Изотоническое кольцо для пилатеса — выбор тренажера, комплекс упражнений
Пилатес основан на простых, но эффективных упражнениях для укрепления всех групп мышц. Поскольку эта дисциплина не является силовым тренингом, в качестве дополнительных отягощений используются мячи для упражнений, ленты сопротивления и специальные кольца. Последние описаны ниже.
Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?
Станок похож на небольшой обруч (диаметр 30-40 см). Он имеет два небольших основания по краям, которые служат ручками. Используемые материалы — металлический каркас, ПВХ и резина.
Оборудование изготовлено из гибкого металла, который является пластичным и жестким одновременно. Главная особенность гимнастов заключается в том, что они производят равномерное напряжение в мышцах (изотоничность). Именно поэтому второе название — изотоническое кольцо для пилатеса.
Преимущества и недостатки тренинга с кольцом
Несмотря на простоту конструкции, оболочка позволяет достичь следующих положительных моментов:
- Прорабатывайте зоны, которые беспокоит целлюлит (бедра, руки и нижняя часть спины).
- Укрепление крупных мышц, а также мелких стабилизаторов.
- Предотвращает искривление спины, улучшает осанку и облегчает боль.
- Эффективное снижение веса (в сочетании с другими фитнес-упражнениями) .
- Подтягивает тело без угрозы накачивания избыточной мышечной массы и изменения формы тела.
- Более быстрое физическое восстановление после травмы, растяжения или операции.
- Выполните тренировку всего тела без нагрузки на позвоночник и суставы.
- Доступность для пожилых людей и спортсменов с травмами опорно-двигательного аппарата.
К недостаткам можно отнести то, что пользователи не подходят для силовых тренировок и наращивания большой мышечной массы.
Да, изотонические кольца не приводят к круглым бедрам. Однако пилатес был создан не для этого. При выполнении этих упражнений ваша цель — не объемные мышцы, а более стройное, гибкое и здоровое тело.
Упражнения с обручем для пилатеса
Кольца загибаются внутрь и расходятся наружу, обеспечивая полезное сопротивление. Эта функция позволяет использовать тренажер с несколькими компонентами. Вот некоторые изотонические упражнения с кольцом для основных групп мышц
Для рук и плеч
- Стягивание кольца (работает бицепс брахии) . Встаньте прямо. Прижмите конец обруча для пилатеса к груди так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу. Держите кольцо одной рукой. На выдохе согните локти и нажмите на корпус. Задержитесь в точке крайнего сжатия на одну секунду, затем вдохните и плавно выпрямите конечности. Старайтесь двигать только предплечьями. Сами плечи должны оставаться неподвижными.
- Разгибание рук стоя (работают трицепсы) . Встаньте прямо и держите спину прямо. Поместите изотоническое кольцо между ладонями. Держите руки прямыми, не сжимая кулаки. Поднимите пулю вместе с головой и слегка сожмите, чтобы слегка напрячь мышцы рук. Вдохните и заведите кольцо за голову. Плечи остаются неподвижными, опускаются только руки и снаряд. Выдохните и плавно выпрямите локти.
- Жмите над головой (двигайте мышцами). Встаньте прямо. Поместите изотонический венок между ладонями, но не сжимайте кулаки. Поднимите руки над головой и слегка согните их в локтях. Удерживайте верхние конечности в этом положении. Выдохните и затяните кольцо. Задержитесь в крайней точке на 1 секунду, затем вдохните и отпустите ладони. Растяните дельтоиды и сожмите тренажер.
Для груди и спины
- Сжатие стоя (работают грудные мышцы) . Растяните и поместите изотоническое кольцо между ладонями и поднимите руки перед собой. Не сжимайте кулаки, держите руки открытыми. Выдохните и прижмите ладони к тренажеру. Задержитесь в максимальной точке сокращения на 1-2 секунды. Затем вдохните и плавно верните руки в исходное положение. При выполнении жима вниз обязательно сильно напрягайте грудные мышцы.
- Гиперэкстензия (движение разгибателей спины) . Лягте на спину на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони на кольцо Пилатеса перпендикулярно полу. Выдохните, согнитесь в талии и поднимите себя вверх. Задержитесь на мгновение, затем вдохните и плавно опустите грудь. Используйте кольцо в качестве опоры для рук при выполнении гиперэкстензии. Это позволит поднять туловище немного выше и повысить общую эффективность упражнения.
- Приседайте вверх и вниз (работают широкие мышцы спины). Сядьте со скрещенными ногами в позу табуретки. Выпрямите позвоночник. Поместите кольцо для пилатеса между ладонями, но не сжимайте его в кулак. Вытяните руки вперед и осторожно возьмитесь за пусковую установку. Выдохните и плавно переверните тело вправо, удерживая сопротивление тренажера. В то же время сильно надавите на правую широчайшую мышцу спины. Задержитесь в крайней точке на одну секунду, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение и повторите вращение влево.
Для бедер и ягодиц
- Сведите колени вместе (прорабатывая внутреннюю поверхность бедер). Сядьте на край стула или скамейки. Поставьте ноги вместе. Поместите изотоническое кольцо между коленными суставами. Положите руки свободно по бокам или прижмите ладони к верхней части бедер. Выдохните и одновременно вдавите колени в снаряд. Задержитесь в крайней точке давления на несколько секунд, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Абдукция лежа (упражнение для внешней поверхности бедра) . Лягте на спину. Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу для равновесия. Поместите ноги в изотоническое кольцо. Расположите саму пусковую установку чуть выше коленного сустава. Выпрямите нижнюю конечность под углом 75-80° и потянитесь пальцами ног к потолку. Поместите кольцо на бедра и на выдохе раскройте ноги. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Мостик из обруча (комплексное упражнение для бедер и ягодиц) . Лягте на спину. Согните ноги и сведите пятки близко друг к другу. Поставьте ноги чуть шире таза. Зажмите кольцо Пилатеса между коленными суставами и поднимите таз на 15-20 см над полом. Сохраняя это положение тела, выдохните и напрягите начальное тело. Задержитесь на несколько секунд, затем вдохните и плавно разожмите колени. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодицах и бедрах.
Для мышц живота
- Протяните ноги через кольца (тренируя прямые мышцы живота). Лягте на спину на пол. Возьмите венок такого же цвета и заведите его за голову. Сведите пятки вместе и поднимите их на угол 40-45°. Выдохните и поднимите руку, держащую аппарат, до уровня паха. Одновременно согните ноги в петлю и полностью выпрямите их под углом 45°. Вдыхая, вытяните ноги назад за обруч, выпрямите их под углом и опустите руки в исходное положение. Выполняйте упражнение с усилием.
- Боковое скручивание (работают внешние мышцы). Опустите спину на пол. Согните колени и приблизьте пятки к себе. Возьмите кольцо в руку и поднимите его над грудью. Не сжимайте руку в кулак. Слегка надавите на снаряд ладонью, чтобы создать небольшое сопротивление. Выдыхая, скрутитесь вправо и напрягите косые мышцы с правой стороны. Вдохните и опуститесь в исходное положение. Повторите поворот влево.
- Вращайте ногами в обруче (упражнение для всего живота). Лягте на спину. Положите ладони за голову и сведите руки вместе. Поместите кольцо Пилатеса между лодыжками и слегка сожмите, чтобы вытянуть ноги. Поднимите голень и поверните по часовой стрелке. Выполните плавное движение, «рисуя» в воздухе круг диаметром 30-40 см. Выполните движение в обоих направлениях.
Выполните три сета по 12-15 повторений для каждого из предложенных элементов. Сконцентрируйтесь на тренируемых мышцах. Это позволит лучше задействовать мышечные волокна.
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, разделите показанные упражнения на два занятия и выполняйте их каждый второй день. Через две-три недели вы почувствуете, как мышцы вашего тела приходят в тонус.
Как выбрать кольцо для пилатеса
Перед покупкой убедитесь, что захваты надежно прикреплены к ободам и не соскальзывают. В противном случае вы не сможете правильно выполнить большинство упражнений.
Второй важный момент — это нагрузка, создаваемая пользователем. Кольца изготавливаются различной прочности. Это необходимо для того, чтобы охватить спортсменов всех уровней развития. Для начинающих попросите продавца выбрать изотоническое кольцо с низким сопротивлением.
Популярные модели и приблизительные цены :
- Svalorg SVYP-300 (700p),.
- StarFit FA-402 (700p),.
- Yamaguchi RingFit (за 1 900 пенсов), the
- Torres YL5004 (530p),.
- Fittools FT-Pilates-Ring (900 р.), Fittools
- Atemi APR02 (700 стр.).
Рекомендуется покупать кольца для пилатеса в спортивном магазине, где вы сможете оценить качество конструкции и получить консультацию продавца. Вы также можете приобрести тренажеры на специализированных сайтах или онлайн-маркетах.
