Фрукты и овощи, ягоды
Очень важно есть фрукты и овощи. Рекомендуется съедать не менее пяти порций или горстей фруктов и овощей (две порции фруктов и три порции овощей) в день.
Порция — это горсть или 100 граммов свежих или приготовленных фруктов, овощей и ягод. При таком количестве различных фруктов организм, скорее всего, получит множество витаминов и минералов, необходимых фитонутриентов, воды и клетчатки в достаточном количестве. Чем богаче и красочнее разнообразие фруктов и овощей, тем лучше.
Термин «овощ» включает фрукты, овощи и ягоды.
Овощи классифицируются в зависимости от части овоща, которую употребляют в пищу, следующим образом
- Корнеплоды (например, свекла, морковь); и
- Фрукты (например, помидоры, болгарский перец)
- Бобовые (например, горох)
- Листовые растения (например, капуста, листовой салат, зелень); и
- Мелкие цветы (например, цветная капуста) и т. д.
В диетических рекомендациях грибы также включены в число овощей. В группу фруктов и ягод входит все, что растет в саду, и все ягоды в лесу, а также арбуз, ананас, мускмелон и банан.
Следующие продукты являются ботанически овощами, но не классифицируются как овощи или фрукты в диетических рекомендациях
- Картофель (группа продуктов, богатых крахмалом); и
- авокадо и оливки (в группе дополнительных пищевых жиров); и
- джемы, нектары и сокосодержащие напитки из фруктов и овощей (в группе сладких).
Фрукты и овощи богаты водой, клетчаткой, витаминами, минералами и биоактивными соединениями, при этом содержат мало жира и относительно мало энергии, что помогает контролировать вес. Защитные механизмы веществ, содержащихся во фруктах и овощах, включают антиоксидантное действие, поддержку иммунной системы, влияние на уровень холестерина в крови, снижение кровяного давления и антибактериальные свойства.
Спелые бобовые богаты белком, но ассортимент и количество незаменимых аминокислот в этих белках несколько ниже, чем в белках животного происхождения. Чтобы включить в пищу относительно ценный и сбалансированный белок, следует употреблять комбинацию различных растительных белков. Бобовые также богаты растительными солями, их содержание достигает 1750 мг на 100 граммов. Среднесуточное количество фитиновой кислоты, превышающее 300 мг, увеличивает потребность в определенных минералах Цинк.
Больше всего клетчатки содержится в зерновых, а также во фруктах и овощах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка полезна, так как она вызывает чувство сытости и улучшает обмен веществ. Клетчатка также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Различные фрукты содержат разное количество витаминов и минералов. Например, кишмиш, бананы, редис, капуста, зеленые овощи, свекла, изюм и помидоры содержат полезный для сердца калий. Молочные продукты являются основным источником кальция, но шпинат, китайская капуста, кейл и брокколи — богатые источники. Магния много в зеленых овощах, зелени, сухофруктах и бананах. Грибы и бобовые богаты медью.
Фрукты и овощи содержат наибольшее количество витамина С. Они также содержат витамин Е, фолиевую кислоту и другие витамины группы В.12 Форма, усваиваемая человеческим организмом, не встречается во фруктах и овощах.
Овощи можно употреблять в сыром виде в составе различных блюд (рагу, запеканки, супы, соусы и т. д.) или подвергать термической обработке. Консервированные овощи могут содержать значительное количество соли, поэтому следует отдавать предпочтение вариантам с пониженным содержанием соли. Для овощных салатов и консервированных овощей, содержащих масло, следует также учитывать порцию продукта, содержащую масло, соусы и другие группы продуктов. Грибы содержат меньше калорий, чем большинство овощей, но содержащиеся в них белки очень трудно перевариваются, поэтому питательная ценность грибов ниже, чем у других продуктов. Поэтому не рекомендуется употреблять их часто и в больших количествах.
Фрукты лучше всего употреблять в сыром виде, но их также можно готовить в составе различных блюд (например, сладких). Консервированные фрукты могут содержать много сахара. Важно отметить, что сухофрукты и сушеные ягоды содержат больше минералов на 100 грамм, чем свежие фрукты, но значительно больше калорий и меньше витаминов, чем свежие фрукты. Сахар нельзя добавлять в соки, но некоторые соки уже содержат большое количество натуральных сахаров и, следовательно, очень калорийны. Свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем соки. Сок вреден для зубов, поэтому его не следует употреблять часто.
При средней потребности в энергии (1800-2500 ккал) количество порций овощей и фруктов в день может достигать 6-9. Есть слишком много фруктов и овощей также вредно. Это затрудняет потребление других групп продуктов (молоко, рыба, мясо, хлеб и т. д.) и может привести к дефициту незаменимых аминокислот и жиров. кислоты, а также некоторые витамины и минералы. Ешьте много сладких фруктов, бананов, винограда и т. д. Может привести к употреблению большого количества углеводов. Если энергия из пищи не расходуется, избыток углеводов преобразуется в жир в организме, что может привести к избыточному весу.
Приведенная ниже таблица является простым общим руководством по здоровому питанию.
- Белок (бобовые)
- Основные углеводы, особенно клетчатка (бобовые, фрукты, овощи, капуста, листовые и стеблевые овощи)
- Бета-каротин (морковь, тыква, листовая зелень, шпинат)
- Витамин B1 (бобовые)
- Витамин B2 (грибы, листовые овощи, горох)
- Витамин B6 (болгарский перец, бананы, капуста)
- Фолиевая кислота (бобы, зеленые овощи (например, капуста, шпинат, брокколи), свекла, кабачки)
- Витамин С (все фрукты, овощи и ягоды, особенно шиповник, болгарский перец, черная смородина, красная смородина, облепиха, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (помело, апельсины и т. д.), капуста (капуста, брокколи, цветная капуста и т. д.) кольраби), шпинат, персики , нектарины, крыжовник).
- Калий (сухофрукты и ягоды (например, абрикосы, папайя, кишмиш), бананы, редис, фасоль, топинамбур, зеленые овощи (например, шпинат), редис, свекла, капуста (например, брокколи), морковь, бананы, изюм)
- Кальций (темно-зеленые части растений, бобовые)
- Магний (шпинат, бобовые, бананы)
- Белок (бобовые)
- Цинк (бобовые)
- Медь (грибы, сушеные фрукты и ягоды, бобовые)
Потребление большого количества продуктов питания, привезенных издалека, выращенных в теплицах или замороженных, может оказать серьезное негативное воздействие на окружающую среду, поскольку в результате такой деятельности выделяется большое количество парниковых газов. При употреблении фруктов и овощей разумно отдавать предпочтение продуктам местных или соседних стран, а также выбирать и готовить сезонные продукты. Это не только снижает воздействие на окружающую среду, но и поддерживает местную пищевую промышленность и людей, которые в ней работают. Выбор местных фруктов и их различных сортов помогает поддерживать биоразнообразие и плодородие почвы. Разнообразное питание полезно для здоровья. Приглашаем вас собирать дары природы и выращивать собственные продукты питания. Сбор даров в лесу или работа в саду также помогают увеличить физическую активность. Узнайте больше об экологически чистых продуктах питания.
Почему и сколько?
Одна порция составляет около 100 граммов или горсть термически обработанных, вареных или тушеных овощей и фруктов.
