В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?
Старая поговорка гласит: «Поспешишь — людей насмешишь». Это высказывание часто приходит на ум, когда я вижу новичков в тренажерном зале. Как правило, ошибки, которые они совершают, типичны и легко предсказуемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок невозможно, но это все же возможно. Для этого нужно выбрать инструктора, изучить с ним основные принципы, термины и понятия и отправиться на тренажер.
Важная задача инструктора — продемонстрировать технику выполнения различных упражнений на тренажере, рассчитать нагрузки и помочь выбрать наиболее эффективные упражнения. Контролируемые упражнения помогают предотвратить травмы и быстрее достичь желаемых результатов.
Важные вещи, которые необходимо знать перед началом занятий спортом
Важно планировать свое питание с учетом тренировок. Например, между последним приемом пищи и тренировкой должен быть интервал в 1-1,5 часа. Рекомендуется принимать пищу через 0,5-1 час после тренировки. Чтобы поддерживать организм в увлажненном состоянии, воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен и внешний комфорт. Одежда для тренировок должна быть удобной, не сдавливать и не прилипать к телу и давать простор для действий. Об этом также стоит подумать заранее.
Самая распространенная ошибка новичков — чрезмерная увлеченность. Новички в тренажерном зале выполняют множество упражнений на разных тренажерах, чтобы ничего не упустить. Это приводит к перенапряжению и отказу от будущих тренировок. Лучше не погружаться в этот бизнес.
Если упражнения выполняются правильно, мышцы должны немного болеть и быть жесткими. Это ощущение исчезнет через 2-4 дня. При появлении боли в суставах или позвоночнике немедленно прекратите тренировку. Если у вас есть такие симптомы, возможно, вы выбрали неправильные упражнения или веса.
Структура фитнес-тренировок
Тренировка всегда должна состоять из трех частей: разминки, основной части и упражнений на расслабление.
Цель разминки — активизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы и разогреть мышцы, которые будут напряжены во время основной части тренировки. Обычно основная проблема новичков — игнорирование разминки (например, травма, дискомфорт после тренировки). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Она должна включать не менее 5 минут аэробных упражнений на кардиотренажере для подготовки сердца, легкую серию упражнений для суставов, динамическую растяжку и силовые тренировки для подготовки суставов.
Цель основной части — выполнение запрограммированных групп мышц. Количество упражнений, сетов и повторений зависит строго от индивидуальных целей и может варьироваться. Основная часть тренировки предполагает выполнение 6-8 упражнений. Для каждой группы мышц требуется 1-3 упражнения. Для новичков важно проработать все мышцы за одну тренировку, научить тело правильным движениям и освоить базовую технику упражнений. Упражнения расположены в тренировке от сложных (многосуставные крупные группы мышц) к простым (односуставные мелкие мышцы). В конце тренировки уделите внимание мышцам живота.
Не делайте слишком много сетов для начинающих. Для каждого упражнения достаточно двух-трех сетов. Количество повторений для каждого подхода — 10-12. Отдыхайте между сетами, пока дыхание и пульс не восстановятся. Когда он будет готов, продолжайте тренировку. Среднее время отдыха после каждого подхода — 1,5 минуты.
Расшифровывать такие понятия, как количество сетов и количество повторений. Например, выполняйте упражнение «штанга на плечах» для укрепления мышц ног. Подойдите к стойке, возьмите штангу на плечи, сделайте восемь приседаний и опустите штангу. В этом случае выполнялся один сет из восьми повторений. Вы можете отдохнуть и сделать еще одно или два повторения упражнения, после чего снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.
Цель третьей части упражнения — нормализовать дыхание и кровообращение. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов, выполнить несколько простых растяжек и повисеть на перекладине.
Оборудование для тренажерного зала
В тренажерном зале есть три вида оборудования: силовые тренажеры, кардиотренажеры и свободные веса (гантели и штанги).
Силовые тренажеры используются для движения мышц в анаэробном режиме с использованием отягощений. Они создают нагрузку на скелетные мышцы. Большинство основных упражнений для начинающих следует выполнять на силовых тренажерах. Причина этого в том, что новички еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не владеют техникой выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок. Траектории движения силовых тренажеров заранее спланированы таким образом, чтобы можно было почувствовать работу мышц.
Кардиотренажеры обеспечивают общую физическую нагрузку, в основном в аэробном режиме. В них развивается кардиореспираторная выносливость. Они подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Свободные веса — это гантели и штанги. Каждой группе мышц соответствует свое упражнение, при этом основную часть упражнений составляют упражнения с гантелями и штангой. Какую бы цель вы ни преследовали, не забывайте об этом типе оборудования, чтобы ваши мышцы получили должную тренировку. Однако упражнения со свободными весами следует добавлять постепенно. Это особенно актуально для технически сложных основных упражнений.
Вот примерная программа для начинающих
Разминка: 5 минут с эллиптическим тренажером и упражнениями для суставов.
Ядро: 8 упражнений, каждое из которых состоит из 2-3 сетов по 10-12 повторений.
- Жим ногами на тренажере.
- Разгибание голени на тренажере, и
- Сгибание голени на тренажере, с
- Вертикальная тяга с грудным блоком, а
- Горизонтальная блочная тяга, с
- Жим от груди с молотком или отжимания (можно выполнять с колен).
- Боковые махи гантелями.
- Боковые скручивания.
Разминка: 15 минут кардио и короткая программа растяжки.
В зависимости от уровня подготовки, разгибания ног можно заменить более сложными базовыми упражнениями — наклонами Смита в приседе, изучением техники приседаний на том же тренажере. Затем постепенно расширяйте свой словарный запас упражнений, осваивая новые техники движений со штангой и гантелями.
Многие новички считают, что во время тренировок их мышцы становятся сильнее, а выносливость повышается, но это совсем не так. Во время тренировки все тело получает толчок в направлении движения, в то время как во время отдыха происходит процесс сжигания жира и наращивания мышц. Например, если вы тренировались для снижения веса, то жировая ткань в этом случае в основном расщепляется после тренировки.
Таким образом, мы пришли к следующим выводам Сочетание правильного питания и качественного отдыха является ключом к успешным тренировкам, нацеленным на результат.
Удачи вам в этой нелегкой работе — сделайте фигуру!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование этой статьи полностью или частично запрещено.
