Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)
Штанга — одно из лучших упражнений для мышц живота. Это не только для мышц живота. Она прорабатывает плечевой пояс, спину, бедра и ягодицы. Но только в том случае, если все сделано правильно. Узнайте, как выполнять планку «научно», и попробуйте несколько вариаций. Все это подходит как для мужчин, так и для женщин.
Упражнение планка: основные правила
Самое важное правило планки — это прямое положение спины. Поясничный отдел позвоночника должен быть идеально ровным. Бедра не должны быть согнуты или округлены. В противном случае существует риск получения травмы. Поясница — слабое место для многих людей, — комментирует Валентин Зинин, инструктор программы SuperPopa Group в Cometa Gym. — ‘Большинство из них устанавливают его слишком низко, как бы позволяя бедрам «провалиться» вперед. Это неверно. Важно активно задействовать мышцы живота и удерживать бедра в нейтральном положении.
Ноги должны быть прямыми. Сгибание коленей немного увеличивает нагрузку на поясницу и в целом усложняет это сложное упражнение.
Мышцы бедер находятся в тонусе. Это, во-первых, укрепляет их и, во-вторых, заставляет мышцы кора лучше функционировать.
Таз скручивается и держится параллельно полу. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Во всех изометрических упражнениях следует придерживаться правила, чтобы не повредить суставы. Убедитесь, что локоть или запястье находятся непосредственно под плечевым суставом (если не указано иное).
Шея, голова и плечи должны быть на одной линии, но не вытянуты. Также, стоя на доске, расслабьте лицо и губы. Инстинктивно растягивая их, вы также растягиваете соседние мышцы, т.е. шею и плечи. Это может привести к головным болям и еще более затрудняет длительное удерживание положения на доске.
Упражнения на планке длятся от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от тренированности и выносливости. Тем не менее, лучше оставаться в стойке в течение более короткого периода времени, используя правильную технику, чем в течение двух минут на расслабленной спине. Валентин Зинин добавляет: «В целом, целесообразнее выполнять несколько коротких подходов с правильной техникой за тренировку, чем один длинный подход с ошибками».
Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет
Планка помогает укрепить мышечную ткань всего тела (особенно мышцы живота, ног и спины). Однако не стоит считать это упражнение универсальным, — говорит Зинин. — Его также можно использовать в качестве дополнительного упражнения. Рекомендуется выполнять больше динамических упражнений (не статических, как доски) на каждом занятии, чтобы активизировать суставы и связки и улучшить кровообращение.
Кроме того, штанги не помогают наращивать мышечную массу (именно для этого и существуют силовые тренировки). Однако если вам нужно слегка приподнять тело, чтобы укрепить слабые зоны (пресс, руки), добавьте планку в свою тренировку. Полезно выполнять вариации планки («подъем», боковая, перевернутая), чтобы активизировать различные мышцы и дать вам возможность двигать телом на разных уровнях.
Еще одним преимуществом плит является то, что они могут выполняться без дополнительного оборудования, т.е. в составе оборудования.
Упражнение планка: противопоказания
Борта запрещены для людей с позвоночными грыжами. Людям с травмами позвоночника или проблемами с суставами следует быть осторожными. Штанги не подходят для беременных женщин, так как они задействуют мышцы живота.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не уверены в том, что сможете сразу идеально встать на перекладину, или если вы никогда не делали этого раньше, готовьтесь постепенно. Выполните следующие упражнения в первый раз.
Сядьте на толстую доску, опираясь на локти и колени, пальцы ног на полу, а локти под плечами. Вытяните шею вперед. Поднимите правое колено и вытяните ногу так, чтобы подошва стопы касалась пальцев. Держа тело прямо, вытяните левую ногу таким же образом. Опустите сначала правое, затем левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.
Когда это упражнение перестанет быть сложным, можно приступать к полной планке.
Упражнение планка: варианты
Давайте рассмотрим несколько распространенных вариаций этого упражнения. Все они включают различные нагрузки для мышц живота, спины, рук и ног.
Классические упражнения на руках.
Классическим упражнением в этом жанре для всех любителей фитнеса является пластина на предплечье.
Как выполнять: лягте лицом вниз и обопритесь на пальцы ног, предплечья и кисти рук. Убедитесь, что ваши локти находятся четко ниже плеч. Поднимите таз, выровняйте спину и выпрямите колени.
Ноги могут быть расставлены на ширине плеч или соединены друг с другом. Второй вариант сложнее. Чем шире ноги, тем легче сделать толстую плиту.
Классическая перевернутая стойка.
Упрощенный вариант — толстая доска с прямыми руками. Хотя кажется, что стоять трудно, с физической точки зрения это легко. Угол между телом и полом увеличивается, а сила тяжести тела уменьшается. Это правило относится ко всем доскам.
Как выполнять: приземлитесь на носки и выпрямите руки. Убедитесь, что ваши руки находятся четко под плечами. Поднимите таз, выровняйте спину и выпрямите колени. Вытяните верхнюю часть тела вперед, а пятки назад. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайтесь в талии и не сжимайте шею плечами.
Угловые доски
По сути, это динамический переход из стойки с прямыми руками в положение на предплечьях. Это упражнение активно задействует мышцы живота, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем при статическом удержании варианта из толстого картона. Все правила динамического совета можно найти здесь.
Боковая планка предплечья.
В этом положении хорошо работают основные и боковые мышцы живота.
Как это делается: лягте на правый бок и положите правую руку на предплечье на пол. Поднимите свое тело от пола. Положите левую руку на поясницу. Опираясь на правое предплечье и ногу, плавно поднимите таз от пола. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Затем опустите таз на матрас. Это соответствует одному повторению. Выполните эти упражнения с обеих сторон необходимое количество раз.
Вращающаяся боковая планка.
Суть этого упражнения заключается в изменении положения тела. Сначала выполните боковую планку вправо с прямыми руками, затем перейдите в классическую планку с прямыми руками, затем вернитесь в боковую планку, но на этот раз влево. . Это упражнение можно начинать выполнять в очень медленном темпе. Постепенно осваивая технику, вы можете ускорить процесс.
Как выполнить: встаньте в боковую стойку и положите на нее правое предплечье и правую ногу. Вытяните левую руку вверх. Работают мышцы живота, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, положите предплечье на пол, корпус к полу и положите его на пальцы обеих ног. Из этого положения, опираясь на левое предплечье и левую ногу, выйдите в боковую стойку. Вытяните правую руку вверх. Это равносильно одному повторению. Повторите столько раз, сколько потребуется.
Шаги на доске
Это небольшое осложнение классической планки с прямыми руками, но оно связано с повышенным напряжением мышц.
Как выполнять: встаньте на классическую толстую доску, опираясь на прямые руки. Положите ладони под плечи и вытяните голову вперед. Сделайте шаг левой рукой и левой ногой влево, перемещая тело немного влево от исходного положения. Затем «положите» правую руку вправо таким же образом и верните тело в исходное положение. Это повторяется один раз и выполняется столько раз, сколько потребуется.
Скалолазная доска
Это динамическая вариация планки, которая заставляет мышцы живота работать активнее. Ваша цель — зафиксировать туловище в положении планки и в то же время подтянуть колени к животу.
Как выполнять: встаньте на доску с прямыми руками. Вытяните макушку вперед, а пятки назад. Задействуйте мышцы живота, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу и верните ногу в исходное положение, при этом пальцы обеих стоп должны лежать на полу. Согните левое колено, поднимите стопу от пола и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это равносильно одному повторению. Повторите столько раз, сколько потребуется.
Пластины для подъема руки.
Это упражнение является более сложной версией предыдущего упражнения. Основное отличие заключается в том, что тело должно поддерживаться предплечьями, а колени должны быть отведены как можно дальше друг от друга и в стороны от тела.
Как выполнять: встаньте на дощечку предплечьями. Вытяните макушку головы вперед, а пятки назад. Прорабатывайте мышцы живота, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, поверните правое бедро в сторону (так, чтобы внутренняя сторона правого бедра была обращена к полу) и приблизьте правое колено к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левыми. Это эквивалентно одному повторению, выполняйте их столько раз, сколько потребуется.
Доска для скалолазания с изюминкой
Для выполнения этого упражнения вам необходимо положить руки на Низкая скамья или платформа со ступеньками. Держа корпус под углом к полу, подтяните бедра к животу, выполните поворот в тазобедренном суставе и подведите колено к противоположному локтю.
Для выполнения: встаньте на доску с прямыми руками и ладонями на опорах. Вытяните макушку головы вперед, а пятки назад. Укрепляет мышцы живота, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и поверните таз так, чтобы правое колено оказалось напротив левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе ноги. Затем согните левое колено, поверните его к правому локтю и потяните его к телу. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте столько раз, сколько потребуется.
Не отчаивайтесь, если с первого раза у вас не получится правильно выбрать все варианты досок. Это действительно очень сложное занятие. Однако если вы будете учиться последовательно, то добьетесь результатов.
