Обратные отжимания чем заменить

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Народ онемел! В свои 70 она выглядит на 35! Секрет прост, она мажет лицо советским столовым 8%...
8 часов назад
Эти горькие таблетки высосут из вас 17 кг. жира за 1 неделю! Продаются в любой аптеке, называются...
10 часов назад

15 октября 2014, 6:11 мин.

Приветствую вас, Мирсдаль и Мирсдалин! Сегодня среда, 15 октября, и мы здесь, чтобы предоставить вам самую свежую информацию об азбуке бодибилдинга. Это время для технических заметок по азбуке бодибилдинга, и не просто заметок, а лучших традиций, включающих все преимущества и детали. В этом проекте вы познакомитесь с такими упражнениями, как обратные отжимания. Вы узнаете все об их функциях, преимуществах, технике исполнения и многих других важных и необходимых вещах.

Отжимания.

Теперь, пожалуйста, займите свои места. Я позвоню в третий колокол. Поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Разве «Большая рука» не является достойной целью? Конечно, это большое дело, но я часто вижу, как люди используют стандартные упражнения для увеличения нагрузки и прорабатывают только одну группу мышц — бицепсы. И конечно, если речь идет о руках, то по той или иной причине они укрепляют бицепсы. Упражнения для рук включают в себя многочисленные подъемы с гантелями, штангой, целенаправленные сокращения и другие инструменты. Однако желаемые результаты достигаются медленно и нерешительно. Все это заставляет задуматься, не следует ли изменить порядок приоритетов и поставить на первое место трицепс, а не бицепс, наиболее представительную часть руки. Помимо того, что последняя имеет три головки (против двух), на нее приходится 75% от общего объема руки. Трицепсы могут выглядеть не очень заметно, но на них приходится основная часть объема руки, и им следует уделять особое внимание. Для этого изучите обратное отжимание — одно из лучших упражнений для увеличения объема.

Это упражнение звучит по-английски как «трицепс-опускание» или «опускание на скамью». Здесь он известен под названием Eminem, которое представляет собой отжимание или соскок между двумя опорами (скамейками). Это мое любимое упражнение из-за его удивительной эффективности и простоты выполнения. Нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете «делать» трицепсы дома.

Трицепс, Три головы

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (обе головки, латеральную и медиальную).

… Дельтовидные, грудные, ромбовидные и латиссимус дорси мышцы вовлекаются во вторую очередь. При сгибании локтя (фаза отказа) трицепс сокращается эксцентрично, но при возвращении в исходное положение трицепс сокращается концентрично. Обратное отжимание — это базовое упражнение для похудения, включающее в себя движение нескольких суставов (локтей и плеч).

Далее следует полный атлас мышц.

Отжимания, Тренировка мышц

ПРИМЕЧАНИЯ.

Для лучшего усвоения все дальнейшее повествование разбито на подглавы.

Давайте посмотрим.

Преимущества.

Помимо того, что это научно доказано, существует также множество преимуществ. К последним относятся

  • Это упражнение с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ), при котором тело движется с неподвижными руками (или ногами). Он полностью изолирует трицепс и активизирует все три головки одновременно.
  • Благодаря отсутствию импульса во время «падения», напряжение в трицепсах сохраняется на протяжении всего движения.
  • Неограниченные веса позволяют тренажеру продолжать прогрессировать.
  • Вариативность позволяет использовать различные ширины хвата и положения стопы.
  • Наклоны помогают расширить грудную клетку, слегка растягивая ее во время спуска.
  • Обратные отжимания значительно увеличивают силу пауэрлифтеров и позволяют им добавить к основным упражнениям, таким как штанга и приседания на скамье.
  • Работа небольших групп мышц (мышц-стабилизаторов), которые очень трудно охватить при обычном движении.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Научные исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США), показали, что обратные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня активности трицепсов. ‘The… Перевернутое отжимание является упражнением с замкнутым контуром и обеспечивает стимул для развития многих синергических мышц, включая основную грудную, трапециевидную и переднюю трапециевидную».

Техника исполнения

Конечно, не обойтись без правильной техники выполнения упражнения «соскок», поэтому давайте разберем ее пошагово.

Шаг 1.

Расположите две скамьи лицом друг к другу, в стороне от вытянутой ноги. Стоя спиной к одному из них, положите руки (на ширине плеч) на край, а ноги поставьте друг на друга. Нет необходимости глубоко погружать ноги в скамью. Просто положите их на край. Это исходное положение.

Шаг 2.

На вдохе медленно потянитесь вниз и согните руки в локтях. Опускайте пятки до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу (угол 90°). Держите локти прямыми и не раскрывайте их слишком сильно.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
9 часов назад
Если нет зубов, наденьте съемные виниры! C 9 августа раздают бесплатно. Получить...
8 часов назад

Шаг 3.

Используя только силу трицепсов для достижения нижней точки, с силой вытолкните туловище вверх и (на выдохе) поднимитесь на физкультуру. Повторите указанное количество раз.

Это упражнение может показаться простым в выполнении. Также может показаться, что его выполнение в какой-то степени просто, но объяснение будет дано с разных сторон, чтобы сосредоточиться на наиболее «проблемных местах» и устранить все технические вопросы. Так, для иллюстрированной версии следует обратное отжимание с ногами на полу (версия для девушек:)).

Отжимания, техника отжиманий

Погружение в движение представляет собой следующее действие.

Количество повторений, рекомендуемое для разных типов атлетов :

Отжимания, количество повторений

ПРИМЕЧАНИЯ.

Всем известно, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы более тяжелые веса и меньшее количество повторений (4-8). Во многих случаях (особенно у мужчин) вес тела недостаточен для правильной нагрузки на трицепс. В таких случаях следует использовать дополнительный вес в виде пояса с цепями или блинов, расположенных в области таза. Дома это гантели или рюкзаки с отягощением.

Улучшения и секреты

Как и любое упражнение, скиппинг имеет свои нюансы и тонкости выполнения, и их соблюдение поможет по возможности избежать травм.

  • Сядьте на край подставки, приблизьте руки к бедрам и, при
  • апекс, держа руки слегка согнутыми (для варианта с ногами на полу).
  • Спускайтесь медленно, контролируемо, динамично, взрывообразно и
  • Спина должна быть прямой по всей длине и ходить вертикально (рядом с краем скамьи).
  • Тело должно свисать с опоры, это достигается путем размещения рук и ног на краю скамьи.
  • Следует использовать дополнительные отягощения, сначала в таз, а затем вниз по ногам.
  • Если вес становится важным (относится к мужчинам), попросите партнера накормить вас блинами.
  • Убедитесь, что угол локтевого сустава составляет не менее 90 градусов. Существует риск получения травмы.
  • Последнее повторение того же подхода может быть выполнено перед отказом, т.е. когда человек не в состоянии встать.

Основные ошибки: — Не пытайтесь встать.

Отжимания, основные ошибки

Думаю, этого достаточно. Если у вас есть мухи, пришло время поговорить о мухах в молоке.

Вредят ли обратные отжимания вашим плечам.

В Интернете ходит немало слухов о том, что обратные отжимания не следует делать, потому что они тяжелы для плеч. Давайте перейдем к делу.

Само движение (опускание) увеличивает сдвигающую силу на плечевой сустав и может негативно повлиять на нервные окончания в группе мышц. Кроме того, выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеч и устойчивости плечевой сумки. Если у спортсмена их нет, следует соблюдать строгую технику выполнения угловых упражнений до 90 градусов и использовать умеренные веса. В противном случае существует риск повреждения вращательной манжеты (самой слабой и наименее тренированной части дельтовидной мышцы). Другая разновидность наклонов, которая меньше нагружает плечевой сустав, — отжимания на брусьях. Этот вариант требует большей начальной силы, но с меньшей вероятностью может привести к травме, но опять же, все зависит от «глубины погружения» и интеллекта спортсмена.

Важным дополнением является включение этого упражнения в программу тренировки трицепсов. Часто наклоны ставятся последними в качестве завершающего упражнения. Это не очень хорошая идея, так как плечевой сустав устал от предыдущей работы, и наклоны следует выполнять в конце программы упражнений. Кроме того, будущие упражнения на сердце (особенно с тяжелыми весами) могут привести к «травматическому тупику».

Вывод: если не поворачивать голову, то при обратных отжиманиях можно травмировать плечи. Последнее упражнение тренировки. Конечно, большие руки нужны здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг:), но вы должны понимать, что если вы получите травму, то о больших руках можно забыть надолго. Вопрос в том, действительно ли они вам нужны? ? Думаю, нет.

Давайте закроем эту прекрасную беседу и попрощаемся.

Эпилог.

Еще одна написанная техническая заметка, сегодня мы рассматривали отжимания. Ваш арсенал самопреобразования пополнился еще одним умным упражнением. Несомненно, ваши трицепсы будут довольны этим упражнением и скажут «спасибо» его обладателю. Теперь настало время испытать его на прочность. Ты можешь сделать это без меня, так что иди в спортзал!

PS Друзья, используете ли вы это упражнение или впервые слышите о нем?

PS. оказался ли проект полезным для вас? Затем оставьте ссылку в своем статусе в социальной сети — и вам гарантировано 100 баллов в карму:) .

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов.

Опубликовано в Бодибилдинг, Упражнения для рук Теги: техника

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
9 часов назад
Суставы болят не от старости. Найден злейший враг боли в суставах! Присядьте, а то упадете, это...
10 часов назад

Читайте также