31 день в планке. Следуйте инструкции и получите новое красивое тело!
Упражнения еще никогда не были такими эффективными. Ни одно из этих движений не пропадает зря (даже если ваша единственная цель — выглядеть сногсшибательно в бикини). Каждый день развивает предыдущий и ставит новую задачу в конце недели.
Планки — это отличная тренировка для всего тела. Он укрепляет мышцы спины, живота, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и равновесие. Это универсальное упражнение можно выполнять дома или в спортзале, на отдыхе или после работы, утром или вечером, в спортивной одежде или пижаме. Всего несколько минут занятий на турнике каждый день преобразят ваше тело за месяц.
Основание.
Наиболее важной частью этого статического упражнения является правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной доски: прямой позвоночник — от шеи до хвоста. Не наклоняйте голову и не наклоняйтесь чрезмерно. Подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника. Основные мышцы напряжены на протяжении всего упражнения. Живот сокращается, а бедра уплощаются. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее удерживать равновесие и тем больше нагрузка на мышцы живота.
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.
День 1: низкая планка на локтях
Поместите локти под плечи и вытяните ноги рядом друг с другом. Вытяните бедра и поднимите пупок по направлению к позвоночнику. Выполните три сета по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локтях.
Перенесите вес из положения низкой планки на левый локоть и повернитесь. Вытяните правую руку вверх и сосредоточьтесь на правом запястье, задержитесь на 45 секунд и повернитесь на другой бок. Выполните 3 подхода по 45 секунд на каждую сторону.
День 3. Высокая планка с прямыми руками.
Положите руки под плечи, стопы рядом, ноги вытянуты. Напрягите ягодицы и поднимите пупок по направлению к позвоночнику. Выполните три сета по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямые руки.
Из положения на высокой доске перенесите вес на левое запястье и повернитесь. Вытяните правую руку вверх и сосредоточьтесь на правом запястье, удерживайте 45 секунд, затем повернитесь на другую сторону. Выполните три упражнения по 45 секунд на каждую сторону.
День 5 . Низкая планка с согнутыми коленями
В положении на низкой доске поочередно сгибайте колени. Выполните три сета по 45 секунд.
День 6 . Высокая перекладина с согнутыми руками
В положении высокой доски положите руку на плечо другой руки. Не двигаясь, вытяните ноги и низ живота. Выполните три сета по 45 секунд.
День 7 . Опустите локти и поднимите руки по прямой линии.
Из положения лежа на доске положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, попеременно опуская ее выше локтя. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Выполните три сета по 60 секунд на сет.
День 8. Круглый настил.
Начните с низкой стойки. Сгибайте по одному колену за раз. Поднимите предплечья вверх. Коснитесь противоположного локтя каждой рукой. Вернитесь к исходной низкой планке. Выполните три сета по 45 секунд.
День 9 . Классические отжимания на трицепс.
Позиционируйте себя на высокой планке. Напрягите ягодицы и поднимите пупок по направлению к позвоночнику. Выведите локти немного вперед. Медленно опуститесь так, чтобы плечи оказались на одной линии с локтями, остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 60 секунд.
День 10 . Низкая локтевая доска с вращением бедра
Из положения лежа на доске поверните бедра вправо, пока они не оторвутся от пола примерно на 10 см. Аналогично поверните бедра влево. Выполните три сета по 45 секунд.
День 11. Доски с перемычками.
Из положения на высокой доске выпрыгните в сторону. Не поднимайте бедра выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 60 секунд.
День 12 . Планка и приседания
Встаньте в низкую боковую стойку и повернитесь на правый бок. Поднимите бедра, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите бедра почти до пола. Повторите движение вверх и вниз. Вы должны почувствовать растяжение в косых мышцах живота. Выполните три сета по 60 секунд на сет.
День 13 . Подтяните колено к противоположному локтю.
Встаньте на высокую перекладину. Поднимите правое колено к левому локтю, остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 60 секунд.
День 14. Поднимите колени к одному локтю
Встаньте на низкую перекладину. Потяните правое колено в сторону к правому локтю, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Потяните левое колено в сторону к левому локтю, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 60 секунд на сет.
День 15 Планка при высокой частоте сердечных сокращений
Встаньте на высокую перекладину. Опустите локти, а затем снова встаньте. Повторяйте. Поднимите правое колено к левому локтю. Подтяните левое колено к правому локтю. Выполните прыжки на доске пять раз. Выполните 3 подхода.
День 16 . Классические отжимания широким хватом
Встаньте на высокую перекладину, руки чуть шире ширины плеч. Подтяните живот. Согните руки до 90°. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
День 17: «Крадущийся леопард».
Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Переместите колени вперед на несколько сантиметров. Переместите ладони вперед на несколько сантиметров. Двигайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. 3 подхода.
День 18 Низкая боковая планка, скручивание и подъем ног.
Встаньте в низкую боковую стойку, опираясь на правый локоть, а левую руку заведите за голову. Поверните тело так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 45 повторений на каждую сторону.
День 19. Высокий удлиненный борт.
Встаньте на высокую доску. Вытяните руки как можно дальше внутрь. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы. Выполните три сета по 45 секунд каждый.
День 20 Высокие боковые планки, наклоны и подъемы ног
Встаньте в правую высокую боковую стойку. Опустите бедра на 10 см. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии по 45 секунд на каждую сторону.
День 21: «Крадущийся леопард», вторая вариация.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно отведите правую ногу и правую руку на несколько сантиметров вправо. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь из стороны в сторону в течение 75 секунд. 3 подхода.
День 22. Круговая боковая планка.
Встаньте в низкую боковую стойку на правом локте. Заведите левую руку за голову. Опустите бедра дважды. Поднимите левую ногу дважды. Поверните тело так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите дважды. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
День 23. Жим на трицепс с поворотом
Встаньте на высокую перекладину. Вытяните ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику. Выставьте локти немного вперед. Медленно опустите тело так, чтобы плечи встретились с локтями, продолжайте отжиматься в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку и переключитесь на штангу на правой руке, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 8-10 повторений на каждую сторону.
День 24. Пластина с низким скольжением
Встаньте на низкую доску, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, лист бумаги). Держа спину прямой, переместите тело вперед и задержитесь на несколько секунд. Верните тело в исходное положение и продолжайте отжиматься в течение нескольких секунд. Повторяйте скольжение вперед-назад в течение 60 секунд. 3 подхода.
День 25. Толстая планка с вращением и подъемами ног
Встаньте в высокую боковую стойку на правом боку. Поверните левую руку и подведите ее под тело. Поднимите левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните три серии по 60 секунд на каждую сторону.
День 26. ‘Climber’.
Встаньте на низкую перекладину и поставьте ноги на что-нибудь скользкое. Держите спину прямо и сделайте восемь шагов, направляя локти вперед. Сделайте 8 шагов, отводя локти назад. Выполните три сета по 60 секунд каждый.
День 27. Высокая боковая планка с поворотом
Встаньте на высокую боковую планку правой прямой руки и заведите левую руку за голову. Поднимите левое колено и левый локоть навстречу друг другу и вернитесь в исходное положение. Поднимите левую ногу и коснитесь пола перед правой ногой, затем за правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните три серии по 60 секунд на каждую сторону.
День 28. Железная перекладина, подтягивая колени к груди.
Встаньте на высокую доску и поставьте ноги на что-нибудь скользкое. Прижмите левое колено к груди. Приблизьте левое колено к груди и одновременно тяните правое колено к груди в течение 45 секунд. Плавно верните правую ногу в исходное положение, держа левое колено близко к груди. Выполните по три подхода на каждую сторону.
День 29. Сдвиньте круглую доску
Встаньте на высокую доску и поставьте ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шага, вытянув руки вперед. Разожмите ноги (не отрывая их от пола) пять раз. Сделайте четыре шага, держа руки направленными назад. Продолжайте это движение в течение 60 секунд.
День 30. Крадущийся тигр».
Встаньте на высокую перекладину так, чтобы руки были чуть шире плеч. Подтяните живот. Согните руки под углом 90°. Согните колени, вытяните руки, поднимите таз и прогните спину. Поднимите корпус вперед, вытяните ноги и выгните спину. Вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по 10-12 повторений.
