Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?
15 октября 2014, 6:11 мин.
Приветствую вас, Мирсдаль и Мирсдалин! Сегодня среда, 15 октября, и мы здесь, чтобы предоставить вам самую свежую информацию об азбуке бодибилдинга. Это время для технических заметок по азбуке бодибилдинга, и не просто заметок, а лучших традиций, включающих все преимущества и детали. В этом проекте вы познакомитесь с такими упражнениями, как обратные отжимания. Вы узнаете все об их функциях, преимуществах, технике исполнения и многих других важных и необходимых вещах.
Теперь, пожалуйста, займите свои места. Я позвоню в третий колокол. Поехали.
Обратные отжимания. Что, к чему и почему.
Разве «Большая рука» не является достойной целью? Конечно, это большое дело, но я часто вижу, как люди используют стандартные упражнения для увеличения нагрузки и прорабатывают только одну группу мышц — бицепсы. И конечно, если речь идет о руках, то по той или иной причине они укрепляют бицепсы. Упражнения для рук включают в себя многочисленные подъемы с гантелями, штангой, целенаправленные сокращения и другие инструменты. Однако желаемые результаты достигаются медленно и нерешительно. Все это заставляет задуматься, не следует ли изменить порядок приоритетов и поставить на первое место трицепс, а не бицепс, наиболее представительную часть руки. Помимо того, что последняя имеет три головки (против двух), на нее приходится 75% от общего объема руки. Трицепсы могут выглядеть не очень заметно, но на них приходится основная часть объема руки, и им следует уделять особое внимание. Для этого изучите обратное отжимание — одно из лучших упражнений для увеличения объема.
Это упражнение звучит по-английски как «трицепс-опускание» или «опускание на скамью». Здесь он известен под названием Eminem, которое представляет собой отжимание или соскок между двумя опорами (скамейками). Это мое любимое упражнение из-за его удивительной эффективности и простоты выполнения. Нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете «делать» трицепсы дома.
В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (обе головки, латеральную и медиальную).
… Дельтовидные, грудные, ромбовидные и латиссимус дорси мышцы вовлекаются во вторую очередь. При сгибании локтя (фаза отказа) трицепс сокращается эксцентрично, но при возвращении в исходное положение трицепс сокращается концентрично. Обратное отжимание — это базовое упражнение для похудения, включающее в себя движение нескольких суставов (локтей и плеч).
Далее следует полный атлас мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Для лучшего усвоения все дальнейшее повествование разбито на подглавы.
Давайте посмотрим.
Преимущества.
Помимо того, что это научно доказано, существует также множество преимуществ. К последним относятся
- Это упражнение с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ), при котором тело движется с неподвижными руками (или ногами). Он полностью изолирует трицепс и активизирует все три головки одновременно.
- Благодаря отсутствию импульса во время «падения», напряжение в трицепсах сохраняется на протяжении всего движения.
- Неограниченные веса позволяют тренажеру продолжать прогрессировать.
- Вариативность позволяет использовать различные ширины хвата и положения стопы.
- Наклоны помогают расширить грудную клетку, слегка растягивая ее во время спуска.
- Обратные отжимания значительно увеличивают силу пауэрлифтеров и позволяют им добавить к основным упражнениям, таким как штанга и приседания на скамье.
- Работа небольших групп мышц (мышц-стабилизаторов), которые очень трудно охватить при обычном движении.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Научные исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США), показали, что обратные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня активности трицепсов. ‘The… Перевернутое отжимание является упражнением с замкнутым контуром и обеспечивает стимул для развития многих синергических мышц, включая основную грудную, трапециевидную и переднюю трапециевидную».
Техника исполнения
Конечно, не обойтись без правильной техники выполнения упражнения «соскок», поэтому давайте разберем ее пошагово.
Шаг 1.
Расположите две скамьи лицом друг к другу, в стороне от вытянутой ноги. Стоя спиной к одному из них, положите руки (на ширине плеч) на край, а ноги поставьте друг на друга. Нет необходимости глубоко погружать ноги в скамью. Просто положите их на край. Это исходное положение.
Шаг 2.
На вдохе медленно потянитесь вниз и согните руки в локтях. Опускайте пятки до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу (угол 90°). Держите локти прямыми и не раскрывайте их слишком сильно.
Шаг 3.
Используя только силу трицепсов для достижения нижней точки, с силой вытолкните туловище вверх и (на выдохе) поднимитесь на физкультуру. Повторите указанное количество раз.
Это упражнение может показаться простым в выполнении. Также может показаться, что его выполнение в какой-то степени просто, но объяснение будет дано с разных сторон, чтобы сосредоточиться на наиболее «проблемных местах» и устранить все технические вопросы. Так, для иллюстрированной версии следует обратное отжимание с ногами на полу (версия для девушек:)).
Погружение в движение представляет собой следующее действие.
Количество повторений, рекомендуемое для разных типов атлетов :
ПРИМЕЧАНИЯ.
Всем известно, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы более тяжелые веса и меньшее количество повторений (4-8). Во многих случаях (особенно у мужчин) вес тела недостаточен для правильной нагрузки на трицепс. В таких случаях следует использовать дополнительный вес в виде пояса с цепями или блинов, расположенных в области таза. Дома это гантели или рюкзаки с отягощением.
Улучшения и секреты
Как и любое упражнение, скиппинг имеет свои нюансы и тонкости выполнения, и их соблюдение поможет по возможности избежать травм.
- Сядьте на край подставки, приблизьте руки к бедрам и, при
- апекс, держа руки слегка согнутыми (для варианта с ногами на полу).
- Спускайтесь медленно, контролируемо, динамично, взрывообразно и
- Спина должна быть прямой по всей длине и ходить вертикально (рядом с краем скамьи).
- Тело должно свисать с опоры, это достигается путем размещения рук и ног на краю скамьи.
- Следует использовать дополнительные отягощения, сначала в таз, а затем вниз по ногам.
- Если вес становится важным (относится к мужчинам), попросите партнера накормить вас блинами.
- Убедитесь, что угол локтевого сустава составляет не менее 90 градусов. Существует риск получения травмы.
- Последнее повторение того же подхода может быть выполнено перед отказом, т.е. когда человек не в состоянии встать.
Основные ошибки: — Не пытайтесь встать.
Думаю, этого достаточно. Если у вас есть мухи, пришло время поговорить о мухах в молоке.
Вредят ли обратные отжимания вашим плечам.
В Интернете ходит немало слухов о том, что обратные отжимания не следует делать, потому что они тяжелы для плеч. Давайте перейдем к делу.
Само движение (опускание) увеличивает сдвигающую силу на плечевой сустав и может негативно повлиять на нервные окончания в группе мышц. Кроме того, выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеч и устойчивости плечевой сумки. Если у спортсмена их нет, следует соблюдать строгую технику выполнения угловых упражнений до 90 градусов и использовать умеренные веса. В противном случае существует риск повреждения вращательной манжеты (самой слабой и наименее тренированной части дельтовидной мышцы). Другая разновидность наклонов, которая меньше нагружает плечевой сустав, — отжимания на брусьях. Этот вариант требует большей начальной силы, но с меньшей вероятностью может привести к травме, но опять же, все зависит от «глубины погружения» и интеллекта спортсмена.
Важным дополнением является включение этого упражнения в программу тренировки трицепсов. Часто наклоны ставятся последними в качестве завершающего упражнения. Это не очень хорошая идея, так как плечевой сустав устал от предыдущей работы, и наклоны следует выполнять в конце программы упражнений. Кроме того, будущие упражнения на сердце (особенно с тяжелыми весами) могут привести к «травматическому тупику».
Вывод: если не поворачивать голову, то при обратных отжиманиях можно травмировать плечи. Последнее упражнение тренировки. Конечно, большие руки нужны здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг:), но вы должны понимать, что если вы получите травму, то о больших руках можно забыть надолго. Вопрос в том, действительно ли они вам нужны? ? Думаю, нет.
Давайте закроем эту прекрасную беседу и попрощаемся.
Эпилог.
Еще одна написанная техническая заметка, сегодня мы рассматривали отжимания. Ваш арсенал самопреобразования пополнился еще одним умным упражнением. Несомненно, ваши трицепсы будут довольны этим упражнением и скажут «спасибо» его обладателю. Теперь настало время испытать его на прочность. Ты можешь сделать это без меня, так что иди в спортзал!
PS Друзья, используете ли вы это упражнение или впервые слышите о нем?
PS. оказался ли проект полезным для вас? Затем оставьте ссылку в своем статусе в социальной сети — и вам гарантировано 100 баллов в карму:) .
С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов.
Опубликовано в Бодибилдинг, Упражнения для рук Теги: техника
