Как правильно качать пресс на скамье для пресса?
Мышцы живота состоят из четырех групп мышц: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы. Поэтому хорошо развитых мышц живота можно добиться только с помощью комплексных упражнений, в которых каждая мышца живота нагружается отдельно или в сочетании с другими мышцами.
Прямые мышцы расположены в передней части живота. Мышечные волокна пересекаются друг с другом и образуют брюшной «куб».
Не существует «верхней» или «нижней» мышцы живота. Во время упражнений для живота одновременно стимулируется вся прямая мышца. Невозможно растянуть его и позволить функционировать только его части.
- Поперечные мышцы лежат внутри брюшного корсета. Его мышечный пучок лежит горизонтально и окружает нижнюю часть спины.
- Наружные косые мышцы живота лежат рядом с прямыми мышцами.
- Внутренние косые мышцы живота лежат ниже наружных косых мышц живота.
Общие правила работы над прессом
Выполняйте упражнения осознанно и определите, какие мышцы задействованы. Если на следующий день после тренировки вместо мышц живота болит шея/ноги/спина, это означает, что упражнение было выполнено неправильно.
Если главная цель — мышцы живота, начинайте тренировку с мышц живота.
- Не напрягайте и не расслабляйте мышцы живота во время занятий.
- Сгибайтесь на выдохе и выпрямляйтесь на вдохе.
- Не прижимайте подбородок к груди. Шея повторяет линию позвоночника.
- Выполняйте упражнения медленно.
- Чтобы увеличить нагрузку, увеличьте угол наклона скамьи и добавьте грузы в виде гирь, тазов или гантелей.
Что нельзя делать
- Практикуйте рывковые упражнения.
- Держите спину прямой и прогнутой, чтобы нагрузка передавалась на ноги и бедра.
- Потяните руки за голову.
- В верхней точке не опускайте ноги, полностью сгибая тело. Это расслабляет мышцы живота.
Исключите упражнения, при которых поясница отрывается от поверхности или кладется на твердую поверхность, и не поднимайте прямые ноги при устойчивом положении тела — это приводит к повреждению позвоночника.
Упражнения для живота можно выполнять двумя способами: на массу и на сопротивление.
- Для силовых тренировок выполняйте небольшое количество сетов (один или два), чтобы максимально увеличить количество повторений. Достаточно тренироваться один раз в неделю.
- Для силовых тренировок (приседания и выпады) выполните 4-6 сетов по 12-15 повторений (максимум 20 повторений). Этот вид тренировки следует выполнять каждый второй день, чтобы мышцы живота успели восстановиться за отведенные 48 часов.
Упражнения на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но можно дополнить их упражнениями для спины (гиперэкстензии или подтягивания). Это равномерно укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Однако во время выполнения этого упражнения следует избегать приседаний со штангой и мертвых подъемов. Они напрягают мышцы живота и могут привести к травме.
Упражнения на скамье для пресса
Стартовая позиция:.
- Спина плотно прижата к скамье, бедра плотно прижаты к скамье и
- ноги с согнутыми коленями (это уменьшает нагрузку на поясницу), ноги за подставками для ног, на
- локти открыты, руки за головой (не путайте и не тяните голову вперед) или перед грудью.
Подъем на наклонной скамье
- Тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
- Стартовая позиция занята. Сначала поднимите плечи от скамьи, а затем назад, пока туловище и ноги не окажутся под прямым углом друг к другу. Спина должна быть слегка закруглена. Задержите тело в этом положении на пять секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение, плавно вдыхая. Сконцентрируйтесь на мышцах живота и как можно меньше используйте ноги.
Узкая ширина и подъем наклонной скамьи.
- Тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
- Зафиксируйте исходное положение. Поднимите тело, но не возвращайтесь в исходное положение. Эта система подходит для начинающих.
Скрутите и поднимите корпус.
- Тренируемые мышцы: наружные мышцы, прямая мышца живота.
- Оторвите руки от скамьи, потянитесь корпусом к ногам и слегка повернитесь вправо и влево. Не прикасайтесь к бедрам. В таком положении мышцы живота расслабляются, и эффективность упражнения снижается. Может работать в следующих узорах: слева направо, справа налево, слева направо, справа налево, слева направо, справа налево.
Твист.
- Тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
- Поднимите верхнюю часть тела из исходного положения, а затем опустите обратно. Бедра и таз не участвуют в этом движении.
Скручивание и вращение.
- Тренируемые мышцы: наружные мышцы, прямая мышца живота.
- Из исходного положения поднимите туловище и слегка поверните корпус в сторону (подтягивая локоть к противоположному колену). Как и при подъеме корпуса, вы можете работать по следующей схеме: влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо, вправо-вправо.
Боковые повороты
- Мышцы для тренировки: прямые, боковые и поперечные мышцы.
- Лягте на скамейку. Поставьте ноги на скамью и позвольте туловищу свисать вниз. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опустите тело как можно ниже к полу и поднимите его как можно выше. Тело можно слегка двигать вперед и назад.
Скручивание из положения лежа на полу.
- Тренируемые мышцы: косые мышцы и прямая мышца живота.
- Голени расположены на противоположных стойках, тело на полу, руки за головой. Поднимите корпус, коснитесь головой коленей и прогнитесь в талии. Положите голову на колени, глубоко выдохните, задержитесь в верхнем положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Велоспорт.
- Тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
- Лягте на скамью спиной к земле. Поднимите прямые ноги перпендикулярно скамье и «педалям».
Подъемы ног
- Тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
- Лягте на скамью спиной к земле, таз плотно прижмите к скамье, ноги согнуты в коленях. Поднимите руки над головой (возьмитесь за край скамьи или подставку для ног). Поднимайте ноги, пока таз не оторвется от скамьи. Упражнения также можно выполнять на наклонной скамье с поднятой головой. Это увеличит нагрузку на мышцы живота.
При необходимости вы можете приобрести счетчики в интернет-магазинах, чтобы ознакомиться с различными продуктами. Мы предлагаем только надежную продукцию от проверенных производителей.
