Планка на каждый день: полезно ли делать планку ежедневно и чего ожидать
Каждый день возникает множество разногласий по поводу обучения. С одной стороны, тренеры советуют отдыхать и тренироваться хотя бы раз в два дня, а с другой стороны, люди, которые тренируются ежедневно, как говорят, чувствуют себя и выглядят лучше. Кто прав? Чтобы добраться до корня нити, необходимо понять, с какой нагрузкой вы сталкиваетесь. А как насчет планки, хорошо известной техники для укрепления всех мышц? Узнайте, можете ли вы заниматься планеркой каждый день и к чему это приведет.
Что будет, если держать планку каждый день
Давайте начнем с пользы и вреда ежедневных физических упражнений в целом. Мы уже знаем, что после силовых тренировок мышцы повреждаются и требуют больше времени для восстановления. После микротравмы мышцы возникает воспаление и отек. Это называется крепатура и ощущается как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышца напряжена, ее нельзя тренировать на следующий день. Вам придется либо ждать, пока воспаление пройдет, либо в это время тренировать другие мышцы. Однако это относится и к силовым тренировкам, обычно с более тяжелыми или средними весами. Нет причин тренироваться без мышечной боли на следующий день. Тренировки и отдых всегда должны чередоваться, но это допустимо, за исключением случаев, когда два раза подряд тренируются разные мышцы.
Аэробные упражнения в течение 40-60 минут, воздействующие на сердечно-сосудистую систему, также противопоказаны, но не должны вызывать такого воспаления и разрыва микрофибрилл каждый день, так как сердцу тоже нужно восстанавливаться.
Как насчет легкой утренней пробежки или легкой утренней комбинированной программы, эквивалентной тренировке? Такие тренировки можно выполнять ежедневно, поскольку они направлены на стимулирование организма, его пробуждение, улучшение кровообращения и дыхания. К этому должны привести ежедневные упражнения, а не перетренированность или перетренированность. И если вы адаптируете упражнение планка для такой цели, вы с гораздо большей вероятностью будете выполнять его каждый день. Главное — понять, чего вы можете ожидать от этой тренировки.
Усложнённая программа
Для тех, кто уже прошел предыдущие вариации и хочет перейти к более сложным вариациям, а также для тех, кто считает себя достаточно подготовленным, существуют более сложные вариации программы. Он отличается тем, что выполняет несколько вариаций упражнений, а также классические упражнения. Существует 15 таких упражнений, которые можно начинать снова по истечении всего цикла упражнений.
- Начните с низкой стойки на локтях: локти чуть ниже плеч, ноги близко друг к другу. Задержитесь на 45 секунд и повторите три раза.
- Боковая сторона одного локтя. Полностью перенеся вес тела на левый локоть, встаньте боком и вытяните правую руку вверх. Задержитесь в этом положении на 45 секунд, затем переключитесь на правую сторону. В идеале, выполните три подхода с обеих сторон.
- Руки вверх — руки на ширине плеч, руки прямые, ноги ровные, ноги прямые. Это делается одновременно с предыдущим вариантом.
Боковое скручивание рук
Со временем продолжительность и количество подходов могут увеличиваться. Чтобы оставаться в форме, включите планку в свой обычный режим тренировок, а не только на месяц.
Как видите, существует множество видов упражнений, которые помогут разнообразить тренировки самых требовательных людей. Упражнения различаются по сложности. Некоторые из них подходят для новичков, а другие сложны даже для опытных спортсменов. Планки полностью тренируют все тело, поэтому регулярные тренировки дадут желаемые результаты даже тем, кто тратит на это упражнение всего пять минут в день.
Полезно ли делать планку каждый день?
Когда планки включают короткий пятиминутный комплекс, похожий на тренировку, улучшается общее физическое здоровье, укрепляется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы-стабилизаторы и большинство внешних групп мышц.
При правильном выполнении планки также улучшают осанку, поскольку укрепляют глубокие мышцы живота.
Еще одним важным моментом является то, что планки можно выполнять как статически, так и динамически.
- Статичное удержание планки требует подхода в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
- Динамические вариации включают движения во время планки, которые выступают в качестве исходного положения для упражнения. Динамическая вариация планки задействует больше групп мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма в организме. И все это при собственном весе тела. Подробнее о динамических досках →.
Как делать?
Существует около 100 вариантов досок. Классика: встаньте в позицию для отжиманий, согните локти на 90° и перенесите вес на предплечья. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, а все тело должно быть выровнено.
Построение тренировки: конструктор тренировок для девушек
Сосредоточьтесь на планке. Летний пресс.
- Голова и шея должны быть свободными и расслабленными.
- Руки должны быть выпрямлены перед собой или скрещены.
- Держите локти строго под плечевыми суставами, чтобы избежать избыточного веса на плечи.
Фото: istockphoto.com
- Талия не должна быть округлой или согнутой.
- Ноги должны оставаться прямыми и вытянутыми. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на поясницу, а не на мышцы живота.
- Замерьте и дышите медленно.
Сколько раз в день можно делать планку
Если мы говорим о безопасной доске без негативных последствий, то тренировка должна длиться в общей сложности 10-15 минут, включая разминку и разогрев. Рекомендуется проводить тренировки один раз в день. Это можно делать утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после еды.
Что касается количества повторений планки, то важно не количество повторений, а то, как долго и с какой интенсивностью они выполняются. Кто-то может выполнить тренировочный комплекс за 10 минут с двумя сетами, кто-то может простоять две минуты на статической планке с тремя сетами, и этого все равно достаточно.
Поэтому степень нагрузки, ощущаемой во время тренировки, очень важна. Каким бы ни был метод выполнения досок, очень важна предварительная качественная разминка. Это особенно важно для динамических техник.
Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение
Давайте немного углубимся в теорию процесса похудения. Каковы условия, при которых начинается сжигание жира? Наиболее важными факторами являются дефицит калорий и время тренировки.
- Дефицит определяется как потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете за день. Это первое условие для снижения веса. В противном случае вес не увеличится. Конечно, это не означает, что ежедневный рацион на 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, таких как два куска торта или два гамбургера.
- Не менее важным вторым требованием является продолжительность тренировки не менее 40 минут. Это означает, что для сжигания жира организм должен потреблять гликоген или углеводы, которые являются основным источником энергии. Гликоген сжигается в течение 20 минут, после чего сжигается жир. Как мы понимаем, этого не происходит за 5-10 минут тренировки, поэтому надеяться на потерю веса от коротких ежедневных тренировок не стоит.
И это еще не все!
Лучше один раз увидеть, чем сотни раз прочитать. Для тех, кто особенно хочет быстро освоить упражнения планки, в следующем видеоролике опытный инструктор показывает, как это делается, а также дает несколько полезных советов.
Последний совет от редакции: чтобы польза от упражнений была более выраженной, тщательно следите за своим питанием.
Хотя при правильном выполнении планки, безусловно, укрепляют мышцы, для получения пользы необходимо избавиться от лишнего жира.
Поэтому дополнение вашей 30-дневной программы сбалансированной диетой обеспечит хорошие результаты!
А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?
Поскольку упражнения укрепляют практически все мышцы тела, особенно глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение одного-двух месяцев позволят значительно уменьшить объем талии и бедер. Помимо сжигания жира в результате физических упражнений, мышцы становятся более плотными, упругими и плотными, что приводит к потере объема. Соблюдение правильной диеты может ускорить результаты за счет уменьшения количества жировой ткани.
Начните с простого
Однако если планка слишком сложная, начните с легкой: стойте во всех требуемых положениях не одну минуту, а 20-30 секунд. Результаты, очевидно, не последуют сразу, но результаты будут. Затем ваше тело адаптируется, и вы сможете дойти до 1 минуты, 1,5 минуты и т.д. Главное — не сдаваться и не откладывать на завтра. Прежде всего, начните сразу же после прочтения этой статьи.
Одним из самых известных популяризаторов досок в СНГ является Игорь Обуховский, создатель программы «Жиркер» и гимнаст. Популярность ему принесло участие в программе «Зважени та щасливи» на украинском телеканале СТБ.
На своей странице в социальной сети он утверждает
