Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты
Если вы следите за своим здоровьем, вы знаете о важности перекусов. Однако неправильный выбор закусок может быстро разрушить все ваши усилия. В этой статье рассказывается о том, почему необходимо включать перекусы в свой рацион, что можно купить в магазинах в качестве здоровых перекусов и как приготовить их самостоятельно.
Правильная диета считается подходящей для людей, которые хотят похудеть. Это связано с тем, что сбалансированное питание необходимо всем, а не только тем, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или оставаться в форме.
Основные принципы правильного питания
Сбалансированное питание основано на правильном распределении белков, жиров и углеводов в рационе и потреблении калорий. Соотношение питательных веществ и калорий подбирается индивидуально для каждого человека с учетом пола, возраста, образа жизни, обмена веществ и целей. В среднем, распределение GI выглядит следующим образом
- При похудении следует придерживаться диеты с дефицитом калорий примерно 10-15%, при этом 30-35% дневной нормы калорий должны составлять белки, 30% — жиры и 40% — углеводы.
- Для увеличения мышечной массы дефицит калорий в рационе составляет 10-20% от суточной нормы, из которых 30-35% приходится на белки, 25-30% — на жиры и 45-55% — на углеводы.
Здоровый рацион состоит из пяти-шести приемов пищи и включает завтрак, обед и ужин плюс два-три перекуса. Помимо калорийности жиров, следует также обращать внимание на качество употребляемых продуктов. В основном это должны быть сложные углеводы, высококачественный белок и полиненасыщенные жиры растительного происхождения.
В чем важность перекусов?
Меньшие порции помогают подавить голод и предотвратить переедание во время основного приема пищи. Кроме того, этот способ поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, улучшает обмен веществ и стимулирует потерю веса. Перекусы позволяют вам расслабиться и успокоиться, поскольку дают вашему организму знать, что вы не голодны и что уровень глюкозы в крови не упал до опасного уровня.
Перекусы обычно включаются между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном. Однако это может меняться в зависимости от ситуации. Например, если вы обедаете поздно, то после завтрака можно сделать два перекуса.
Первый перекус или второй завтрак может включать комбинацию углеводов, углеводов и белков или углеводов и жиров.
Второй перекус или полдник должен состоять из белка, протеина и жира, а также содержать клетчатку.
Для вечерних перекусов следует выбирать белковые продукты с низким содержанием жира.
Калорийность каждой закуски составляет примерно 150-250 ккал.
Топ-5 быстрых перекусов на ПП
Для тех, у кого нет времени готовить закуски дома или просто не хочется думать о том, что они едят каждый день, мы подготовили список самых здоровых продуктов, которые можно легко найти в магазинах.
- Смешанные орехи.
- Кефир или натуральный йогурт,.
- Хлопковый сыр.
- Зерновые/белковые батончики или протеиновое печенье,.
- Бананы, яблоки и другие фрукты.
Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. На самом деле, если вы каждый день едите одни и те же продукты, то вскоре вы почувствуете тягу к нездоровым закускам и фастфуду. Чтобы избежать этого, мы подготовили список полезных закусок, подходящих для разных случаев.
Рецепты полезных перекусов при правильном питании
Вариант 1: Овсяные блинчики с начинкой: творог, сыр, фрукты или овощи.
2 овсяных блинчика, 2 яйца, 7 ст. ложек мелко нарезанной овсянки, 7 ст. ложек молока и соль по вкусу. Смешайте все ингредиенты вместе до получения пушистой массы. Жарьте блины на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла или без него.
Гарнирами могут служить помидоры и сыр с перцем, творог, посыпанный зеленью и соленой рыбой, ложка орехов пекан и половина банана. Варианты начинок бесконечны, если вы не превышаете дневной лимит калорий. Вы также можете обогатить овсяные блины белком, добавив несколько ложечек протеинового порошка. Популярные белковые рецепты уже были рассмотрены в одной из наших статей.
Вариант 2: творожная запеканка
Предлагается простой рецепт мягкой запеканки. Это можно варьировать по своему вкусу — орехи, сухофрукты, ягоды и т.д.
Вам понадобится 400 г нежирного творога, 2 яйца, бескалорийный подсластитель PRIME SWEET, 2 ст. ложки рисовой муки, 2 ст. ложки натурального йогурта или нежирной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч.л. пекарского порошка.
Смешайте все ингредиенты в миске. Смесь должна быть достаточно густой, чтобы легко распределяться ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут, пока смесь не начнет подрумяниваться. По желанию в кастрюлю можно добавить кишмиш, сушеные абрикосы и орехи или соленое мясо вместо сладкого.
Вариант 3. куриное суфле
Здоровая и сытная закуска для тех, кто устал от привычных блюд из курицы. Вы можете сочетать суфле с овсяными блинчиками или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.
Возьмите 400 г. фарш из домашней куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки, пока они не станут жесткими кубиками. Смешайте яичные желтки, мясной фарш и йогурт до однородности. Добавьте соль и специи. Аккуратно сложите в яичные белки и хорошо перемешайте. Выпекайте в силиконовом блюде в духовке или в кухонном комбайне. Приправьте грибами, овощами и травами.
Полезные перекусы в дорогу или на ходу
Если вы собираетесь в поездку, на долгую прогулку или просто стоите целый день, вам не обойтись без быстрого и полезного перекуса. Выбирайте то, что легко есть на ходу и что не испортится на жаре. Выбор:.
- Удовольствие: смешанные орехи, простой йогурт, цельнозерновой хлеб, красное мясо в вакуумной упаковке.
- Сладкое: сезонные фрукты, ягоды, горсти сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
- Никаких сладостей: сезонные овощи, небольшое количество сыра.
Перекус при правильном питании на работе
Питаться на работе гораздо проще, чем в дороге, поскольку еду можно приготовить дома, а затем разогреть в микроволновой печи. Примеры здоровых перекусов на работе, подходящих как для похудения, так и для набора веса:
- Удовлетворение: чизкейк, белковые блинчики, белковый суп, порция творога.
- Сладкое: миска ягод или фруктов, домашнее овсяное печенье.
- Никаких перекусов: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле и цельнозерновой хлеб.
Домашние перекусы на правильном питании
Перекусывая дома, вы получаете возможность максимально разнообразить свое меню, ведь ничто не мешает вам создать вкусный и полезный обед. Давайте посмотрим, что вы можете сделать для здоровых перекусов:.
- Удовольствие: вареные или омлетные яйца с овощами, лаваш с творогом и овощной начинкой, бутерброды с цельнозерновым хлебом и красной рыбой.
- Сладкое: печеное яблоко с корицей и орехами, смузи, протеиновый коктейль, бутерброд с цельнозерновым хлебом и арахисовым маслом.
- Без сладостей: овощной салат, домашний хлеб с семечками, творог.
Правильный перекус для похудения
Если вы активно худеете, вам помогут следующие полезные низкокалорийные закуски
- Творог с низким содержанием жира с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, такие как зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника и черника.
- Овощные салаты с некрахмалистыми овощами и зеленью, такими как помидоры, огурцы, перец, капуста, шпинат и капуста с заправкой из натурального йогурта.
- Овощной омлет или омлет из вареных яиц.
- Тыквенный шербет без сахара.
- Запеканка из грибов и кабачков.
- Молочные продукты с низким содержанием жира: кефир, натуральный йогурт, ряженка.
Чтобы утолить голод и не превысить количество потребляемых калорий, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и как можно меньшим количеством углеводов. К ним относятся стебли сельдерея, отрубной хлеб, овощные смузи и листовая зелень.
Вкусные и полезные перекусы на ночь
К ночным перекусам следует относиться с особой осторожностью. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и в то же время надолго насыщать организм (ведь впереди у нас целая ночь!). .
Вечерние перекусы могут включать творог с низким содержанием жира или мицеллярные казеиновые напитки.
Как выбрать полезный перекус из магазина?
Выбирая полезные закуски в магазинах, не забывайте смотреть на то, что находится внутри продукта. Часто полезные, низкокалорийные продукты вовсе не являются таковыми, как указано на упаковке, а их состав скрывает множество вредных ингредиентов. О каких ингредиентах следует предупреждать:.
- Трансжиры и затвердевшие растительные масла,.
- Вредные подсластители, такие как сахар, глюкозно-фруктозный сироп и аспартам
- Мука и крахмал.
- сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и т.д.
Обращайте особое внимание на состав при выборе полезных шоколадных конфет и печенья в качестве подходящего перекуса, так как вышеперечисленные ингредиенты чаще всего встречаются в этих продуктах. Подходящие закусочные батончики содержат злаки, фрукты и ягоды, а также льняное семя, семена подсолнечника, кунжута или тыквенные семечки. Они не содержат сахара, трансжиров и красителей. Протеиновые батончики без сахара или вышеупомянутых добавок также могут стать вкусной сладкой закуской, идеальной для второго завтрака.
Любители кондитерских изделий также оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft, в котором самое высокое содержание белка на российском рынке. Продукт не содержит муки, трансжиров и сахара. В то же время каждая порция печенья содержит 23 грамма белка (1/3 суточной потребности) и пребиотики для хорошего пищеварения. Мечта гурмана сбывается. Содержит всего 9 граммов углеводов на 55-граммовое печенье и 7,7 граммов углеводов на 35-граммовое печенье. Это минимизирует ущерб для вашей фигуры и максимизирует сытость до следующего приема пищи.
Теперь вы знаете, как выбрать полезные закуски в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием полезных закусок вы сможете легко и вкусно приготовить сбалансированный обед.
Питайтесь правильно и меняйте мир к лучшему вместе с Prime Kraft!
Используйте промокод BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru и получите скидку 10% на весь ассортимент. Доставка по всей России.
