Какие овощи богаты клетчаткой?
Только натуральные продукты растительного происхождения являются основой здорового питания для снижения веса, похудения и хорошего самочувствия. Это должны быть в основном богатые клетчаткой овощи и немного меньшее количество фруктов и злаков.
Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?
Давайте начнем с определения термина «волокно». В его основе лежит пищевая клетчатка, которая фактически не расщепляется и не переваривается человеческим организмом, поскольку необходимые ферменты отсутствуют в кишечном тракте. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Оба они одинаково необходимы для нормального пищеварения и здорового функционирования человека.
- Волокно повышает подвижность толстого кишечника. Это основа для очищения и отличная профилактическая мера против проблем со стулом.
- Волокно помогает быстро поддерживать чувство сытости, что играет важную роль в снижении веса.
- Они способствуют снижению веса.
- Они улучшают микрофлору кишечника, подавляют рост гнилостных бактерий и патогенных микроорганизмов и способствуют повышению иммунитета организма.
- Они снижают уровень вредного холестерина.
- Они являются отличной профилактикой многих опасных заболеваний.
Кратко подчеркнем, что больше всего клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в твердых частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожица и семена. Они проходят через пищеварительный тракт практически в неизменном виде. Тонкая кожица и тонкая мякоть фруктов лучше расщепляются и усваиваются организмом в процессе пищеварения.
Во время снижения веса рекомендуется употреблять низкокалорийную, питательную растительную пищу, а также продукты с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки. Достаточное потребление овощей не только помогает сбросить вес, но и нормализует обмен веществ в организме, помогает сохранить стройность и красоту.
Возможный вред
При разнообразном питании и регулярном употреблении овощей, богатых клетчаткой, вполне возможно получать определенную долю клетчатки ежедневно без помощи специальных пищевых добавок. Такие лекарства становятся все более популярными, но их применение неэффективно. Самолечение может нанести непоправимый вред здоровью человека.
Чрезмерное и неограниченное потребление продуктов с грубой клетчаткой редко приводит к таким нежелательным последствиям, как несварение желудка, вздутие живота, газы, рвота и диарея. Растительная диета подходит не всем. В некоторых редких случаях имеются даже серьезные противопоказания.
- Обострение желудочно-кишечных расстройств — необходимо проконсультироваться с врачом и запланировать специальную мягкую диету.
- Острая фаза инфекции и ослабленный организм.
- Отсутствие опыта употребления грубой растительной пищи, длительное употребление только мягкой пищи и вареных овощей. В этом случае организм постепенно привыкает к сырым фруктам и овощам, вводя вначале небольшое количество натуральной клетчатки и внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Польза от сырых или вареных овощей намного превышает вред.
Норма употребления
Современным взрослым людям необходимо потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки ежедневно, при этом мужчинам требуется немного больше, чем женщинам, — до 40 граммов. Однако большинство людей далеко не всегда соблюдают это правило. В результате они жалуются на вялость, отсутствие энергии, бодрости и здоровья, простужаются и даже умирают раньше времени.
Эту ситуацию можно легко обратить вспять, постепенно вводя в ежедневный рацион твердую растительную пищу. И не забывайте пить больше воды. Обратите внимание, что приготовление пищи разрушает некоторые полые волокна. Поэтому рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей.
Включение богатых клетчаткой фруктов и овощей в нужном количестве и разнообразии в ваше ежедневное меню поможет нормализовать обмен веществ, стабилизировать вес и улучшить фигуру и здоровье.
Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон
Содержание клетчатки в различных частях овощей неодинаково. В моркови больше клетчатки в центре, а в свекле — в корневых прожилках. Знание того, какие продукты содержат наибольшее количество клетчатки, поможет вам создать разнообразную и очень вкусную диету с максимальной пользой для здоровья и красоты.
Краткий список овощей в порядке убывания выглядит следующим образом
- Кукуруза и зеленый горошек.
- Бобы мунг и все бобовые,.
- Капуста,.
- Морковь.
- Свекла.
- Баклажан, кабачок
- Редис, репа, редька
- Лук, чеснок.
- Помидоры.
А теперь давайте рассмотрим эти овощи более подробно. Употреблять их в вареном и приготовленном виде даже удобнее, чем в сыром.
- Зеленый горошек и кукуруза — одни из рекордно полезных овощей, выращиваемых в нашем регионе. Они богаты клетчаткой. Они доступны круглый год как в замороженном, так и в консервированном виде, что делает их идеальными для включения в ежедневный рацион. Их можно добавлять в супы, гарниры, картофельное пюре, салаты, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий горох (молочный) можно есть вместе со стручками. И не забудьте про сушеный картофель.
- Белокочанная капуста возглавляет список овощей с высоким содержанием клетчатки, поскольку она дешева и доступна круглый год. Этот овощ бывает самых разных сортов и вкусов (например, брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста). Вареные и отварные овощи одинаково полезны. Давайте подробнее рассмотрим этот, казалось бы, простой овощ.
- Фасоль содержит большое количество растительного белка и является кладезем питательных веществ и витаминов. Они обеспечивают длительное чувство сытости.
- Кабачок с кожицей очень низкокалориен, подходит для похудения и способствует стабильной нормализации веса.
- Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Одна порция чечевицы содержит 50% дневной нормы пищевых волокон.
- Морковь известна многими необходимыми витаминами. Однако их следует употреблять с продуктами, содержащими жиры.
- Репа также включена в этот список, поскольку репа является отличным источником пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки.
- Свекла также содержит много клетчатки, поэтому ее стоит включить в рацион, особенно зимой.
- Тыква подходит не только для супов, но и для гарниров, запеканок и даже сладких пирогов. Сейчас доступно множество интересных рецептов. В ее мякоти содержится много грубой клетчатки, которая замедляет скорость переваривания и прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, что делает тыкву незаменимым продуктом для снижения веса.
- Картофель не нуждается в рекламе. Это очень питательный и вкусный овощ, но его лучше есть вместе с кожурой.
- Баклажан также является корнеплодом, богатым клетчаткой. Особенно богата им кожа. Если вы хотите выбрать овощи для снижения веса, добавьте их в свое ежедневное меню.
- Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Однако подойдут также шампиньоны и вешенки, которые доступны круглый год. Готовить с ними вкусно и разнообразно.
- Шпинат все чаще и чаще появляется в наших меню. Он очень богат железом и белком, а также грубой клетчаткой. Шпинат можно есть сырым или в салатах, но особенно полезен он в вареном виде.
Овощ, столь далекий от полного списка, можно легко включить в свой ежедневный рацион и сделать его вкусным, разнообразным и полезным. И все это по вполне доступной цене. Чтобы дольше оставаться молодым, здоровым и подтянутым, сохранять силы и энергию на долгие годы, не набирая вес, и всегда чувствовать себя хорошо, нужно подружиться с натуральными растительными продуктами. Существует множество рецептов сырых и вареных овощей. Они вкусны и просты в приготовлении.
Чем разнообразнее и вкуснее ваш стол, тем легче и приятнее оставаться молодым и здоровым.
