Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
Упражнения на планке: как правильно их выполнять, виды, преимущества, противопоказания и ошибки техники.
Существует не так много упражнений, которые вовлекают в тренировочный процесс все группы мышц. Одним из таких упражнений является планка. Очевидная простота выполнения, планка очень эффективна для проработки внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами всех уровней физической подготовки. Поймите чудесные результаты этого упражнения.
Планки — это статические упражнения в положении лежа, выполняемые в течение определенного времени, а не количества повторений. Она активизирует все мышцы кора и поддерживает вас в форме, поскольку за минуту занятий планки вы сжигаете около 20 калорий.
Польза планки
Основным преимуществом упражнения является статический характер его выполнения, что исключает нагрузку на суставы. Упражнения на планке также прорабатывают следующие мышцы
— вся группа мышц живота (брюшные, боковые и нижняя часть живота) — мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Длительное использование упражнений на тренировках улучшает осанку — — Стабилизирующие мышцы, известные как мышцы кора, которые отвечают за симметричное функционирование тела и поддерживают внутренние органы — — Область ягодичных и икроножных мышц — — Мышцы рук: biceps brachii и triceps brachii.
Поскольку они воздействуют на несколько групп мышц, для их выполнения требуется много энергии. Они часто используются для повышения метаболизма и мышечного тонуса, а также для сжигания жира.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий и повышения выносливости и мышечного тонуса.
Техника выполнения планки
Планки выполняются из исходного положения для отжиманий, но локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть прямым. Не выгибайте спину и не поднимайте таз вверх. Держите тело выровненным, напрягите мышцы живота и слегка поверните таз в сторону живота. Распределите свой вес на локти, предплечья и ноги в точке опоры. Постарайтесь сохранить эту позу как можно дольше.
Во время выполнения планки важно поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота, спины, ног и ягодиц. Только так можно добиться максимальной пользы от упражнения.
Оставайтесь в этом положении. Упражнения для начинающих должны длиться около 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2-3 минут. Со временем время можно увеличить, так как мышцы привыкают к этому виду упражнений.
Эффективность упражнения зависит от вашего настроения. Во время тренировки мышцы должны быть напряжены, «гореть» и «гудеть». Чем дольше вы сможете удерживать статичное положение с такими мышечными ощущениями, тем эффективнее будет упражнение.
Какие бывают виды планок?
Классическое баррэ
Выше мы уже описали технику выполнения этой вариации упражнения.
Существует также вторая вариация классической планки, в которой руки спортсмена не согнуты в локтях, а спортсмен находится в положении лежа. Эта вариация планки подходит для продвинутых бодибилдеров, поскольку она дает большую нагрузку на руки.
Классическая планка прорабатывает мышцы кора, рук, ног и спины.
Сервант.
Как правильно выполнять боковую планку? Лягте на бок, согнув одну руку в локте. Плотно сомкните ноги и поднимите таз. Руки можно положить на бедра или поднять вверх.
Как и в классическом варианте, напрягите брюшные и ягодичные мышцы и сохраняйте максимально прямое положение тела. Не наклоняйтесь вперед.
Эта вариация упражнения прорабатывает ягодицы и ягодичные мышцы и подтягивает внешнюю часть живота.
Чтобы повысить сложность боковой планки, поднимите верхнюю ногу до уровня таза и задержитесь в этом положении. При этом активизируются мышцы, поднимающие и разгибающие бедро.
Обратная планка.
Этот вариант называется перевернутым, потому что он обращен вперед, а не назад. Это, пожалуй, самая эффективная вариация данного вида упражнений, поскольку она прорабатывает мышцы живота, спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и основные мышцы.
Как правильно выполнять обратную планку? Держите ноги на полу и вытянитесь вперед. Положите прямые руки за спину, ладони на пол. Положите руки под лопатки, ладони направлены к ногам.
Чтобы сохранить прямую осанку при выполнении обратной планки, всегда напрягайте мышцы живота и ягодиц. Таз должен быть слегка наклонен вверх, как бы пытаясь вырасти. Лопатки собраны.
Планка с поднятыми руками или ногами.
Это упражнение продвинутого уровня, в котором мышцы-стабилизаторы работают на пределе своих возможностей. При выполнении этого упражнения необходимо максимально сосредоточиться на сохранении равновесия.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем. В классическом положении на доске руки или ноги должны быть подняты от земли. Таз должен быть параллелен полу, а голова не должна отклоняться назад. У высокотренированных спортсменов рука и противоположная нога могут подниматься одновременно (при поднятии правой руки поднимается левая нога и наоборот).
Все эти упражнения можно выполнять самостоятельно или в сочетании с другими упражнениями.
В упражнениях важна не продолжительность, а регулярность и концентрация. Важно соблюдать технику во время выполнения упражнений. В противном случае эффект от упражнения будет потерян.
Комплекс для похудения
Планки укрепляют мышцы, стимулируют обмен веществ и, в сочетании со спортивной диетой, снижают лишний вес.
Людям, пытающимся похудеть с помощью этого упражнения, не следует выполнять только один вид планки в день. Для этого рекомендуется выполнять серию упражнений с минимальным отдыхом и несколькими подходами.
Вариации на тему серии статических упражнений:
Чтобы усилить термогенный эффект, сократите периоды отдыха между упражнениями. По мере укрепления мышц и облегчения обычных комплексов выполняйте их несколько раз. Также можно использовать утяжелители для рук или ног или резиновую ленту.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. поднимите таз выше уровня головы.
В таком положении теряется вся суть упражнения, так как уменьшается давление на мышечный корсет. Таз должен находиться на одной линии с телом.
2. поднимать голову.
Когда шея выгибается вверх, в области шеи возникает дряблость, которая оказывает давление на мышцы верхней части спины и сковывает воротник. Взгляд должен быть направлен на пол перед собой, а макушка головы всегда должна быть обращена вперед, а не вверх.
3. руки и локти скрещены по бокам.
В этом положении голова опущена, а контроль над лопатками и шеей утрачен. Мышцы функционируют неравномерно. Всегда держите локти и предплечья параллельно телу.
4. согнутая спина.
Стоя на доске с согнутой спиной, нагрузка приходится на более сильные мышцы спины, но совсем не на слабые. Постоянное сгибание может привести к болям в спине и скованности.
Кому противопоказана планка
Несмотря на все свои преимущества, доска имеет и некоторые противопоказания. Всегда консультируйтесь с опытным врачом, прежде чем включать новые упражнения в свою тренировочную программу.
Платы не могут быть использованы:.
— Если у вас грыжа межпозвоночного диска. Существует высокий риск обострения заболевания, и могут возникнуть дополнительные болезненные последствия. — Защемление нервов или другие травмы спины, плеч, шеи или запястий. Статическая нагрузка на доску очень высока, и существует риск усугубления заболеваний опорно-двигательного аппарата. — Внутренние заболевания. Многие заболевания внутренних органов также несовместимы с воздействием посадки на организм.
Удивительно, насколько функциональным может быть одно упражнение. Вы можете создать целую тренировку, основанную на статических планках, и укрепить все группы мышц тела. Найдите удобный способ включить планку в свою тренировочную программу и почувствуйте результаты на себе.
