Стойка в обратной планке – правила выполнения упражнения и все о пользе для фигуры
Планка — очень популярное статическое упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц и способствует снижению веса. Одним из преимуществ доски является то, что существует множество ее разновидностей. Это позволяет разнообразить тренировку и перенести нагрузку на определенные мышцы. Обратная планка — упражнение не менее популярное, чем классическое. Давайте рассмотрим, как это сделать и в чем суть.
Особенности и польза упражнения
Обратная штанга — популярное упражнение, которое прорабатывает мышцы корсета, используя только вес собственного тела. Работа всех групп мышц помогает увеличить кровоток, насытить органы и системы кислородом и повысить тонус организма.
Регулярное выполнение обратных планок даст вам следующие результаты
- Вы страдаете от жировой прослойки в нижней части живота — той самой области, которая является столь проблемной для женщин.
- Укрепление верхних мышц живота.
- Намного улучшает осанку, так как улучшает тонус мышц спины, снимает боли в пояснице и укрепляет мышечный корсет.
- Упражнение также улучшает гибкость и координацию.
- Обратная штанга укрепляет мышцы верхних конечностей и помогает подготовить их к дальнейшей нагрузке с отягощениями.
- Это упражнение укрепляет красивые ягодицы и заднюю часть бедер.
Таким образом, всего за одно упражнение можно сбросить лишний вес, исправить осанку и избавиться от болей в спине.
Какие мышцы работают
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения «обратная планка».
- Все мышцы живота: прямая мышца и пириформис.
- Модификация обратной планки воздействует на внешние внутренние мышцы и косые мышцы.
- Упражнения помогают растянуть мышцы нижней части спины, особенно четырехглавые мышцы нижней части спины, которые являются одним из основных компонентов мышечного корсета.
- Поскольку устойчивая осанка зависит от конечностей, упражнения активизируют мышцы бедра: разгибатели и сгибатели, приводящие мышцы и икроножные мышцы.
- Также задействованы мышцы верхних конечностей. Это мышцы предплечья, брахиалис, ульнарис и трицепс.
- Ягодичные мышцы также активно задействованы.
Таким образом, в статическом положении одновременно развивается множество мышц.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнения с обратной планкой. Может быть модифицирован как для уменьшения веса, так и для увеличения нагрузки. Чтобы избежать травм, рекомендуется положить специальный ковер или матрас. Классический вариант упражнения выглядит следующим образом
- Расстелите матрас на полу. Сядьте на него удобно, вытянув ноги перед собой.
- Слегка отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов, заложив руки за спину и удерживая руки и плечи в том же положении. Направьте пальцы на себя.
- Поставьте стопы и руки на пол и толкайте тело вверх к потолку, напрягая мышцы ног и поднимая ягодицы.
- Не сгибайте и не выпячивайте свое тело, когда наклоняетесь. Тело должно образовывать прямую линию.
- Оставайтесь в этом положении не менее 15 секунд. В этот период важно, чтобы бедра и живот оставались в правильном положении, не расслабляясь. В противном случае упражнение бессмысленно.
- Наконец, плавно и медленно опустите бедра. Лучше всего расслабиться только тогда, когда вы коснетесь пола бедрами.
Если есть тренировка, вы можете повторить положение стоя, как только опуститесь на коврик. Новички могут вернуться в исходное положение и отдохнуть некоторое время.
Разновидности обратной планки
Существуют различные вариации обратной планки на прямых руках, благодаря которым вы можете смещать нагрузку. Изменение исходного положения помогает перераспределить нагрузку. Вариации обратной планки следующие
- Самая простая вариация для изменения исходного положения — направить руки перед собой пальцами вперед перед подъемом тела. Это переносит нагрузку с мышц плеча на бицепс.
- Если при выполнении этого упражнения вы хотите потренировать плечевой сустав, отведите руки как можно дальше от тела. Постепенно увеличивайте это расстояние, концентрируясь на тянущей боли в области плеча. Когда вы растянете связки сустава так, что в плече не будет дискомфорта, вы можете развести руки еще дальше друг от друга.
- Чтобы улучшить растяжку ягодичных мышц и мышц нижней части спины, можно прибегнуть к поднятию бедер с помощью перевернутой тарелки. В этом случае необходимо встать из следующего исходного положения — сесть на пол, корпус откинуть назад на 35-45 градусов, опереться на руки, пальцы ног направлены вперед, колени согнуты. Дайте ногам полностью коснуться пола. Поднимитесь на полумост, не сгибая туловища. Когда эта поза освоена, ее можно немного изменить, приблизив руки к телу и полностью раздвинув ноги. В конечном положении необходимо слегка согнуть тело.
- Этот довольно сложный вариант обратной планки увеличивает нагрузку на опорные конечности, тренирует мышцы бедер и улучшает растяжку. Исходное положение похоже на традиционную обратную планку. Выполняйте махи вперед уже в устойчивом положении или одновременно с подъемом. Если маховая нога согнута, легче удерживать равновесие, если прямая — сложнее. Выполнение этого упражнения усложняется, если ногу поднимать очень медленно и так же медленно опускать.
- Эта вариация обратной планки полезна для проработки проблемной внутренней и внешней поверхности бедер. При выполнении этого упражнения сначала стабилизируйте положение в верхней позиции, а затем отведите ногу в сторону. Самая простая вариация: встаньте на обратную доску, сделайте три движения одной ногой, опустите ее, немного отдохните, снова встаньте и сделайте то же движение другой ногой.
- Скручивание увеличивает нагрузку на косые мышцы. Поверните таз в устойчивое положение, не меняя положения тела.
- Чередуйте подъем и разгибание рук и одновременные махи ногой и рукой в одну или другую сторону, чтобы усложнить упражнение.
Обратный балет также можно выполнять с утяжелителями. Обычно это делается с гантелью в одной руке. При подходе к штанге вес следует тянуть через грудь, согнув руки в локтях.
Существуют и другие вариации обратной планки. Например, чтобы растянуть мышцы ног, можно выполнить движение ногами, откинувшись назад на пятки и раздвинув пальцы ног, находясь в фиксированном положении. Чтобы эффективно тренировать брюшное дыхание, основные позы можно сочетать со сгибанием тела (глубокое брюшное дыхание).
Меры предосторожности и противопоказания
Как и у любого упражнения, у обратных досок есть некоторые противопоказания. Рекомендуется учитывать состояние здоровья и конкретные физиологические параметры. Рекомендуется не выполнять упражнения, если
- Если вы беременны, независимо от срока беременности, физические упражнения могут вызвать повышенный тонус мышц матки из-за чрезмерного расширения живота.
- Если у вас в прошлом была спинномозговая грыжа или вы недавно перенесли компрессионный перелом, мышечное напряжение может вызвать нестабильность костной системы и ухудшить состояние.
- Недавно перенесшие операцию на брюшной полости или кесарево сечение. Во время позиционирования мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции необходимо выждать период от нескольких месяцев до года, который определяется специалистом индивидуально.
- Если у вас травма локтя, стоит также подождать с обратной планкой. В этой статье подобраны упражнения для локтевого сустава после перелома.
Травмы запястья и кисти являются соответствующими противопоказаниями. В этом случае можно опереться на локоть и сменить положение — это дает ту же нагрузку на мышцы.
Также старайтесь избегать типичных ошибок новичков. Упражнения могут показаться довольно простыми, но здесь есть свои подводные камни. При неправильном подходе они могут принести больше вреда, чем пользы. Основные ошибки, которые люди склонны допускать при выполнении обратных планок, следующие
- Не откидывайте голову назад слишком далеко и не прижимайте ее к груди. Это прямой путь к повреждению глубоких мышц шейного отдела позвоночника. Голову нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой.
- Перемещение тела в сторону от прямой линии смещает нагрузку и значительно снижает эффективность упражнения. Старайтесь держать тело в правильном положении. Если вы чувствуете прогиб в пояснице, сделайте небольшой перерыв.
- Новичкам не следует выполнять упражнения в течение длительного времени — есть риск перегрузить мышцы, что в дальнейшем затруднит их работу. Лучший вариант — это регулярные тренировки в течение коротких периодов времени, постепенно увеличивая нагрузку.
И некоторые рекомендации для повышения эффективности упражнений:.
- Будьте готовы максимально напрячь мышцы рук. Поэтому, если у вас есть проблемы с запястьем, рекомендуется выполнять обратное барре с локтями.
- Обратное барре можно ввести в комплекс растяжки и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще разогреты. Почти все мышцы растягиваются и должны быть достаточно разогреты, чтобы избежать травм.
- Обратите внимание на свою осанку. Убедитесь, что тело и ноги выровнены.
- Устойчивая поза растягивает и подтягивает как ягодичные, так и брюшные мышцы.
Как выполнять обратную планку: видео
Обратная планка — эффективное упражнение для качественной проработки мышц, снижения веса и растяжки. Видео, показывающее, как это сделать, приведено ниже.
