что эти желания длятся всего несколько минут. Хорошая альтернатива — отвлечь себя чем-нибудь на некоторое время.
4. употребление слишком большого количества быстрых углеводов.
Простые углеводы и углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой быстро перевариваются, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин, что в итоге приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и столь же быстрому его снижению. Это может привести к депрессии, истощению и даже тошноте. Примерами простых углеводов являются изделия из белой муки, выпечка, десерты, сладости, соки и безалкогольные напитки. Некоторые люди, особенно преддиабетики и диабетики, особенно чувствительны к колебаниям уровня глюкозы в крови. Если они выглядят слабыми, они могут потянуться за чем-нибудь сладким, чтобы «почувствовать себя лучше».
Стратегии преодоления.
Употребляйте достаточное количество клетчатки, чтобы свести к минимуму колебания уровня глюкозы в крови. Минимальное суточное потребление составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Чаще выбирайте более сложные углеводы, такие как бобы, цельное зерно и овощи, которые перевариваются медленнее и не требуют большого количества инсулина. Не ешьте только углеводы — добавьте жиры и белки. Замените обычный сахар фруктовым и, например, эритритом.
Если вы все еще любите сладкое
Даже если ваша тяга к сладкому обусловлена генетической предрасположенностью, многие из вышеперечисленных советов остаются актуальными. Фрукты лучше эклеров и шоколада.
Если ваша любовь к сладкому носит эмоциональный характер, спросите себя, чего вы действительно хотите в следующий раз, когда возникнет тяга к сладкому. Возможно, десерт напоминает вам о домашнем уюте? Или вы хотите вознаградить себя за выполнение сложного задания или другое достижение? Подумайте о том, как повысить уровень дофамина независимо от еды. К ним относятся физические упражнения, отдых на природе, времяпрепровождение с близкими людьми и время для себя.
Многие люди любят полакомиться сладким во второй половине дня, но если вы чувствуете себя в ловушке этого ощущения, проверьте это. Изменение привычки может занять от нескольких недель до восьми месяцев.
