Японская диета: меню, особенности, отзыв врача
Японская диета отличается высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием углеводов и калорий. В основном она включает рыбу и морепродукты (в некоторых вариантах — мясо), овощи, фрукты, морские водоросли и соевый сыр. Ее также называют диетой долголетия 1. Меню в основном основано на японо-азиатской кухне, с использованием простых и часто сезонных рецептов. Этот тип диеты помогает избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.
В традиционном меню было значительно меньше углеводов, но современные врачи советуют ограничивать углеводы до минимума. Азиатские кухни претерпели значительные изменения под влиянием современных тенденций в области питания. В популярные блюда все чаще добавляют животные белки, сладкие соусы, специи, мясо и переработанные продукты.
Разрешенные продукты
Основой диеты являются натуральные продукты, приготовленные с меньшим количеством масла 2:
- Рис, различные виды пасты.
- морепродукты (креветки, моллюски, мидии) и рыба, рыба
- Сыр из соевого молока.
- Морские водоросли,.
- Бобовые (соевые бобы, горох); и
- Овощи (вареные, гриль, маринованные), редко фрукты.
Ингредиенты можно менять по мере необходимости или использовать проверенные рецепты. В меню часто входят суп из морских водорослей, салат из моллюсков, рыба и тофу. Вегетарианские версии супов и пасты также популярны. В японской диете нет перекусов. Основные напитки — черный кофе и зеленый чай (без молока и сахара). В то же время алкоголь не запрещен. Пиво и саке встречаются редко и могут употребляться в небольших количествах за ужином 3.
Важным аспектом японской диеты является внешний вид пищи. Порции должны быть красиво поданы, предпочтительно с палочками. Трапеза занимает больше времени, чем еда европейской посудой, но считается, что палочки помогают раскрыть гармонию вкусов.
Запрещенные продукты
В японской диете следует избегать фастфуда, обработанных продуктов, промышленных кондитерских изделий, копченостей и сладких десертов. Молочные продукты, включая сыр, следует свести к минимуму или полностью исключить.
- Молочные продукты, включая сыр и йогурт;
- Говядина, свинина и
- Яйца в любом виде.
- Масла и соусы, такие как кетчуп и майонез; и
- Хлеб и хлебобулочные изделия; и
- Кондитерские изделия на основе сахара;.
- сухие завтраки, мюсли, гранола и
- чипсы, печенье и шоколад.
Можно покупать десерты, но только если они сделаны из натуральных ингредиентов, не содержат животного жира или сахара. Например, на основе сухофруктов.
Примерное меню на семь дней
Продукты могут быть заменены по усмотрению клиента. Диета включает в себя трехразовое питание. Важно контролировать баланс между белками, жирами и углеводами. Российские диетологи адаптировали японскую версию диеты к нашей действительности, где не каждый может позволить себе морскую капусту, эдамаме и грибы шиитаке.
День 1.
- Завтрак: легкий суп, салат из овощей и морских водорослей, зеленый чай.
- Обед: лапша соба, вареные овощи.
- Ужин: мен-цую, эдамаме и соленые огурцы.
День 2.
- Завтрак: 200 г творога, маринованные фрукты.
- Обед: суп из лука-шалот, тофу, овощной салат.
- Ужин: мисо-суп, салат из морских водорослей, пряник.
День 3.
- Завтрак: кофе, рыба на пару.
- Обед: капустный салат, жареные гребешки.
- Ужин: сашими из лосося, салат из нашинкованной моркови и масла.
День четвертый.
- Завтрак: черный кофе, рис и соленые огурцы.
- Обед: грибной суп, плоский хлеб и рис, овсянка или нутовая мука.
- Ужин: овощная темпура.
День 5.
- Завтрак: черный кофе и гренки.
- Обед: свежая тертая морковь с лимонным соком, рыбные котлеты на пару.
- Ужин: рисовые шарики, обваленные в морской капусте, соленые огурцы.
День 6.
- Завтрак: черный кофе, 200 г творога.
- Обед: рис, стакан томатного сока, салат из капусты, яблоко и растительное масло.
- Ужин: отварные креветки, брокколи на пару.
День 7.
- Завтрак: суп из лука-шафрана.
- Обед: рыба на гриле, маринованный тофу, салат из морских водорослей.
- Ужин: салат из тунца и огурцов.
Эффективность и польза
Вещества в морской капусте помогают организму бороться с воспалением, а рыбные блюда содержат полезные жиры омега-3 5, 6, 7. Маринованные овощи и фрукты являются доступным источником пробиотиков, способствующих пищеварению 8.
Волокно в натуральных продуктах питания способствует поддержанию здоровой микробиоты кишечника 9. Потеря лишнего веса достигается путем отказа от фастфуда, обработанных продуктов и сахара (включая сахар в напитках). Исследования подтверждают, что большинство диет насыщают. Другими словами, японская диета не требует голодания, как это делает строго ограниченная диета 10, 11.
В основе этой диеты — соя и морепродукты, разнообразные овощи и чай, особенно зеленый. Они содержат ингредиенты, которые, как было показано, предотвращают сердечные заболевания 12. Исследователи подтвердили, что приверженцы японской диеты имеют более низкий риск сердечных заболеваний, даже при потреблении большого количества соли 13. Однако традиционная диета — это не то же самое, что современная японская диета. На Японском архипелаге проживает самое большое количество долгожителей, что диетологи связывают с их рационом питания 14,15. В основном мы говорим об окинавской диете. Она несколько отличается от более распространенной японской диеты. В нем содержится больше морепродуктов и рыбы.
Риски японской диеты
Состав диеты приводит к дефициту калорий, вызывая потерю веса. Это также приводит к замедлению метаболизма. Организму не хватает энергии, повышается риск коллапса, а потерянный вес набирается вновь. Низкоуглеводные диеты явно вредны для здоровья. Диета, состоящая из привычных для японцев продуктов, может быть стрессовой для тех, кто живет в другой стране и привык к другому питанию.
Японская диета очень строгая, что приводит к сложным меню и неприятным ощущениям голода. Чувство голода может привести к раздражительности, апатии и снижению работоспособности. Для достижения снижения веса гораздо эффективнее постоянно придерживаться выбранных принципов питания, чем ограничивать себя в еде на короткое время в надежде вернуться к нормальному рациону.
Отлучение от ограниченной диеты следует проводить как можно более постепенно, добавляя по очереди другие продукты.
Отзыв врача
Станислав Хан, эндокринолог и диетолог, автор блога @doctor__khan
Японская диета кажется более приемлемой, чем другие диеты, но есть и недостатки. Я всегда призываю своих пациентов и подписчиков придерживаться разумной и сбалансированной диеты.
Положительным моментом является то, что диета также богата йодом. Учитывая, что наша страна относится к зоне сильного дефицита йода и не все семьи используют йодированную соль, данная диета обеспечивает этим микроэлементом весь организм. Напомним, что щитовидная железа нуждается в нем для нормального функционирования.
Еще одно преимущество этой диеты — высокое содержание овощей и фруктов. Все диетические рекомендации подчеркивают необходимость адекватного потребления разнообразных цветов, если это возможно. Это основной источник растительной клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника и поддержания микробиома.
Я абсолютно согласна с ограничением легкоусвояемых углеводов, таких как конфеты, мучное и кетчуп. Эти продукты иногда называют нездоровой пищей, которая повышает уровень сахара в крови и не особенно полезна для здоровья.
К минусам можно отнести исключение молока и молочных продуктов. Учитывая недавнюю тенденцию обвинять эту группу продуктов во всех смертных грехах, мы хотели бы отметить, что если у вас нет дефицита лактозы, нет необходимости исключать молоко и молочные продукты. Они являются основным источником кальция, который необходим для костей, мышц и сердца.
Аналогично, если полностью исключить мясо из рациона, вы лишите себя отличного источника полноценного белка. Растительные белки не сравнимы с животными белками по количеству незаменимых аминокислот. Кроме того, красное мясо является источником железа. Предпочтение следует отдавать постным сортам, таким как индейка, кролик и говядина.
В заключение хочу сказать, что научно доказано, что сбалансированное питание — это золотое правило. Различные диеты (причудливые и неизобретательные) могут выглядеть как грибы после дождя, но ни одна из них не показывает преимущества как для снижения веса, так и для благотворного воздействия на организм.
