Упражнение Обратная планка: полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы
Обратная планка — это упражнение, которое высоко ценится как начинающими, так и профессиональными спортсменами. Его можно использовать для укрепления мышечного кортекса и повышения мышечного тонуса. Эта фиксированная поза не так популярна, как классическая доска, но является более эффективной. Это впечатляет с первого дня исполнения.
В этой статье подробно описано, что представляет собой упражнение «обратная планка», его преимущества и недостатки, а также отзывы людей, которые уже попробовали эту позу с потрясающими результатами. Новичкам в спорте, которые хотят облегчить боль в спине и укрепить грудные мышцы, стоит обратить внимание, так как этот тип доски имеет множество преимуществ.
Упражнение обратные доски (также изображенное в статье) помогает привести себя в форму, не повышая жизненный тонус. Она может выполняться без дополнительного оборудования и не требует похода в спортзал или приобретения специального оборудования.
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»
Во время физических упражнений работают следующие мышцы.
- Rectus, the
- Пирамида
- перегиб
- Поясничный отдел позвоночника
- передней и задней бедренных мышц, а также
- Средний
- Теленок
- Лучевая мышца плечевого пояса
- triceps brachii, the
- плечевая мышца
- Локоть.
Из этого списка видно, что самые простые упражнения прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Вы можете не ощущать все мышцы во время позы, но на следующий день почувствуете приятную боль.
Польза
Благодаря тому, что напрягаются все группы мышц, усиливается кровоток, органы и системы насыщаются кислородом, и общее напряжение в организме значительно возрастает. Именно здесь на помощь приходят инверсионные упражнения на планке. Выполняйте их регулярно, и вы добьетесь хороших результатов. Благодаря упражнениям вы сможете … :
- Уменьшить толщину жировой прослойки в нижней части живота, одной из самых проблемных зон, и
- Укреплять мышцы верхней части живота и верхних конечностей, а также
- Улучшение гибкости тела, и
- Повышенный мышечный тонус в позвоночнике, и
- поддержание правильной осанки.
В целом, упражнение «обратная планка» дает возможность убрать лишний вес, устранить патологические изменения, вызывающие сильные боли в пояснице, и исправить осанку тела.
Противопоказания
Как вы знаете, спорт имеет определенные ограничения. Вам необходимо заниматься спортом в соответствии с вашими физиологическими параметрами, возрастными особенностями и состоянием здоровья.
Упражнения «обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих ситуациях
- Во время беременности.
- Травмы плечевого или локтевого суставов, а также
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Компрессионные переломы
- кесарево сечение, и
- Различные операции на брюшной полости.
В дополнение к этому списку следует также учитывать соответствующие противопоказания. К ним относятся травмы запястья и кисти. В этом случае рекомендуется простая модификация упражнения «обратная планка». Для этого необходимо опираться на локоть, а не на прямую руку. Это одинаково полезно для мышц живота, спины и ног.
Как правильно делать упражнение «Обратная планка»
Рассматриваемая позиция может быть реализована с различными изменениями. Она может быть простой или сложной. Во-первых, убедитесь, что вам удобно во время упражнения, чтобы не удариться и не поскользнуться. Для этого на пол следует постелить специальный ковер или коврик. Несмотря на то, что шансы сломать кость при падении с такой высоты невелики, никто не застрахован от царапин и ушибов. Поэтому обратные доски следует выполнять с осторожностью и не более того.
Классический вариант
Классическое упражнение может выполняться новичками без какой-либо специальной подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.
- Сядьте на нескользящий коврик и вытяните обе ноги вместе прямо перед собой.
- Прогнитесь назад на 45° и положите руки на пол, ладони под плечами, пальцы ног направлены к стопам.
- Поднимите тело вверх и распределите опору на руки и ноги.
- Убедитесь, что кузов выровнен и не имеет неровностей и изгибов.
- Удерживайте позу в течение 15 секунд. Не расслабляйте бедра и живот в это время.
- Медленно вернитесь в исходное положение, расслабляясь только тогда, когда бедра коснутся поверхности пола.
Опытные спортсмены автоматически осваивают это упражнение и без проблем повторяют устойчивое положение сразу после опускания тела на мат. Однако новичкам следует делать небольшие перерывы между сетами.
Модификации на прямых руках
На сегодняшний день существуют различные вариации выполнения упражнения с прямыми руками. Все они способствуют развитию многих групп мышц, но некоторые из них очень трудно выполнять. Чтобы найти вариант, который подходит вам лучше всего, и добиться успеха, необходимо привыкнуть к оптимальной позиции.
- Направление пальцев ног к телу растягивает мышцы бицепса, а не плечевые мышцы.
- Если вы хотите двигать плечевыми суставами, во время выполнения упражнения держите руки как можно дальше от тела.
- Чтобы увеличить растяжку мышц бедер и ягодиц, следует поднимать бедра и выполнять толстые пластины. Для этого выполните технику, описанную выше, но ноги держите не прямыми, а согнутыми под прямым углом.
- Чтобы усложнить упражнение для более быстрого удаления жировых отложений, ноги можно поочередно раскачивать из верхней точки.
- Вращение таза в фиксированной точке обеспечивает отличную косую тренировку.
Рекомендации
Статические упражнения с использованием разнообразных толстых пластин привлекают внимание все большего числа начинающих атлетов. Следует всегда помнить, что калории сжигаются только при соблюдении основных правил. Все они перечислены ниже.
Правила выполнения упражнения
Основные правила несложно запомнить и соблюдать, поэтому не пренебрегайте ими.
- Необходимо сразу же быть готовым к максимальному напряжению рук. У тех, кто хочет научиться кататься на доске, не должно быть проблем с руками. В противном случае они могут стать обладателями вывихов или вывихов лучезапястного сустава. Также помните, что выполнение этого упражнения на локте не позволяет полностью расслабить предплечье.
- Лучше всего начинать заниматься планкингом сразу после тренировки. В это время мышцы еще теплые и могут быть хорошо растянуты без разрыва или напряжения связок.
- На вершине следует обратить внимание на положение тела. Туловище и ноги должны находиться на одной линии друг с другом. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедра, которое не рекомендуется для начинающих.
- В первые два-три дня не следует выполнять классические планки дольше 15 секунд. Задерживать дыхание легче, втягивая живот. Только когда вы сможете дышать автоматически грудью, можно увеличивать продолжительность позы.
- Если ваши ноги начинают дрожать, остановите доску и отдохните. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы всегда оставались в тепле. В идеале это должна быть спокойная ходьба, поднятие прямых согнутых ног и сгибание их в разных направлениях.
Отзывы
Многие люди комментируют упражнения с обратной планкой, которые часто выполняются так же, как и упражнения с обратной планкой. Особенно увлекаются упражнениями девушки, которые уже давно пытаются бороться с лишним весом, но это бывает очень трудно. Этот вид упражнений, планка, помог им сбросить около 5 кг всего за один месяц. Вместе с этим ушла лишняя масса в нижней части живота. Девушки говорят, что не делали никаких дополнительных упражнений. Чтобы достичь такого потрясающего результата, они ограничивали сладости и мучные изделия, а также дважды в день делали планёрки.
Также нередко можно услышать, что они делают упражнения с целью укрепления мышц и что они прекрасно работают. Спортсменам, занимающимся дома, обратная планка помогла укрепить корсеты без дополнительного оборудования. Это позволило им сэкономить время и деньги на посещении тренажерного зала.
