Планка challenge 30 дней

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Девушки из Барре.

Что будет, если не забывать взять ложку чеснока с мёдом утром
7 часов назад
Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
10 часов назад

Недавно я наконец-то решила заняться своей внешностью и, помимо длительных прогулок и пересмотра своего ежедневного рациона, решила сделать несколько простых упражнений, которые помогут привести мышцы в тонус. Поэтому сегодня мы обсудим, как делать планку в домашних условиях, различные виды планок для похудения и на что следует обратить внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем узнать о различных видах планки и понять, как выполнять упражнения на планке, давайте сначала разберемся, почему упражнения на планке полезны и кто может извлечь из них пользу.

    Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота, спины и ядра.

Существуют ли противопоказания к упражнениям на планке? Да, людям с грыжей межпозвоночного диска не следует выполнять эти упражнения (только по рекомендации врача).

Существуют ли различные виды планок для похудения живота и боков? Да, мы обсудим их далее.

Полезен ли месячный совет? Да, это, безусловно, полезно. 30-Day Plank Challenge — это программа тренировок, рассчитанная на месяц, которая позволит вам увеличить время устойчивости на планке с 20 секунд до 5 минут. Ниже приведена копия инструкции по 30-дневной планке.

Может ли он помочь в потере веса? Да, даже самая простая толстая планка с прямыми руками может помочь вам похудеть и сделать ваш живот очень плоским. Стоя на доске, укрепляются все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно делать планки, чтобы не навредить своему здоровью и одновременно похудеть:.

Планка.

    Пятки должны быть выровнены. Это положение увеличивает нагрузку на живот, так как трудно удерживать равновесие.

Разновидности упражнения

Конечно, поза планки воздействует на разные мышцы. Например, классическая планка в первую очередь направлена на мышцы живота и средней части спины, в то время как обратная планка оказывает положительное воздействие на икроножные мышцы в дополнение к ягодичным. Какие упражнения на планке вы знаете? Существует около 20 распространенных типов этого упражнения

Классика.

Вы должны лежать в положении лежа, ладони на ширине плеч на полу, ноги на ширине плеч или на расстоянии друг от друга. Тело должно напоминать натянутый шнур без изгибов. Для начинающих продолжайте упражнение примерно 15-20 секунд. Эта вариация помогает тренировать мышцы живота.

Опора для локтей.

Вместо того чтобы опираться на руки, обопритесь на локти, расставленные на ширину плеч. Руки могут быть зафиксированы и должны быть максимально плоскими на уровне пояса. Эта поза на доске используется чаще всего.

С подъемами рук/ног.

Первое положение планки усложняется подъемами прямых рук или ног. Важно следить за тем, чтобы бедра и плечи находились на одной линии. Эта поза также помогает научиться поддерживать равновесие и тонус мышц кора.

Локти с подъемами рук/ног

Хотите усовершенствовать мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Сохраняйте классическую осанку, поддерживая локти и поднимая вытянутые руки или ноги. Важно вытянуть вытянутые конечности как можно дальше.

Сторона.

Усовершенствованная вариация планки, которая помогает улучшить косой и наклон. Лежа на боку, поддерживайте вытянутую руку или локоть и предплечье, чтобы подтянуть тело вверх. Следите за тем, чтобы таз не провисал.

Сторона с минимальной поддержкой.

Почему яичную скорлупу выбрасывать нельзя: мало кто знает
9 часов назад
Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
9 часов назад

Это упражнение является улучшенной версией предыдущего упражнения. Опирайтесь на руки и передние лапы.

Скручивание.

Исходное положение — традиционная боковая планка с опорой на локти и предплечья. Скручивание — это вращение бедер и плечевого пояса в разные стороны относительно позвоночника. Чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение, рекомендуется посмотреть обучающее видео.

Обратная планка

Как уже упоминалось, обратные доски помогают укрепить ягодицы и икры. Лягте на пол, руки под плечами, пальцы ног вытяните назад, опираясь на пятки, спина и бедра прямые, глаза смотрят вверх (не прогибайте шейный отдел позвоночника).

Доска с обратным изгибом

Довольно сложный вариант доски, но очень полезный. Это классическая обратная планка, выполняемая с согнутыми под прямым углом ногами. Внимание: не опускайте голову, не опускайте таз, не сгибайтесь в талии и не округляйте спину.

Треугольная доска

Эта вариация известна из йоги, где это упражнение называется «нисходящая собака». Это планка, при которой локти и предплечья опираются на пальцы ног, а тело согнуто под прямым углом к тазу. Этот вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиваниями

В классической стойке одно колено подтягивается к противоположному локтю. Выполняйте каждое колено отдельно. Убедитесь, что головка не поднята. Очень важно подтянуть живот.

Боковые изгибы.

Альтернатива боковой планке с классическими отжиманиями.

Боковая планка с прыжками

Из классического положения с вытянутыми руками выполняйте прыжки с ногами шире, чем на ширине плеч. Если упражнение слишком сложное, можно выполнить позу выпада.

Опускание бедер в боковую стойку

Примите классическое положение боковой планки и медленно и плавно опустите бедра на пол, опираясь ими на вытянутые ладони. Удерживайте это положение не менее 15 секунд.

Подпрыгните на оставшейся части сиденья.

Исходным положением должна быть классическая прямая планка с вытянутыми руками, из которой вы должны выпрыгнуть на сиденье с опорой.

Планка с одной ногой перед мячом

Это классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или мяч для упражнений. Важно соблюдать баланс.

Планка с отягощением.

Усложните классическую планку с помощью гантелей и тяжелых утяжелителей для ног. Если вы хотите увеличить общую нагрузку, можно попросить кого-нибудь положить вам на спину пластины с грузом.

Почему упражнение работает

Почему тренировки со штангой настолько эффективны? Потому что он активизирует все группы мышц. Вы можете достичь тех же результатов с помощью плавания или верховой езды, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в сутках, это упражнение — отличная альтернатива.

Упражнения на планке: как правильно их выполнять, чтобы избежать травм — смотрите видеоурок Дениса Семеникина.

Погибнет супердержава: страшное предсказание Мессинга на 2023 год
9 часов назад
Как Галкин развлекает олигархов: уберите детей от экранов
6 часов назад

Читайте также