Упражнение планка: как правильно делать
Упражнения на планке отлично подходят для укрепления мышц спины и живота, если выполнять их правильно. В этой статье рассматриваются техники для начинающих и различные виды досок (в том числе боковые) для опытных спортсменов. Обсудите, можно ли заниматься планерками для похудения, а также пользу и вред этого упражнения. Изучите фотографии и видеозаписи.
Статья :
Какие мышцы работают в упражнении Планка
Наибольшей нагрузке подвергаются основные мышцы — мышцы спины и живота. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы и трицепсы), ягодицы, нижняя часть спины и икры. Мышцы живота могут быть незаметны. Постарайтесь сознательно растянуть живот так, чтобы он прижимался к спине. Это способ растянуть поперечную мышцу живота и правильно выполнять упражнения на планке.
Фото: Упражнение планка с движением мышц
Планка для похудения
Можно ли похудеть с помощью досок? Конечно, вы можете (нет). Для того чтобы здоровый человек похудел, ему необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Другими словами, любой вид физических упражнений может помочь сжечь жир. Главное — соблюдать правильную диету с дефицитом калорий.
Сами по себе батончики не сжигают много калорий. Поэтому планкинг в течение одной минуты в день не поможет вам похудеть. Однако его следует включить в программу тренировок для начинающих (мужчин и женщин).
Если вы готовы заниматься планкингом для похудения, а вам говорят, что это неэффективно, не закрывайте страницу. Вы похудеете, особенно если вы уже решили регулярно заниматься спортом. В конце этой статьи есть 30-дневный план с планками, подходящий для начинающих. Кроме того, вам понадобится план диеты: здоровое питание для похудения: недельный/дневной план. С этим планом вы обязательно похудеете, если не измените свой рацион.
Как правильно делать упражнение Планка
Планка на локтях кажется очень простым упражнением. Примите позу и встаньте прямо. Вам даже не нужно покупать модный коврик для йоги для домашнего использования. Однако он может пригодиться, если у вас больные локти. Затем подложите под локти что-нибудь мягкое.
Бортики имеют множество функций, которые не только прорабатывают нужные мышцы, но и помогают избежать повреждения позвоночника.
Как правильно выполнять упражнение планка:.
- Поставьте локти на пол. Плечи (часть руки от локтя до поясницы) должны быть перпендикулярны полу. Локти находятся строго ниже плечевого сустава. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтем) и плечом составляет 90°.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть уже.
- Спина и ноги должны быть на одной прямой линии. Ягодицы не выпирают и не западают.
- Мышцы живота напряжены. Используйте мышцы живота для поддержки позвоночника.
- Шея также выровнена со спиной и ногами.
- Как долго мне нужно держать планку? Как можно дольше с правильной техникой, от 30 секунд. (Каков мировой рекорд?)
Этот тип доски идеально подходит для начинающих. Однако если вы можете удерживать штангу в течение 2 минут с правильной техникой, попробуйте более сложные упражнения.
Видео: как правильно держать штангу
Ошибки в упражнении планка на локтях
- Открытые локти (шире ширины плеч) или слишком далеко назад и вперед. Локти должны находиться чуть ниже плечевого сустава и на ширине плеч.
- Голова должна свисать вниз или вверх. Это опасно, так как может вызвать проблемы с шеей. Должны быть строго выровнены спина и ноги.
- Подтяните бедра или опустите их ближе к полу. Это происходит, если штангу уже трудно удерживать. Если вы больше не можете держать ягодицы на одной линии с ногами, упражнение на планке закончено.
- Сгибание бедер. Напрягая мышцы живота для поддержки спины, вы устраните изгиб.
Польза и вред планки
Преимущества: укрепляет спину, мышцы живота и ягодиц. Нагрузка на мышцы доски является статической. Также важно обеспечить как динамические (упражнения, сжимающие и растягивающие мышцы), так и статические нагрузки для укрепления мышц.
Повреждения. Если у вас есть заболевания спины или шеи, вы можете повредить доску. И вы будете загружать их без консультации с врачом. Или если вы выполняете упражнения на планке неправильно, например, бедра болтаются или шея стонет. (Возможные ошибки описаны выше).
Что произойдет, если я буду заниматься планеркой каждый день?
Не ждите чудес. Планка — это упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, особенно основные (брюшной пресс и спина). Однако это не поможет вам сбросить вес (без еды), а для роста мышц и общей физической формы необходимо выполнять планку, а также другие упражнения, включая кардио — и силовые тренировки (для мужчин и женщин).
Однако все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домашние гантели, узнайте больше о различных программах тренировок и упражнениях, а дома начните заниматься с толстой тарелки. Попробуйте выполнять такую программу в течение 30 дней, делая перерыв каждые 5-6 дней.
Боковая планка
Боковые планки более сложны, чем обычные планки. Однако дополнительная нагрузка ложится на косые мышцы.
Имеются две вариации: боковая планка с опорой на локоть (упрощенная версия) и боковая планка с опорой на ладонь. Можно усложнить упражнения, чтобы округлить тело или поднять ноги. Ниже показаны различные типы толстых пластин.
Фото: упражнение «боковая планка
Как выполнять боковую планку
- Лягте на бок, поставьте локоть (рука согнута в локте) или ладонь (рука прямая) на пол и положите или поднимите другую руку на пояс (сложнее).
- Важно: локти строго ниже плеч, руки под углом 90 градусов к полу.
- бедра до пола.
- Поднимите таз так, чтобы все тело находилось в прямой линии, и
- Важно: Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно.
- Напрягите мышцы живота так, чтобы туловище было на одной линии с ногами.
- Удерживайте боковые стойки не менее 30 секунд, каждый раз увеличивая время на 15 секунд.
Фото: упражнение боковая планка с локтей
Усложненные виды планок
Планка считается простым упражнением для начинающих, но может быть включена в любую комплексную тренировку. Однако это не обычная локтевая планка, а более сложный вариант.
Попеременно делайте упор на колени.
Этот тип толстой пластины может выполняться на локте или более сложный — для поддержки прямых рук. Начните с пяти раз на каждую ногу и постепенно увеличивайте количество повторений.
Боковая панель с поворотом корпуса
Вариации с локтями проще.
Держите пальцы ног оторванными от пола, а тело направлено перпендикулярно полу.
Более сложная вариация боковой планки с поворотом корпуса вместо упора на прямые руки. Старайтесь скручивать туловище при опускании вниз.
Боковая планка с шагом .
Постарайтесь растянуть мышцы живота. Это гарантирует, что вы не упадете назад и вперед во время выполнения упражнения.
Складной сервант.
Опирайтесь на локти, так как этот вид планки очень сложный. Бицепсы (задняя часть бедер) должны быть хорошо растянуты. Чтобы подготовить мышцы, можно предварительно выполнить наклоны вниз стоя, касаясь пальцев ног.
Видео: типы досок
Итого. Планка — да или нет?
Планы — это не чудодейственные упражнения, которые заменяют фитнес-рутину. Да, он обеспечивает сильные мышцы живота и спины, особенно для начинающих. Нет, сами по себе доски не помогут вам похудеть. Необходим 30-дневный план, а также правильная диета и долгосрочный план тренировок. Да, бар приносит пользу, но он может и навредить. Стойте на турнике от 30 секунд и более и пробуйте разные виды турников (например, боковые), чтобы увеличить нагрузку. Для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять упражнения, не травмируя спину или шею, внимательно изучите фотографии и видео.
