Ноги дельты тренировка

5 упражнений для создания мощных плеч

Проблемы с мышцами хорошо известны мужчинам. Их красивые большие плечи придают им уверенность и смелость. Для достижения гармоничного тела необходимо манипулировать всеми областями дельтовидной мышцы и рук. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимы для сильных плеч и с чем сталкиваются новички.

Как Галкин развлекает олигархов: уберите детей от экранов
8 часов назад
30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
9 часов назад

Термин «мышцы плеча» относится к дельтам. Она расположена над бицепсом и соединяет руку с телом. Трапециевидная мышца также частично вовлечена в процесс. Секция состоит из трех основных отделов: заднего, переднего и среднего. Они расположены в виде треугольника. Во время тренировок основной упор делается на середину, так как она имеет наибольший объем.

Для прокачки дельтовидных мышц одного-двух упражнений недостаточно. Эту область необходимо обрабатывать с разных сторон. Однако помните, что неправильные тренировки могут повредить плечевой сустав.

Ошибки в тренировке

Чтобы построить сильные плечи, нужно долго и упорно тренироваться. Некоторые дети предпочитают учить себя сами, что в конечном итоге не приводит к хорошим результатам. Опытные спортсмены выделяют две основные ошибки при накачивании пояса

  • Неправильная техника — верхние конечности полностью заряжены, а дельты — нет. Для трапеций, спины и рук вес может быть слишком мал или неправильно подобран тип упражнения. Это может привести к перегрузке и возможным травмам.
  • Высокая нагрузка на мышцы рук — спортсмены не могут нормально выполнять упражнения, так как мелкие группы мышц не успевают восстанавливаться.

Как правило, тренажер изолирует ноги, спину, руки и дельты. При тренировке верхней части тела задействованы различные части дельтовидной мышцы. После тренировки спортсмены отдыхают в среднем два дня, что недостаточно для нормального восстановления. В результате сила не увеличивается, а объем остается прежним.

Существуют определенные движения, которые даже при правильной технике дают минимальные результаты. Вот почему они бесполезны. При неправильном выполнении они могут травмировать руки и дельтовидные мышцы.

Эти упражнения и действия не рекомендуются во время тренировок.

  • Толкать и тянуть за голову в любой форме.
  • Работа со Смитом.
  • Держите руки близко друг к другу, особенно во время подтягиваний и отжиманий на трицепс.
  • Вращение туловища с отягощениями.
  • Прыгайте со штангой на плечах.

Эффективные упражнения

Чтобы все части дельтовидной мышцы функционировали одинаково хорошо, следует выполнять два комплекса упражнений

  • Отталкивание — поднимите руки, используя плечевые и локтевые суставы.
  • Подъем — вытяните руку с весом плеча.

Первый тип упражнений задействует несколько суставов, трицепсы и дельтоиды. Рекомендуется использовать тяжелые веса, так как они воздействуют на все мышцы. Они предназначены для увеличения силы и массы.

Разгибания являются изолирующими упражнениями, так как они направлены только на плечевой сустав. Они помогают расслабить, детализировать и придать форму мышцам плеча. Веса держатся на низком уровне, чтобы обеспечить правильную технику.

Пять упражнений для сильных плеч

Жим лежа.

Способствует гармоничному и прямому развитию передней и средней дельтовидных мышц. Его можно выполнять сидя или стоя. Упражнение состоит из следующих движений

  • Сядьте на скамью и слегка согнитесь в талии.
  • Для прямого хвата штанга должна быть шире ширины плеч.
  • В исходном положении штанга находится на уровне ключиц, слегка прижата к груди, локти направлены вниз.
  • Держите ноги на ширине плеч и ступни параллельно друг другу.
  • Медленно поднимите штангу над головой, выпрямите руки, а затем медленно опустите их. Не следите глазами за процессом, а держите точку перед собой.
  • Не сводите оба локтя вместе, смотрите в другую сторону.

Если жим выполняется стоя, он называется армейским жимом лежа. Не рекомендуется опускать штангу под подбородок. Таким образом, на суставы не оказывается дополнительная нагрузка. Опускание его до груди может привести к травме.

Хорошей альтернативой этому упражнению для сильных мышц является жим штанги стоя. Принцип тот же, но оборудование не должно быть ниже ушей. Гантели удерживаются у основания ладоней, а не за подушечки.

Подтяните штангу к подбородку.

Цель — тренировка всех пучков и трапециевидных мышц. Чем шире хват, тем больше центр нагрузки смещается к дельтам. Правильная техника :

30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
8 часов назад
Пришла печальная новость. Россия скорбит
6 часов назад

  • Возьмитесь за перекладину на уровне плеч хватом сверху.
  • Встаньте прямо и согнитесь в талии.
  • В исходном положении поднимите штангу на бедра, руки вытянуты.
  • Медленно поднимайте штангу вдоль тела до подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.
  • Ваши локти должны находиться над перекладиной.

Стойка для гантелей

Проработайте передние и средние мышцы. Для этого вам понадобятся две гантели в каждой руке.

  • Встаньте прямо, держа спину прямо. Задействованы только плечи.
  • Слегка согнитесь в талии и слегка подайтесь вперед.
  • Руки вытянуты перед телом и слегка согнуты в локтях.
  • Руки можно поднимать в стороны и в стороны от тела.
  • Гантели не должны быть выше плеч. Однако задняя часть гантелей находится на высоте передних дельт, поэтому руки должны быть направлены немного наружу.
  • Руки возвращаются в исходное положение.

Гантели согнуты назад.

Это делается для перемещения задней дельтовидной мышцы.

  • Гантели берутся в каждую руку.
  • Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу.
  • Ноги слегка согнуты в коленях, а руки опущены прямо вниз.
  • Плавное боковое разгибание.
  • Задняя часть гантелей должна быть выше передней, чтобы руки могли вращаться. В высшей точке задержитесь на одну секунду и опустите руки.

Это же упражнение можно выполнять на скамье.

Пять упражнений для сильных плеч

Переменные подъемы гантелей перед собой

Развивает передние и слегка средние мышцы. Для его выполнения вам понадобятся

  • Держите по гантели в каждой руке. Исходное положение — вниз, концы прямые.
  • Расположите штангу с гантелями в ряд перед телом, ладони обращены к телу.
  • Правая рука, очевидно, поднята к подбородку перед туловищем. Возвращение плавное. Затем левая рука выполняет то же движение. Не должно быть плавающих или острых гребней.

При поднятии тяжелых предметов рука не должна подниматься выше плеча. В этом случае давление на сустав отсутствует. В целях эффективности рекомендуется выполнять подход два или три раза.

Варианты комплексов

Для прокачки мышц плеча требуются разнообразные упражнения; не задерживайтесь на одном участке и не отдыхайте. Опытным спортсменам рекомендуется распределить такие упражнения на четыре дня.

  • День 1 — 3-4 действия на ноги.
  • День 2 — грудь, передняя дельтовидная мышца. Поднимите руки вперед, используя армрестлинг или гантели.
  • День 3: Сосредоточьтесь на всей спине, одно упражнение для задних дельтоидов.
  • День 4 — трицепсы, бицепсы и средние дельтоиды. Рекомендуется выполнять подбородки и наклоны влево и вправо.

Также доступна трехдневная группа. Следует выполнить одно или два упражнения для дельтовидной мышцы. Таким образом, тело развивается гармонично, без давления. Упражнения следует регулярно менять.

Мы рекомендуем тренировать грудь, дельтоиды и спину, которые развивают верхнюю часть тела, но без значительного увеличения мышечной массы. Эти зоны обрабатываются отдельно в каждой тренировке. Все упражнения выполняются в сетах по 4-5. Выполняется два-три разминочных упражнения и одно или два рабочих упражнения с увеличенным весом.

Для общего развития плеч рекомендуется данная программа.

  • Army Standing Press .
  • Стоя прямо и неподвижно, руки были вытянуты влево и вправо.
  • Передний подъем штанги над головой.
  • На батончик.

Для расширения выполняйте следующие комплексы

  • Боковое отверстие.
  • Вертикальные тяги.
  • Жим в машине Смита подходит только для опытных тяжелоатлетов.
  • Руки по бокам блока.
  • Весовая складка.

Задний ход:.

  • Разгибание рук с гантелями в неподвижном положении.
  • Поднимите руки в стороны.
  • Жим лежа.
  • Крестовые жеребьевки.
  • Рюкзак с планкой.

К силовым упражнениям, которые могут развить силу плеча, относятся

  • Армейская скамейка.
  • Вертикальные тяги.
  • На батончик.

Пять упражнений для сильных плеч

Все тренировочные программы должны быть основаны на сочетании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуются умеренные веса, но будьте осторожны с техникой. В этом случае дельтовидная мышца будет расти и не будет повреждена.

Пришла печальная новость. Россия скорбит
6 часов назад
Сварите чеснок в молоке и выпейте отвар: хватит одного раза
7 часов назад

Читайте также