Разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде представляет собой ряд определенных упражнений, выполняемых как на суше, так и в воде. Цель — разогреть все тело и повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, а следовательно, и подвижность суставов. Снижается риск получения травмы, адаптация к низким температурам происходит быстрее, и, как следствие, вы лучше чувствуете себя в воде. В этой статье вы узнаете, как правильно разминаться перед плаванием, цели этой процедуры и ее основные принципы.
Для чего нужна разминка
Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Его эффективность нельзя игнорировать, так как эффективность тренировок и результат соревнований напрямую зависят от предпоплавательной подготовки. Чтобы получить пользу от любительского или профессионального плавания, необходимо быть последовательным в тренировочном процессе.
Например, правильная разминка необходима, если
- Он разогревает мышцы, повышает гибкость суставов и эластичность связок. Это улучшает чувство воды, общую координацию и позволяет легче изменять скорость плавания.
- Сердечно-сосудистая подготовка. Усиление кровообращения и увеличение частоты сердечных сокращений позволяют получить максимальную отдачу от стационарного плавания
- Энергичность. Доказано, что пловцы, уделяющие должное внимание предварительным тренировкам, снижают энергозатраты на 30
- Предотвращение травм — меньший риск разрывов и растяжений мышц
- Психологическая подготовка — позволяет сосредоточиться на предстоящих тренировках и соревнованиях, просмотреть пройденные элементы и сосредоточиться на результатах.
- Ослабление гипертонуса в основных группах мышц.
Поэтому предварительные упражнения являются необходимым условием для продуктивной тренировки и успеха в соревнованиях. Правильная разминка активизирует внутренние резервы организма и подготавливает его психологически.
Основные принципы разминки
Разминка — это сугубо индивидуальный процесс. Упражнения для пловцов могут различаться по сложности и продолжительности. Тем не менее, существуют некоторые руководящие принципы правильной разминки, которые обязательны для всех спортсменов
- Последовательность — вы должны вовремя приходить на тренировку в бассейн или на соревнования. Опоздание не только сокращает время обучения, но и вызывает стресс, который может привести к плохой работе и ошибкам.
- Последовательность — сначала выполняйте упражнения на суше, двигаясь сверху вниз, прежде чем начать плавать в воде.
- Тактика — детально проанализируйте технику и сосредоточьтесь на сильных сторонах, делая акцент на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве ударов. Обратите внимание, какие предметы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
- Эмоциональное и физическое расслабление — сосредоточьтесь на ритме, а не на мощности, чтобы вы могли достигать высоких скоростей без лишних усилий.
- Увеличение частоты сердечных сокращений и глубины дыхания.
Обычная разминка занимает около 15-20 минут. Однако если времени недостаточно, его можно сократить до пяти минут, выполняя основные элементы комплекса. Дети разогреваются гораздо быстрее, чем старшие дети, из-за естественной гибкости, которую они теряют с возрастом.
Разминка на суше для пловцов
Основная цель разминки на суше перед плаванием — разогреть тело перед прыжком непосредственно в воду. Всегда начинайте с верхней части тела и работайте по направлению к ногам. На суше все упражнения следует выполнять медленно и плавно. Начните с простых движений и постепенно переходите к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и диапазон.
Переходите к следующему разделу только тогда, когда предыдущая группа мышц полностью разогрета. Об этом свидетельствуют повышенная эластичность и подвижность. Правильно разогретые мышцы позволяют делать то, что было трудно или неудобно в начале тренировки.
Ключевые упражнения сухой разминки:.
- Ходьба переходит в бег. Поднимается на цыпочки. Занимает приблизительно 2 минуты. Помогает разогреть тело и подготовить его к дальнейшим упражнениям.
- Тренировка шеи — поворачивайте голову в разные стороны. Таким образом, шейный отдел позвоночника находится в правильном положении.
- Запястье — поверните запястье в одну сторону, а затем обратно.
- Руки — Вращайте руками в локтевом суставе.
- Плечи — махи руками вперед-назад. Снимает скованность и напряжение.
- Спина — Повышение гибкости при боковом сгибании и вращении.
- Бедро — вращение таза.
- Ноги — вращение колена, сидя.
- Область голеностопа — вращение голеностопного сустава с пальцами ног на полу или ногами в воздухе.
Можно выполнять как статические, так и динамические упражнения на растяжку.
Важно! Повышение гибкости приводит к увеличению длины мышечных волокон и повышению выносливости и силы.
Разминка в воде
Только после выполнения достаточного количества упражнений на суше пловец может приступить к разминке в воде. Водный комплекс позволяет пловцам адаптироваться к температуре бассейна и разработать стратегию следующей тренировки в зависимости от состояния здоровья и состояния организма.
Единого стандарта для разминки не существует, но есть определенные упражнения, которые рекомендуется выполнять. В воде базовый комплекс может состоять из
-
- Неторопливое плавание. Естественные, свободные, но технически правильные движения рук, ног, туловища и головы.
- Упражнения с использованием только рук и ног с крайне малым количеством движений.
- Специальные упражнения для улучшения координации и техники плавания.
- Работа над дыханием — задержите дыхание во время ныряния или плавания и проплывите дистанцию, контролируя частоту дыхания.
- Участок плавания с умеренной скоростью.
- Плывите со скоростью 80% от максимальной.
- Проплывите сегмент с ограниченной скоростью.
- Восстановительный заплыв — стабилизация сердечного ритма и дыхания.
Расстояние, которое непосредственно преодолевается, зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Средние расстояния варьируются от 200 до 800 метров и более. Разминка пловца, последовательность упражнений и интенсивность также могут зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.
В состоянии перерыва рекомендуется увеличить скорость и силовую нагрузку, чтобы активизировать нервную систему и выработать достаточное количество адреналина. Если спортсмен перевозбужден, предпочтительнее умеренное движение и спонтанное плавание.
Как почувствовать, что ты размялся
Результаты правильно проведенной тренировки проявляются незамедлительно. Тело комфортно разогревается, движения становятся более свободными, а диапазон движений увеличивается. Это улучшает эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.
Выполняемые упражнения не должны вызывать усталости — напротив, они должны придавать вам сил и уверенности в своих силах. Показателем эффективной разминки является способность изменять скорость плавания без особых усилий.
Видео разминки
ВАЖНО: Временной интервал между предгоночной разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут. В противном случае ваше тело начнет охлаждаться, пульс снизится, вернется ощущение скованности, что сведет на нет все положительные эффекты. Не всегда есть возможность поплавать или размяться в воде в нужное время. В этом случае за 60-30 минут до старта следует провести базовую разминку, а перед стартом — короткую разминку. Сама разминка должна быть намного короче и менее интенсивной, чем обычная тренировка.
Поэтому разминка перед плаванием предназначена для тренировки основных мышц, участвующих в плавании. Это не только физическая, но и психологическая подготовка перед тренировкой, позволяющая раскрыть ваш максимальный потенциал. В конце концов, нет места для волнения по поводу автоматизированных навыков! Плавайте правильно и избегайте распространенных ошибок!
