Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата
Многие люди мечтают сидеть в зазоре. Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вы можете заниматься в любом возрасте. Все, что вам нужно, — это терпение и хорошая серия упражнений. Если вы научитесь правильно растягиваться, вы сможете приседать в сплитах после нескольких месяцев тренировок.
Многие люди мечтают о расставании. Даже если вы не занимаетесь спортом профессионально, это возможно в любом возрасте. Вам просто нужно терпение и хорошая серия упражнений. Если вы научитесь правильно растягиваться, приседать в сплитах можно будет уже после нескольких месяцев тренировок.
Растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки, будь то йога, гимнастика или силовые тренировки. Регулярная растяжка может сделать тренировки более легкими и эффективными, что приведет к более быстрым результатам, свободе движений, уменьшению мышечной боли и дискомфорта.
Ознакомьтесь со следующими базовыми подготовительными упражнениями по растяжке каната от Анастасии Байол.
Чтобы сидеть на скрещенных струнах, необходимо освоить позиции, направленные на улучшение подвижности бедер и крестца. Описанные ниже упражнения составляют единый комплекс и выполняются последовательно. Каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.
Простой комплекс на растяжку
В видео используются некоторые базовые упражнения на растяжку и разминку перед выполнением основных движений на растяжку мышц. Давайте рассмотрим их подробнее.
Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед
Чтобы усложнить задачу, можно держать руки сцепленными за спиной. Задержитесь в максимальной точке не менее чем на 20 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед
Растяжка бедер с наклоном в 4 точки
Выпрямите туловище, вдохните, поднимите руки, выпрямите позвоночник, выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Прогните таз и копчик назад, плечи и лопатки назад, чтобы спина и таз были выровнены.
Дышите спокойно и ровно, задержитесь в этом положении на пять секунд, перейдите в следующее положение, наклонитесь вбок и задержитесь на пять секунд. В следующий момент наклонитесь вбок параллельно полу и задержитесь на 5 секунд. Слегка согнитесь и положите ладони на пол. В этот момент задержитесь на 5 секунд. Повторите ту же позицию с обеих сторон.
Сделайте паузу в каждом положении на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания этой позиции до 30 секунд.
Сидя на полу и растягивая подколенные сухожилия
Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Положите ладони перед собой и вытяните тело как можно дальше вперед. Удерживайте в течение 10-20 секунд.
Сидя на полу и растягивая подколенные сухожилия
Диапазон ягодиц (от колена до груди)
Лягте на коврик для упражнений. Вытяните одну ногу вперед и согните другую ногу в колене. Обхватите руками колени и подтяните их к груди.
Слегка захватите колено и потяните к лицу. Потянитесь другой ногой. Упражнение растягивает медиус ягодицы и заднюю поверхность сгибаемой ноги, а также сгибатели бедра вытянутой ноги. 10 секунд на каждую ногу.
Диапазон ягодиц (от колена до груди)
Сопутствующие материалы:.
Чем полезен шпагат
Следующая программа упражнений для растяжки каната взята из йоги. Следует отметить, что между балетными струнами и струнами для гимнастики и йоги есть существенные различия. В танце этот элемент выполняется для зрелищности, тогда как более йоговский стринг имеет терапевтические и профилактические характеристики.
При выполнении гимнастических сплитов в большинстве случаев никто не заботится о правильном положении позвоночника и суставов, и всегда «садится» в сплиты очень быстро из-за боли и мучительного дискомфорта.
Однако в йоге дело обстоит иначе.
- При правильном выполнении сплита позвоночник сохраняет свое нормальное положение, и нагрузка на нижнюю часть спины отсутствует. Глубина расщепления достигается только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
- При правильном положении струн сгибание, скручивание и разгибание происходит легко и не вызывает боли или напряжения в спине. Правильная осанка в йоге обеспечивает слаженную работу всего организма.
- Растяжка струн чрезвычайно эффективна. Он увеличивает подвижность крестца и таза, улучшает кровообращение и способствует нормальному функционированию брюшной полости и органов малого таза. Еще струна является отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
- Эта поза стимулирует работу кишечника, раскрывает грудную клетку и растягивает позвоночник. Благодаря ежедневной практике дыхание становится более глубоким и насыщенным, укрепляются мышцы ног и живота, уменьшаются жировые отложения.
- Струна помогает предотвратить и лечить варикозное расширение вен. Стринги подходят для девочек, потому что они помогают нормализовать менструальный цикл.
- Преимущество растяжки струн в йоге в том, что это не силовая или болезненная растяжка, а улучшение подвижности суставов и укрепление мышц для гибкости.
Только люди с тяжелыми травмами позвоночника и острым воспалением суставов или поясничного отдела позвоночника должны быть исключены из занятий по веревочному стретчингу. Упражнения могут выполнять все желающие.
Лучшие упражнения для растяжки на шпагат
Следующие комплекты следует выполнять один или два раза на каждую сторону. Первый комплекс упражнений следует выполнять каждый второй день. Это позволяет мышцам нормально восстанавливаться, и упражнения можно выполнять ежедневно в течение определенного времени.
Если одна сторона хорошо растягивается, начинайте тренировку с проблемной стороны и в конце выполняйте дополнительные упражнения на мышцы с меньшим растяжением.
Упражнение 1. поза бегуна
Вдохните и сделайте выпад вперед, поставив переднюю ногу чуть ниже колена. Поместите пятку над пальцами ног и вытяните заднюю ногу. Ладони касаются пола по обе стороны от передней части стопы. Опустите плечи, выпятите грудь, вытяните шею, поднимите подбородок и смотрите прямо вперед.
Удерживайте равновесие с помощью рук, выпрямите позвоночник и задние ноги, подтяните живот и икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация).
Каждое новое упражнение является продолжением предыдущего. Переход из исходного положения. Ладони от пола, туловище приподнято, руки над головой, ладони вместе.
Опустите плечи, вытяните шею и смотрите прямо вперед. Вытяните спину, слегка сократите мышцы живота и икроножные мышцы и постарайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Упражнение 3. дуга спины Ланца
Из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол и положите ладонь руки на крестец (пальцы ног вверх). Опустите плечи, вдохните и продвиньте таз и копчик как можно дальше вниз и вперед, поддерживая себя руками.
Распределите вес на обе ноги, опустите лопатки и плечи, выпрямите позвоночник и напрягите икроножные мышцы. Вытяните шею и посмотрите вверх. Расслабьте шею и откиньте голову назад (если у вас не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Упражнение 4: Градиент
Чтобы перейти из предыдущего положения, подайте туловище вперед, отведите таз назад, выпрямите переднюю ногу и направьте пальцы ног к себе. Выдыхая, напрягите мышцы живота и вытяните ребра вперед. Отведите плечи назад, откройте грудь и положите руки на передние ноги или на пол.
Если вы можете свободно положить руки на пол, не округляя спину, наклоняйтесь глубже. Для этого сначала опустите живот на передние ноги, затем на грудь и, наконец, на голову. Наклоните таз вперед и опустите предплечья на пол. Мышцы паха должны быть растянуты. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Упражнение 5. Вращение таза
Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и согните передние ноги. Наклонитесь вперед, поместите плечи под колени и положите ладони на пол. Из этого положения вращайте таз вперед и назад.
Выполняйте упражнение в максимальном объеме. Пальцы передней части стопы можно слегка приподнять от пола. Выполните 7-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 6. Глубоко опуститесь грудью на пол.
Изменения по сравнению с предыдущей позицией. Поднимите колено, выпрямите заднюю ногу, остановитесь на носке и потяните пятку вниз. Положите обе руки на ширине плеч друг от друга, одну руку на одну ногу, а другую симметрично, пальцы направлены внутрь. Выдохните через бедро передней ноги. Удерживая ноги на полу, согните локти и поверните грудь вниз.
Удлините шею, глаза вперед и плечи назад. Слегка напрягите икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дышите спокойно и ровно.
Упражнение 7. Вертикальный поворот
Поднимите туловище из предыдущего положения и опустите колено задней ноги на пол. Держа стопы параллельно полу, выпрямите бедра и направьте тазобедренные кости прямо вперед.
Держа плечи над тазом, сложите ладони вперед, вытяните руки над головой и опустите плечи. На выдохе отклоните таз назад как можно дальше и напрягите мышцы бедер и икроножные мышцы.
Равномерно распределите свой вес на обе ноги. Увеличение диапазона движения тазобедренных суставов помогает тазу опуститься глубже, а ногам — выпрямиться.
В положении сидя в сплитах держите спину как можно прямее, опускайте тело на передние ноги, чтобы сохранить равновесие и избежать перенапряжения крестца. Напрягите мышцы паха и задержите дыхание в паховой позиции. Если трудно удерживать равновесие, положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30 — 60 секунд.
Скобка не обязательно означает боль и не требует сильного усилия для растяжения мышц. Благодаря занятиям йогой, люди всех возрастов могут легко распрямиться и сесть. Главное — это сильное желание и регулярная практика.
