Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема
Мечта каждой женщины — добиться красивой подтянутой фигуры. Этого можно достичь только с помощью регулярных физических упражнений. Тренажерные залы — идеальное место для выполнения упражнений, специально разработанных для женщин.
Упражнения для груди наиболее популярны как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но делайте по одному шагу за раз. Если вы хотите записаться в тренажерный зал, вам необходимо знать нюансы, которые отличают женские тренировки в тренажерном зале от мужских.
Особенности женских тренировок
Конечно, женские упражнения для похудения направлены на те же группы мышц, что и мужские, но есть и некоторые различия. Последние объясняются физиологическими различиями между мужчинами и женщинами. У женщин преобладает гормон эстроген, который не увеличивает синтез белка, происходящий в мужском организме, что приводит к большим мышечным приростам.
Однако всегда следует помнить, что процесс похудения не может быть активизирован без выполнения определенной серии упражнений, направленных на грудь, бедра, ноги и другие части тела девушки.
Самыми полезными упражнениями являются кардиотренажеры: беговые дорожки, степперы, аэробики, орбитреки — они помогают быстро сжечь жир с талии, ног, живота и других частей тела. Движение мышц в этих частях тела помогает сжечь наибольшее количество жира.
Тренировки на силовых тренажерах
Существует миф, что силовые тренажеры совершенно не укрепляют различные группы мышц у девушек и только вредят хрупкому телу. Однако это не так. Практика под наблюдением инструктора обеспечит правильное выполнение. Для начинающих лучше всего начинать с самых простых упражнений, чтобы приучить группы мышц к регулярным занятиям.
Независимо от того, какой тренажер используется для тренировки, всегда необходимо следить за правильным положением спины, рук и ног.
Не рекомендуется начинать с разнообразных занятий, чтобы не перегружать организм, так как это создает нагрузку на все тело. Фитнес-тренеры советуют начинать с 40-60 минут и постепенно увеличивать время, выполняя по два комплекса упражнений.
Главное преимущество для девушек — чередовать кардио — и силовые тренировки. Это позволит укрепить различные группы мышц, такие как руки, ноги, спина, бедра и поясница. Кроме того, такие вращения помогают организму быстро восстанавливать силы.
Упражнения для укрепления мышц груди
Многие девушки мечтают об упругой, подтянутой груди. Если глупые женщины бросаются на пластическую операцию, чтобы увеличить грудь, то умные женщины идут в спортзал. Серия упражнений, направленных на укрепление грудных мышц, также может помочь выпрямить спину и руки.
Вот несколько наиболее эффективных упражнений для грудных мышц. Помимо тонизирования проблемных зон, они также помогают увеличить объем груди.
- Встаньте лицом к стене, положив руки на стену, надавите ладонями на поверхность стены и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте мах руками и повторите еще 10 раз.
- Сведите руки вместе на уровне груди и как можно сильнее сожмите ладони в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
- Встаньте прямо, слегка согните руки в локтях, прижмите ладони к бедрам и медленно сведите локти вместе за спиной, оставаясь в таком положении несколько секунд. Повторите упражнение 8-10 раз.
- Сядьте на табурет с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В этом положении отводите руки назад 8-10 раз. При этом сводите лопатки девушки ближе друг к другу, одновременно напрягая грудные группы мышц.
- Вращайте прямыми руками круговыми движениями: вперед 10 раз, назад 10 раз. Выполняйте по две-три попытки.
- Скрестив руки перед собой и направив пальцы к себе, поднимите руки как можно выше, медленно опустите их вниз и прижмите к телу.
- Сядьте и медленно поднимите руки в стороны, ладони вместе над головой и сильно прижмитесь к другой стороне пять раз. Затем опустите руки.
- Выполните три серии по 10 отжиманий. Если вы не можете отжиматься сразу 10 раз, начните с 3-5 отжиманий и постепенно доведите до 10. Выполняйте отжимания от пола, стула или стены.
Упражнения для дома и тренажерного зала
По мнению многих гимнасток, применение семи простых методов помогает девушкам оставаться в форме. Комплексы одновременно воздействуют на мышцы бедер, ног, спины и рук. Давайте рассмотрим все семь по очереди.
- Отжимания. Это самый простой и эффективный способ сбросить вес и привести мышцы тела в тонус. Определенно, это не самое простое упражнение для девушек, но самое эффективное. По словам известной гимнастки Майят Мерфи, для получения максимальной пользы необходимо регулярно отжиматься 30 раз без перерыва. Лучший способ выполнения отжиманий — опора на колени от пола (для девушек). В первый раз за подход следует сделать 15. Делайте это не реже двух раз в неделю, и уже через месяц вы увидите видимые результаты.
- Сохраняйте позу планки не менее 60 секунд. Планки — универсальный метод, их выполнение положительно влияет на мышцы рук и плеч, нижней части спины и ног. Конечно, основная нагрузка приходится на косые мышцы живота и поясницу, благодаря которым у девушки красивая осанка и ухоженный животик. Однако если вам трудно удерживать позу планки, вы можете выполнять упражнения на равновесие, такие как
- Возьмитесь за пальцы ног. Таким образом, улучшается эластичность связок и хорошо растягивается внутренняя поверхность ног и проблемных бедер. Уровень сложности этого упражнения намного проще, чем мосты и сплиты, которые могут выполнять не все женщины. По мнению всемирно известных экспертов, нет ничего лучше растяжки. Три сеанса в день дают положительные результаты и улучшают гибкость и пластичность тела. Это упражнение можно выполнять дома или на работе. Поставьте обе ноги вместе, наклонитесь вперед и положите руки на голени, касаясь стоп лбом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Делайте это регулярно (два раза в день), чтобы улучшить растяжку, и через месяц вы сможете касаться пальцев ног руками.
- 60 приседаний без остановки . Выполняя 60 приседаний без остановки, вы проработаете мышцы нижней части тела и сосредоточитесь на проблемных зонах (бедра и ягодицы). Интересно, что быстрое выполнение упражнений для живота (не менее 60 раз) не приводит к увеличению мышечной массы ног. Существует три подхода к приседаниям за одно занятие. В первом подходе выполняйте как можно больше упражнений для живота. Во втором занятии уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните на 15 приседаний больше, чем во втором занятии. Тренируясь таким образом три раза в неделю, увеличивайте количество приседаний в начале каждой недели и с каждым разом уменьшайте нагрузку.
- Бег. Бег — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег не менее 2 км в течение 10 минут улучшает работу сердца и прокладывает путь к эффективному снижению веса. Помимо стадионов, вы также можете бегать по лестницам. Подъем по лестнице — лучший способ тренировать выносливость организма, активизируя весь комплекс мышц ног и бедер.
- Поза дерева в течение 60 секунд. Сохранение такой позы доказывает, что мышцы ног очень сильные. Лучше всего выполнять на неустойчивой поверхности.
- Задержите дыхание на 2 минуты. Это помогает проверить состояние легких и оценить количество воздуха, которое они могут вместить. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Через две минуты выдохните через рот и медленно выпустите воздух.
Помните: только вы можете защитить свое здоровье и фигуру. Приведенные выше упражнения не только помогут вам сбросить вес, но и улучшат общее состояние здоровья.
