5 вариантов здорового перекуса
Перекусы и фастфуд — это не синонимы. Цель перекуса — обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ перед полноценным приемом пищи. Если количество потребляемых калорий превышает норму, перекус автоматически становится третьим завтраком, вторым обедом или дополнительным ужином. Хороший перекус насыщает, быстро переваривается и не тяжел для желудка.
Удивительно, но здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и низким содержанием калорий имеют более длительный эффект насыщения. Поэтому рекомендуется выбирать закуски с высоким содержанием сложных углеводов и высоким содержанием белка.
Вариант 1: Фрукты и ягоды
Содержащаяся во фруктах и ягодах клетчатка способствует перистальтике и регулярному движению кишечника, помогает при запорах, несварении желудка и помогает предотвратить кишечные расстройства. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.
Кроме того, фрукты богаты органическими кислотами (яблочной и лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков и регулируют кислотно-щелочное состояние организма. Многие фрукты содержат хлорогеновую кислоту, мощный антиоксидант, который благотворно влияет на работу печени и сердца.
Обратите внимание, что фрукты быстро перевариваются, и их можно тратить на основной прием пищи (например, обед) через 20-40 минут после фруктового перекуса.
Вишня, апельсины, киви, персики (свежие и консервированные), сливы, клубника, яблоки, груши, грейпфрут, малина, черника и черная смородина — отличные закуски.
Следует избегать сладких фруктов, таких как виноград, финики и бананы.
Вариант 2: Орехи (семечки) и сухофрукты
Сухофрукты можно сочетать с орехами — такие перекусы обеспечивают необходимое количество калорий и надолго утоляют голод. Кроме того, эта пищевая комбинация объединяет все необходимые вещества, такие как витамины и минералы во фруктах и омега-3 жирные кислоты в орехах. Однако, учитывая высокую калорийность этой смеси, стоит ограничиться лишь горстью. За один прием пищи можно употреблять не более 30 граммов орехов. Это соответствует примерно 170 килокалориям. Содержание жиров в орехах замедляет пищеварение и помогает чувствовать себя сытым.
В качестве перекуса этот вариант идеально подходит для второго завтрака и обеда или для длительного промежутка между обедом и ужином. Если обед подается в 13:00. Например, вы можете поужинать в 7 часов вечера, а в 4 часа дня перекусить орехами или семенами подсолнечника и сухофруктами.
Старайтесь выбирать орехи, семена подсолнечника и сухофрукты натуральные, без добавления сахара или красителей и не жареные. Полезны сухофрукты в умеренных количествах — сушеные дыни или груши, сушеный ананас, яблоки, инжир, сушеные абрикосы. Орехи: миндаль, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи, бразильские орехи.
Вариант № 3: Кисломолочные напитки с низким содержанием жира и творог.
Сыр, кефир и йогурт — это высокобелковые продукты, богатые кальцием и очень полезные для пищеварения, особенно если они богаты лактобактериями и бифидобактериями. При регулярном употреблении эти бактерии (также известные как пробиотики) помогают поддерживать нормальную микробиоту кишечника, предотвращая вспышки кишечной флоры и снижение местного иммунитета.
Некоторые кисломолочные напитки также могут быть обогащены пребиотиками (такими как лактулоза и инулин). Пребиотики не относятся к полезным микроорганизмам кишечника, но являются питательной средой для пробиотиков и поддерживают их работу. Пребиотики не перевариваются в желудке или кишечнике, а свободно проходят через кислую среду в неизменном виде и активно стимулируют рост полезных бактерий в толстом кишечнике.
Для перекуса достаточно 100 г творога или чашки кисломолочного напитка.
Чтобы выбрать самые полезные продукты для перекуса, содержащие бифидобактерии и молочнокислые бактерии, ищите ферментированные молочные продукты с приставкой «био». Это указывает на то, что продукт содержит живые пробиотические микроорганизмы. Гауда, мисо, темпех и т. д. Йогурт с истекшим сроком годности приносит меньше пользы, поскольку вся полезная микрофлора погибла во время стерилизации. Молочные продукты можно сделать питательными и полезными, добавив в закуски немного семян льна или тыквенных семечек и свежих фруктов.
Однако носить молочные продукты в сумке целый день может быть опасно. Отсутствие низкотемпературного режима может привести к тому, что молочные продукты станут источником пищевых отравлений.
Вариант №4: Овощной салат
Использование овощных салатов в качестве закуски имеет большой смысл. Многие овощи содержат такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (в основном фолиевая кислота и витамин С), противоязвенный витамин U (в изобилии содержится в капусте) и минералы (калий, магний, железо и цинк). как тартроновая кислота, которая препятствует накоплению жира в организме, и лизоцим, вещество с бактерицидными свойствами. Некоторые овощи также содержат метионин (особенно брокколи) и бетаин (свекла), которые благотворно влияют на функцию печени.
Важным свойством ярко окрашенных овощей (помидоров, моркови, кабачков) является то, что они содержат антиоксиданты (ликопин и бета-каротин), которые защищают организм от развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощи для закусок должны быть тщательно подобраны. Они должны быть свежими и не иметь ни малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, помидоры, кабачки, перец, огурцы, тыква и зелень.
Если на работе планируется перекус, рекомендуется заранее приготовить салат дома. К таким салатам следует добавлять лимонный сок и нерафинированное оливковое или льняное масло, которые особенно богаты жирными кислотами омега-3. Не используйте майонез или сметану в качестве соуса.
Вариант № 5: Бутерброды
Для здоровых перекусов бутерброды следует делать из здоровых продуктов. Для этого подойдет цельнозерновой хлеб (который можно слегка поджарить) или зерновой хлеб с отрубями, или зерновой хлеб с добавлением водорослей и зародышей пшеницы. Для начинки используйте говядину, телятину, филе индейки или курицы, рыбу, листья салата, огурец, помидоры, перец и зелень. Другой вариант — мягкий сыр с низким содержанием жира (творог) в сочетании с зеленью и овощами.
Мясо и рыба для начинки бутербродов отвариваются или запекаются в «рукаве» (возможно, в фольге), без обжаривания или гриля. Тогда оно сохраняет все полезные питательные вещества и не приобретает вредных свойств (например, не накапливает канцерогенный бензо(а)пирен в корочке, образующейся под воздействием открытого огня при жарке или гриле).
При выборе сыра для бутербродов следует выбирать молодые (незрелые) сыры с низким содержанием жира (например, адигай, моцарелла и сулгуни). Главное преимущество таких сыров в том, что все питательные вещества, особенно белок и кальций, легче усваиваются. Их жир находится в форме эмульсии, которая переваривается с минимальной нагрузкой на желчевыводящую систему. Молодые сыры содержат меньше калорий, чем твердые сыры, благодаря большему содержанию сыворотки.
